食事管理の実践-カロリー収支とPFCバランス-

食事管理

はじめに

ダイエットを成功させるには、カロリー収支がマイナスとなる必要があることは、以前に以下の記事で紹介しました。

ダイエット中の体重増減の基本原則について
ダイエットの基本原則を解説していきます。ダイエットに関する情報は大量にあり自分には何があっているのかと悩んでしまうかもしれません。様々なダイエットメソッドは実践者がいますからどれもが正しいものと言えますが、体重が増減する基本原則を理解することは大切です。

カロリー収支をマイナスにするためには食事管理によるカロリーコントロールが必要になります。また、筋トレをしている人の場合は、ただカロリーをコントロールするだけでなく、必要な栄養素を十分な量摂取することも大切です。
今回は食事管理の具体的な手法として、カロリーコントロールと三大栄養素の摂取目標の立て方について解説していきたいと思います。

摂取カロリー

摂取カロリー量の計算は、食べたものの積み上げですので単純です。
全て書き出して、足してあげればいいだけですので、総摂取カロリーはこれで計算できます。
ここでは、さらに一歩踏み込んでPFCバランスについても考えていきたいです。

PFCバランスとは、
P…プロテイン(タンパク質)
F…ファット(脂肪)
C…カーボハイドレート(炭水化物)

の三大栄養素と呼ばれる栄養素の摂取量を定めていきます。
それぞれの栄養素の持つカロリー数は以下の通りです。
Pは1gあたり4kcal
Fは1gあたり9kcal
Cは1gあたり4kcal
筋トレをしている人にとって最適なバランスは、P:F:C=5:2:3程度が良いと思います。

例として1日に2,000kcal摂取する場合を考えてみます。
上記のバランスで摂取するとなると下記になります。
P…600kcal タンパク質150g
F…400kcal 脂肪44g
C…1,000kcal 炭水化物250g

一日の総摂取カロリーとPFCバランスを設定したら、自分のライフスタイルに合わせて何回の食事が出来るかを考えます。そして、摂取カロリーとそれぞれの栄養素の摂取量を食事回数で分割します
PFCそれぞれを均等に分割できればそれかベストですが、日中は仕事をしている場合がほとんどですから、現実的には難しいと思います。均等に分割することはできなくても、1日の中で帳尻を合わせて調整していくやり方が現実的だと思います。

食事から摂取した栄養素は出来る限り筋肉へ届けて、体脂肪へと向かうことを避けるようにすることが大切です。そのために少量多食が効果的です。少量の食事(スモールミール)を多くの回数に分けて摂取することが、筋肥大やダイエットに効果的です。

特にタンパク質は筋肉の材料になるので継続的に補給してあげる必要があります。しかし、筋肉が一度に吸収できる量にも限りがあるので、出来る限り細かく分けて、常に筋肉にタンパク質が補給されている状況を作り出すことが重要になります。
しかし、仕事中におもむろにサラダチキンを出していきなり食べるわけにもいかないと思います。そういう時には、休憩時間などに給湯室などへ行ってプロテインパウダーをシェイクしてタンパク質を補給するというのが現実的かと思います。

自分の生活スタイルから考えて実行可能なプランを作成していくことが大切です。
例えば、朝昼晩の3回の食事と、その食事の間の10時と15時にプロテインパウダーでタンパク質を摂取するというプランを考えてみます。この場合の食事回数は5回です。
タンパク質は継続的に補給することが大切なので、1日のタンパク質摂取量から5等分して1回あたり30gを摂取します。炭水化物と脂質は細かく分けることが難しい場合が多いので3回の食事で分割します。そうすると朝昼晩の食事では1回あたり、タンパク質30g、炭水化物83g、脂質15g、を摂取するという食事プランが考えられます。

タンパク質摂取の重要性に関して下記の記事でも解説していますのでぜひご覧ください。

消費カロリー

消費カロリーの計算は、その日の運動量や食事量の影響を受けて変動するため、厳密に計算することは難しいです。それに、苦労に見合った成果が出るとも限りませんので、消費カロリーを厳密に計算する必要は基本的にありません
日によって食事内容や運動量は異なりますし、それぞれの要素で消費カロリーは複雑に変わっていきます。消費カロリーを把握することは難易度が高いうえに、把握しなくても体重の変化などで推定することは可能です。
消費カロリーを計算することは大事ではなく、摂取カロリーに対して体重がどのように増減しているかを測って、摂取カロリーを調整していきます。

摂取カロリーの調整するためにも、まずはじめに体重が増えを減りもしないカロリー数を探します。
具体的には1週間の間、朝一など体内の水分量の影響が少ない時間に体重を測り、その間の総摂取カロリーを足し合わせていきます。
同じようにして、次の1週間の結果を見るようにして1週間当たりの体重の平均値で比較することが誤差も少なくて安定します。

その結果、体重が増えているか変わらなければ1日の総摂取カロリーを10〜20%減らします。総摂取カロリーを定めたら、またPFCバランスを考えて三大栄養素の必要量を計算していきます。

体重の変化は月に10〜20%程度が筋肉を極力落とさず体脂肪を落としていく目安になります。もし減りすぎているようなら摂取カロリーは少し増やします。
急激な体重減少は筋肉の減少と代謝の低下を招きダイエットの停滞を引き起こしますから、これを防ぐための調整です。

摂取カロリーが減るにつれて消費カロリーは減っていきます。(ダイエット中に筋肉が増えることは基本的にありませんから代謝の低下は免れません)
定めた摂取カロリーを安定的にとっていても体重の変化はいずれ鈍化していきます。そうすればまた、さらに10〜20%摂取カロリーを減らしていきます。変化の幅はなるべく小さくすることが長期的なダイエットを成功させやすくなります。
これを繰り返していくことがダイエットの基本になります。

食事管理は継続が大切

食事管理は毎日の継続が一番大切な要素です。極端に言えば継続こそがすべてです。
そのためには、自分の生活スタイルを考えて実現可能なプランを作成することが必要です。無理なダイエット法は、我慢を強いたり強い空腹感を覚えたりと継続が困難なものが多いです。
摂取カロリーを安定化させることで、体は小さな変化にも敏感に反応するようになります。小さな変化では、あまり我慢しているという感覚もありませんから継続しやすいというメリットがあります。

食事管理も慣れてくれば習慣化してきます。極端な食事制限によるダイエットでは、大量の筋肉減少と代謝の低下を招きますから、失敗につながる可能性も高くリバウンドして元の体型よりもさらに悪化する結果にもなりかねません。
食事管理によって空腹感に悩まされることは少なからずありますが、食事の変化は最小限にとどめますから過度な空腹感は引き起こしづらいです。
小さな変化を積み重ねていくことこそが効率的なダイエットと言えます。

日々の摂取カロリーを安定化させることで、体は小さな変化にも敏感に反応するようになります。このことについては下記の記事でも解説していますのでぜひご覧ください。

さいごに

体重の増減には、水分量の影響や、食べたものがどれほど効率的に消化吸収されるかに個人差があるところでもありますので、日々体重の変化を見ながら試行錯誤して進めていくことが大切です。

自分の現在の体は、これまで習慣化された生活によって作られたものです。体を変えていくということは、これまでの習慣を変えていくことですので、ツラいと思うことは必ずあります。
日々の変化は、進んだり立ち止まったり戻ったりになるかと思いますが、長期的に見れば体は必ず変わります。

食事管理の実践方法などは関連記事もあわせてご覧ください。

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