筋トレとクレアチンの効果

食事管理

はじめに

トレーニングをしている人は、サプリメントの話なども好きだと思いますし、興味がある人も多いと思います。
その中でも今回はクレアチンについて解説していきたいと思います。
クレアチンサプリメントは、即効性があったり、効果を実感することのできる数少ないサプリメントだと思います。
私自身も、サプリメントの中でも、プロテイン、マルチビタミンミネラルに次いでおすすめしたいのがクレアチンです。

クレアチンとは

クレアチンと言ってもあまり聞き馴染みのない人もいるかと思いますが、クレアチンは体内に存在しているタンパク質です。人工化合物などではなくいたって自然な物質です。クレアチンは体内ではグリシン、アルギニン、メチオニンという3種類のアミノ酸から作られます。

一番的な人の体内には約80〜130gのクレアチンが存在していて、その約90%が骨格筋の中に蓄えられているとされています。
クレアチンは代謝により1日に2〜3gがクレアチニンに分解され、尿として排出されます。
排出されて不足するクレアチンは、約半分が体内でアミノ酸から合成され、残りを肉類などの食事から補うことになります。

食事からのクレアチン摂取量が少ない場合は、体内のクレアチン貯蔵量が徐々に減少していくことになります。

クレアチンの働き

クレアチンは筋肉を動かすエネルギーを作り出します。具体的には、クレアチンが体内で貯蔵されている形であるクレアチンリン酸がATPを作ります。
ATPは筋肉を動かす唯一のエネルギーです。良く炭水化物がエネルギー源だと言われますが、実際には炭水化物は消化吸収の過程でグルコースとなります。このグルコースがATPを作り出し、そのATPによって筋肉を動かすことが出来ています。

筋肉内にはもともとATPが存在していますが、筋細胞中に貯蔵しているATPだけでは、2〜3秒間程度の運動しか出来ません。そのため、体内ではATPを再合成するプロセスが複数存在して、絶えずATPを産生、再合成して様々な運動を可能にしています。

ATPを作り出す主なプロセスが以下の3点です。

  • ATP-CP系
  • 解糖系
  • 有酸素系

ATP-CP系では、筋肉内にあるクレアチンから素早くATPを作り出します。そのため、短距離スプリンターのような瞬発系の競技や筋トレにおいて、はじめの数秒間のエネルギー源となります。

解糖系は、筋肉内に貯蔵しているグリコーゲンからATPを作り出しますが、その過程に多少の化学反応を要しますので、約30〜60秒間の運動時のエネルギー源となります。

上記2つは、ATP産生に酸素を必要としない無酸素系のプロセスですが、最後の有酸素系では、脂肪を分解し、ミトコンドリア内での複雑な化学反応の過程を経てATPを作り出します。この過程では酸素を必要とするため、瞬発的な運動には適していませんが、大量のATPを作り出すことができるので、長時間の運動が可能になります。

筋トレにおけるクレアチンの効果

クレアチンがもたらす筋トレへの効果には主に2つあります。
ひとつに、トレーニング中のエネルギー源となりますから、より大きな力を発揮できたり持続できたりとトレーニングの質を高めることに繋がり、筋成長に貢献します。

また、もうひとつのクレアチンの効果として挙げられるのが、筋肉内の水分量の増加です。クレアチンが筋肉中に蓄えられるときには水分も一緒に筋肉内に引き込みます。その分容積が増えますから、筋肉が大きくなります。そして当然、外からは筋繊維が増えたのか水分が増えたのか判断出来ませんから、急に筋肉が成長したように感じられます。

このように、クレアチンには筋肉へのエネルギー供給でのトレーニングの質の向上という間接的な効果と筋肉内に水分を引き込むことで筋肉をより大きく見せるという直接的な効果もあります。

あくまでメインはエネルギー源としてですが、水分量の増加という直接的な効果が実感されやすいことから、即効性があると言われているのだと思います。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは肉や魚に少量含まれています。赤身肉が特に多いと言われています。アーノルド・シュワルツェネッガーは減量中も含めて毎日大量の赤身肉を食べていたそうです。
トレーニーはよく鶏肉を選択しがちですが、脂肪の少ない赤身肉をたくさん食べることは、クレアチンの摂取に最適です。

また、ヴィーガンなどで肉や魚を摂取できない人は、クレアチンの貯蔵量が減っている可能性が高いです。そういった場合はやはりサプリメントでの摂取が効率的です。

クレアチンサプリメントにもいくつか種類がありますが、クレアチン・モノハイドレートが最も基本的で、効果を裏付ける科学的な根拠が多数存在している製品です。その他にもクレアチン塩酸塩やクレアチンエチルエステル、クレアチンクエン酸など様々な製品がありますが、これらはクレアチン・モノハイドレートが水に溶けにくいことから開発されたものであり、どれも研究結果の報告が少なく、クレアチン・モノハイドレートより効果が高いと裏付ける科学的根拠がありません。

ですので、サプリメントとして選ぶのはクレアチン・モノハイドレートで迷う必要はありません。
摂取量は、1日3〜5g程度を毎日摂り続けることで、体内のクレアチン総量が高まっていくと思います。もちろん製品のパッケージに推奨量の記載があればその量を摂取していれば間違いないです。

また、筋肉内の水分量の増加という効果をもたらしますので、クレアチンを摂取する際にはなるべく多くの水分を摂取する必要もあります。

iHerbには色々なメーカーのクレアチンサプリメントがあります。その中で比較しながら選んていくのも楽しいと思います。ただ、クレアチン・モノハイドレートはメーカーごとに差が出る商品ではないので、含有量と値段で決めていくことが合理的だと思います。

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私がプロテインなどの購入によく使うマイプロテインもクレアチンを扱っています。わりと安いと思います。

さいごに

クレアチンは体内のエネルギー産生に寄与することで、トレーニングの質を高めて筋成長に貢献します。
また、筋肉内の水分量の増加で筋肉が膨らむことで、急に筋肉が増加したと感じられる即効性のある直接的な効果も認められています。

どちらも魅力的な事項ですから、クレアチンの効率的な摂取は意識しておきたいところです。
赤身肉をたくさん食べることや、クレアチン・モノハイドレートのサプリメントの摂取は、すべてのトレーニーに勧められることだと思います。

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