バーベルカールの効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるトレーニングです。
男性には非常に人気のトレーニング種目です。しかし、腕を太くしたいのであれば上腕二頭筋の種目だけやるのは非効率的です。拮抗筋である上腕三頭筋も同時に鍛えなければいけません。さらに、体全体が一つのシステムであるという点にも気をつける必要があります。

ひとつの部位だけでも鍛え続ければ確かにその筋肉は成長します。しかし体全体でみると非常にアンバランスな体になってしまいます。これは体にとって良い状態ではありません。
人間の体は、両脚の上に骨盤が乗って、そこから背骨が伸びてさらに腕が生えているという形です。基本的には、土台となる脚やお尻、胴体周りの背筋群や腹筋群などが発達してから、細部の腕などは発達していきます。
腕を太くしたければスクワットをやれとも言われています。当然スクワットに腕を太くする効果はありませんが、体全体をまんべんなく鍛えていって全体的にたくましい体になっていき、それに伴い太い腕が出来上がるという順番です。

ダイエット目的の場合でも、全身の筋肉の総量に対する代謝の活性化という点では重要度は低いですが、全身をくまなく鍛えていくという点でやっておいたほうが良い種目です。

フォーム解説

器具の位置と姿勢の取り方

今回紹介するバーベルカールのやり方はパワーラックの中で行うこと想定しています。その理由は、肘を曲げ切ったトップポジションから動作をスタートさせることで、ボトムからのポジティブ動作において、伸張反射を使うことができて、より高重量を扱うことができるためです。
伸張反射とは、筋肉が伸張され緊張した状態から収縮すると、より強く効率的に筋肉を収縮させることができるものです。

バーベルの位置はスクワットやオーバーヘッドプレスと同様、胸骨の真ん中あたりにバーベルがくるよう調整します。

バーベルカールの動作は、体の前でバーベルが円を描くような軌道で動きます。そのため、バランスをとるために、体を後ろに傾けたりする必要があります。この動作は、必要不可欠な動きですが、過剰に体を動かすことはチーティングにも繋がり上腕二頭筋への効果が半減する恐れもあるので注意が必要です。

動作

バーベルを握る手幅は肩幅付近ですが、手幅を広くとる方がバーベルを上げた位置で前腕が回外(手を外側にひねる動き)されるので、上腕二頭筋の強い収縮が得られます。ただし、手幅を広くしすぎると窮屈になりスムーズな動きができないので、肩幅より少し広めくらいが一般的に効果的な手幅です。

バーベルカールでは、前腕を回外させることで上腕二頭筋をより強く収縮させることができます。そのポイントになるのが小指球です。小指球は手のひらの内側の盛り上がった部分です。
バーベルカールの動作では、バーベルを小指球で上げていくという意識が重要です。

動作に入るために、バーベルを握りラックから外します。上腕二頭筋は収縮していて、バーベルが顔の前にある位置がスタートポジションです。
肘は胸郭の前辺りに位置します。動作の最中に、肘は前後に動きますが横に開くことはありません。常に肘は胸郭から離れず、胸郭に沿ってスライドします。

バーベルの軌道は、弧を描くような動きになりますので、バーベルのウエイトが重いほど、バランスをとるため体を後ろに反らす必要が生じます。足の中心の鉛直線上に重心がくるようにバランスをとる必要があるので自然な動きですが、過剰になるとチーティングにも繋がりますし、癖になってしまうと上腕二頭筋への刺激が減少します。

肘を少しずつ後ろにずらしながら伸ばしていきます。肘が伸び切ってしまうと、上腕二頭筋の緊張が解けてしまうので、肘が完全に伸び切る少し手前まで伸ばします。伸びきってしまうと伸張反射が使えません。

そこから止めることなく伸張反射を利用して、肘を少しずつ前に出しながら、下ろしていくときと同じ軌道で上げていきます。
最大収縮を得るためには小指球でバーベルを上げる意識を持ち、あごの前あたりまでバーベルを上げていきます。

このバーベルカールでは、動きが止まるのはバーベルを上げ切った位置ですのでそこで呼吸します。下ろし切った位置では止まらず、そのまま上げていくことが伸張反射を使うテクニックです。

バーベルカールの一連の動作については下の動画もご覧ください。
1枚目はライイングトライセプスエクステンションで1枚目がバーベルカールです。

注意点

20㎏ある通常のバーベルシャフトでは、重すぎる場合がありますので、初心者や女性の場合はできれば10㎏などの軽いバーベルシャフトで始めてもらいたいところです。軽いバーベルがない場合の選択肢は、ダンベルカールくらいしかありません。ダンベルカールの場合はトップポジションからスタートさせることは出来ませんが、2レップ目以降は伸張反射が使えます。

上腕二頭筋のトレーニングは、腕を回外させて、小指球で上げる意識が重要なので、上腕三頭筋の場合とは違い、EZバーを使う理由はありませんのでストレートバーを使います。

さいごに

上腕二頭筋のトレーニングはどれも人気ですが、やりこんでいる人が多いですが、同時に間違ったやり方やあまり効果的ではないフォームも見られますので、最も基本的な種目であるバーベルカールの正しいフォームを解説しました。

どの部位においても同じですが、メインとなる基本種目はより高重量が扱える種目にするべきです。それが上腕二頭筋にとってはバーベルカールです。

バーベルカールで腕を太くすることはもちろんできますが、体全体が細いままで腕だけを太くすることは基本的に難しいです。全身を鍛えて体全体が成長するとともに、それに合わせて腕も太くなっていくという流れになります。
ある部位だけを成長させたいと思って、限られた種目だけをやりこむのはあまり効果的ではない可能性が高いので注意しましょう。

初心者に向けた全身トレーニングメニューは下記にて紹介しています。

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