カロリー計算の重要性

食事管理

はじめに

私たちの体は食べたものから出来ています。日々の食事によって現在の体は出来上がっています。肉体改造やダイエットには食事管理が必要不可欠な要素です。

食事管理は面倒ですが、現状を知らなければ理想とする体の実現に向けてどう取り組んでいけばよいか分からなくなってしまいます。食事管理の第一歩は食べたものの記録です。現状を知りどのように変化させていくかを判断するためには日々の食事管理が非常に大切です。

体は日々の食事の小さな変化に敏感に対応します。効率的なダイエットや肉体改造には小さな変化を積み重ねて徐々に体が反応していく状況を作り出すことが大切です。
そのための食事管理方法を実例と合わせて紹介していきます。

不規則なカロリー摂取

自分にとって最適な摂取カロリーを考えていくにあたり、日ごとに不規則なカロリー摂取をしていた際に体に起こることを考えていきます。
ある人の1週間の食事を例に取ります。
(月)2,000kCal
(火)1,500kCal
(水)1,800kCal
(木)2,200kCal
(金)1,400kCal
(土)2,700kCal
(日)1,000kCal
月曜日に2,000kCalから始めて、火曜日には1,500kCal摂取しています。摂取カロリーが減少したので、体は不足分のエネルギーのいくらかを体脂肪の燃焼で補うことになると思います。
水曜日は1,800kCal摂取していますが、月曜日と比較して減少しているので体脂肪を燃焼させるかもしれませんし、火曜日より増加しているので、体脂肪を蓄積させるかもしれません。
木曜日は2,200kCalで、これまでで1番摂取カロリーが多いので、体脂肪の蓄積を促すことでしょう。
金曜日はこれまでで1番摂取カロリーが少ないですから、いくらか体脂肪が燃焼されます。
土曜日は外食も多くなりがちで、食べすぎてしまって2,700kCalも摂取しました。これは間違いなく体脂肪の蓄積を促します。
土曜日に食べすぎてしまったことを反省して日曜日は急激に摂取カロリーを減少させてしまいます。

こういった状況で体はどのように反応するかというと、エネルギーの不足を正しく検知出来なくなります。
たとえ急に摂取カロリーが減少したとしても、体は代謝を遅らせることで対応し、またいつか来る過剰なカロリー摂取を待つようになります。そうすれば、わざわざ体脂肪を分解させなくても乗り切ることができるからです。

摂取カロリーの減少に、体脂肪の燃焼ではなく代謝の鈍化で対応するようになってしまうと、ダイエットはうまくいきません。
ダイエットの失敗例については下記の記事もあわせてご覧ください。

毎日の摂取カロリーの安定化

毎日の摂取カロリーを安定化させると体は少しの変化にも対応するようになります。

上記の例とすると、この人は1週間で合計12,600kCalとっています。1日当たりの平均値をとると、1,800kCalですからこれを毎日摂取するように心がけます。

毎日同じように摂取カロリーを安定させて食事をとることで、脂肪の代謝に誤った影響を与えることを防ぐことができます。

効率的なダイエット

摂取カロリーを安定させると、小さな変化にも体が正しく反応するようになります。
上記の例で、1日1,800kCalを毎日摂取している場合、体重が順調に減少していく状況であれば、そのまま同じように続けます。
体重の減少が止まってしまったら、摂取カロリーを10%だけ減らして1,620kCal摂取するようにします。
摂取カロリーが安定化されていることで、体は少しの変化にも敏感に対応します。体脂肪の燃焼がまた再開されることになります。
食事管理とはこれを繰り返していくだけです。

そして、摂取カロリーの減少は10~15%程度に抑えるべきです。大幅なエネルギー不足は、体が飢餓状態にあると認識してしまい代謝を鈍らせ、脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。
また、この小さな減少幅というのがポイントで、10~15%のカロリーカットはそこまで苦には感じません。

極端なダイエットというのは、我慢と空腹感に悩まさせるものですが、摂取カロリーを安定化させたうえで、少しずつ摂取カロリーを減らしていくことが、効率的に、かつ長期的にダイエットを進める最も良い方法です。
早くダイエットを終わらせたいと焦ってはいけません。焦って摂取カロリーを大幅に減少させた場合、1番重要な脂肪の燃焼プロセスがストップしてしまいますし、体重が減らないことのイラ立ちからやけ食いにもつながります。
そうなってしまえばもうダイエットは失敗で、待っているのはリバウンドでダイエット前よりも太ってしまうことになりかねません。

さいごに

ダイエットを成功させるために必要なものは、非常に地味で面倒ですが、食事の記録です。
そして、日々の摂取カロリーを安定化させ、小さな変化にも体が反応する状況を作り出す必要があります。

一朝一夕に理想の体になるとこはできません。しかし小さな変化でも確実に体は変わっていき、理想の体へ近づいています。
3か月で10㎏痩せるといった目標を持つことは確かに大切ですが、それを実現させるために極端なカロリー不足が発生してしまうと、待っているのはダイエットの失敗とリバウンドです。

体重が重く体脂肪の多い人の方が早く減量することができて、体重が減っていくにつれて減少幅が小さくなっていくことは必然です。
それでも焦らずに、毎日淡々と安定化させた摂取カロリーをとり続けていくことが、効率的なダイエットであり、リバウンドも防ぐことができます。

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