クランチの効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

キレイに割れた腹筋というのは、多くの人の憧れだと思います。さらに、しっかりと鍛え上げた上に、体脂肪を取り除くという努力も見えるので、さらに美しい姿に見えます。
腹筋が見えるようにするためには、食事管理をはじめとした体脂肪を取り除くダイエットが必要です。ただ、腹筋が見えるようになっても、しっかりと鍛えられていなければキレイなラインは現れません。

腹筋はうまく鍛えられない人が意外と多くいるかもしれません。特に学生時代に部活などで腹筋運動として上体起こし(シットアップ)を多く行ってきた人ほど、腹筋(特に腹直筋)をうまく刺激できていない可能性があります。

筋トレの種目において、この動きでこの筋肉が鍛えられるといった、形ありきの考え方をしている人は注意が必要です。
重要なことは、まず鍛えたい筋肉があって、その筋肉を効率的に働かせるにはこの動きが必要となるといった、筋肉に視点を移して考えることがトレーニング種目の選択に必要な要素です。

今回は腹筋の構造と働きを理解して、よくある誤った鍛え方を紹介するとともに、正しい方法を解説していきたいと思います。

腹筋の働き

腹筋群の働きは主に、内部にある内臓を守るために存在しています。その中でも今回は、体の表面に現れてきやすい腹直筋にフォーカスして解説していきます。

腹直筋は胸骨や肋骨と骨盤を結ぶ筋肉です。腹直筋が収縮すると胸骨と骨盤の位置が近づき、背中が丸まります。トレーニング種目は、腹直筋に力を入れて背中が丸まっているかを確認することが、種目選択のポイントです。

腹筋以外の多くのトレーニング種目で背中が丸まることは、間違ったフォームとなりますが腹直筋を鍛えるときだけは、背中が丸まらなければなりません。

よくある間違いと腹直筋の鍛え方

よくある間違い

フォームの解説の前によくある間違った腹直筋の鍛え方を紹介します。その上で、腹直筋の正しい鍛え方を考えていきたいと思います。
第一に、腹直筋は肋骨と骨盤に付着していますから脚の動きに関与することはありません

また、腹筋に力を入れているのに背中が真っすぐのままであったり、反ってしまったりするトレーニングも間違っています。こういった動きは、無理な体勢を作り出しているだけであり、腰椎に負担をかけているので危険で誤った方法です。

仰向けに寝転がり脚を伸ばして上下させる運動がありますが、脚の動きに対して腹直筋は関与していません。また、腰が反りやすいため、腰椎のケガにもつながる危険な動きです。
この動作でキツイのは、無理な体勢で背中が反って腰椎に過剰なダメージを与えないように腹直筋が必死に抵抗しているだけであり、腹直筋の可動域を使って鍛えていることにはなりません。

よくある腹筋運動というとシットアップが思い浮かぶと思います。誰かに脚を押さえてもらって体を起こしたり場合もあると思います。
この動きは、股関節屈筋の作用が大きくなります。腹直筋を集中的に収縮させることが大切です。

腹直筋が正しく動作しているか確認することは簡単です。腹直筋に力を入れた状態で背中が丸まっているかを確認するだけです。
上体を起こしていった際に背中が真っすぐの状態であれば、股関節屈筋の作用が強まっています。

腹直筋の正しい鍛え方

正しい鍛え方は単純で、腹直筋の可動域全体を使って収縮と伸展を繰り返し、収縮している際にしっかりと背中が丸まっていることが肝心です。

腹筋以外のトレーニングでは、背中が丸まることは危険な動きですが、腹直筋に関しては背中が丸まっていないといけません。

また、腹直筋の作用は骨盤と肋骨の間ですから、脚の動きも関係ありません。

クランチのフォームと動作

股関節屈筋の作用を減らすためにも、始めから脚は上げておきます。
膝は曲げて、太ももが地面と垂直くらいの位置で脚は楽にしていて問題ありません。

そこから上体を起こしていきますが、体を持ち上げるという意識より、胸をおへそに向かって丸め込んでいく意識です。
下背部は地面についたまま、背中が丸まり上背部だけが浮いている状態になります。

腹直筋の可動域はそれほど大きくありませんから、肋骨を骨盤が数㎝近づくだけでも最大限の収縮が得られます。

さいごに

腹直筋の鍛え方は様々ありますが、間違った方法も多くあり、体に負担をかけるだけの危険な動きも多く存在しています。
キツイから効いているのではなく、体勢を維持することが困難な姿勢で、腹直筋に正しい刺激が入っていないことが多いです。

腹直筋は目に付きやすくトレーニング種目も数多く存在する人気の部位です。しかし、その構造と働きを理解していないと、誤った方法を取りがちですので注意しておきたいところです。

引き締まったお腹周りや、キレイに割れた腹直筋は、しっかりと鍛えあげて、さらに体脂肪を取り除いたときに目に見えるようになります。
そのためにも、食事管理をはじめとしたダイエットが重要です。
キレイに割れた腹筋はジムではなくキッチンで作られるという有名な言葉を、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが残しています。

腹筋だけでなく、全身をくまなく鍛えて食事管理もあわせていくことが理想的な身体の実現には必要不可欠です。
全身のトレーニングメニューは、ぜひ下記の記事もご覧ください。

食事管理については下記の記事で解説しています。

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