デッドリフトの効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

デッドリフトは体の背面すべてに強い刺激を与えることができます。数あるフリーウェイト種目の中でも最も高重量を扱える種目で、非常にキツイですがその分効果も絶大です。

しかしデッドリフトは間違った姿勢で行うと、背中などの重大なケガに直結します。挙上動作にかかわるすべてで姿勢が非常に重要です。
腰椎まわりの筋肉、いわゆる体幹をがっちりと固定して、脚と股関節から生み出されたパワーをバーベルを持つ手に伝えます。

デッドリフトには、主に2通りのやり方があります。脚が両手の内側にくるナロースタンスと、両手の外側に脚を出すスモウ(ワイド)スタンスです。
スモウスタンスでは、足幅を大きくとることにより脚が短くなったのと同じ効果を生み、体幹が直立に近い角度になります。体幹が直立に近い場合、体幹にかかる負荷は小さくなりますから、より脚や股関節まわりに大きな刺激を与えます。

今回は、下背部の筋肉を効果的に鍛え、体幹により強い刺激を与えることを目的としますので、ナロースタンスでのデッドリフトを解説します。

フォーム解説

デッドリフトの特徴

デッドリフトはバーベルが完全に静止したデッドストップの状態から力を出す必要があります。
スクワットやベンチプレスでは、バーベルを下ろしてから挙上するため、上げる動作に切り替わる際に伸張反射を使うことで、より効率的に力を発揮することができます。

しかしデッドリフトはバーベルが完全に静止した状態から、リフターの力だけで持ち上げる必要があるため、最もキツイ位置から動作が始まります。この挙げ始めの動作こそがデッドリフトも最も重要な部分ですので、2レップ目以降で、ウエイトを地面にバウンドさせて挙げることはデッドリフトの効果的な部分を逃すことになり、効果が半減します。常にバーベルが地面に静止した状態から挙げ始めることが重要です。

バーベルとの位置関係

挙上動作の中でバーベルの最も効率的な動きは地面と垂直な直線運動になります。バーベルは常に足の真ん中の垂直線上を動きます。

スタート位置から挙げ切ったトップの位置まで、バーベルは常に体に触れた状態で動きます。バーベルが身体から離れてしまうということは、足の中心の垂直線上から外れてしまうので、効率的な挙上とはなりません。

手幅・足幅

手幅はより狭い方が効率的な挙上が出来ます。それは、手幅が広いほど挙げ切った位置でのバーベルの高さが高くなるため、バーベルの移動距離が大きくなるためです。
そのため、両足の外側で握る通常のデッドリフトでは、挙上動作の中で脚と干渉しない程度で最も狭い手幅が最適です。

足幅は、上記の理由から狭い方が有利です。しかし、脚からの大きな力を発揮させるという点では、足を閉じ切ってしまうより、垂直ジャンプをするときと同じくらいの足幅が良いとされています。
具体的には、両方の踵の幅が20㎝~30㎝程度になると思います。つま先は外に開きます。つま先を開くことで股関節が外旋し、太ももが体幹に干渉しにくくなり、さらに内転筋群の動員を増やすことができます。

体勢

手幅と足幅が決まったら、デッドリフトのスタートの姿勢に入ります。
バーベルは足の中心に位置しておき、この後の姿勢を固める過程で決して動かしません

まだこの時点では背中は丸めて結構ですので、先ほどの足幅に合わせた手幅でバーベルを握ります。基本はサムアラウンドのダブルオーバーハンドグリップです。使用重量が上がり挙上動作の最中に握力が持たなくなってきたら、オルタネイトグリップを試す価値はあります。しかしウエイトリフターでない限りは、両肩に不均衡な負荷が生じるためオルタネイトグリップの使用は最小限にするべきです。
オルタネイトグリップは、片手をオーバーハンド、もう片方をアンダーハンドで握ることにより、片方の手でバーベルが重力により下方向に動くと、もう片方では上方向に回転することになるので、両手で握ったバーベルが動きにくくなります。

また、握力の補助を目的とするトレーニングギアとして、パワーグリップやリストストラップがあります。これも握力の問題を解決してくれますが、握力が鍛えられなくなってしまうので、最大重量を扱うメインセットに限って使う方が効率的に握力も鍛えることが出来ます。

グリップが決まったら、バーベルに脛が触れるくらいに膝を曲げます。ここでもバーベルは決して動かさず、脛で押してしまわないように注意が必要です
膝は曲げますが、腰は落としません。膝と脛だけを動かして、腰は高いままの状態でキープします。
これで、デッドリフトのスタート位置での股関節の位置が決まります
次に膝をつま先と同じ方向に開きます。そうすると、肘と膝が触れ合うくらいになると思います。

そして胸を張ります。胸を張るには上背部の筋肉を使いますが、肩甲骨は寄せません。デッドリフトの動作中、肩甲骨を寄せる動きは不要であり、高重量になれば不可能であるためです
胸を張るときに腰が落ちてしまうと、脛がバーベルを前に押し出してしまいます。そうならないよう、胸郭を前に押し出す感覚で胸を張ります。

この姿勢をとることだけでも、始めのうちはキツいと感じることがあると思います。
それは、腰を落とさずに胸を張って、背中の姿勢をまっすぐにしようとすると、股関節が下背部の筋肉とハムストリングスに互いに引っ張られることで拮抗しているためです。
下背部の筋肉がハムストリングスに負けてしまうと、股関節が後傾して背中が丸まります。ハムストリングスが緊張していることを感じながらも、必死で胸を張って、背中をまっすぐな状態を作り出す必要があります。

挙上動作

大きく息を吸って、上背部、下背部、腹筋群に力を入れて、上半身をがっちり固定させます。

そして、脚に沿ってバーベルを引き上げます。バーベルが地面から離れてから挙げ切るまで、バーベルが脚から離れることは有りません。

バーベルを地面から引き上げるすぐの段階では、まず膝をやや伸ばしはじめます。挙上のスタートでは大腿四頭筋の作用でバーベルを持ち上げます。
バーベルが膝を過ぎたあたりまで来たら、股関節を前にもっていき胸を張ります。
そうすると、バーベルは常に脚に沿って動き、地面に対して垂直に運動します

挙げ切った位置では、肩甲骨を寄せたり、過度に上体を反らしたりすることなく、直立した姿勢になります。

バーベルを下ろしていく動作は、挙上と反対の動きです。まず、上体を倒し股関節を後ろにもっていき、バーベルが膝を過ぎたあたりから、膝をやや曲げていきます。
バーベルを下ろす動作は、上げるときより早く下ろして構いませんが、背中が丸まることが無いよう背中とお腹周りの筋肉は常に緊張させておきます

呼吸のタイミング

呼吸はバーベルが地面についているときに行います。挙げ切ったときに呼吸して上体の緊張を解くことは危険です
下ろす動作にはさほど時間もかからないので、挙上したらすぐ下ろし呼吸を整えて次のレップへ向かいます。

2レップ目以降、バーベルを地面にバウンドさせて挙上すると、呼吸のタイミングが挙げ切ったときになってしまいます。
デッドリフトにおいて最も負荷が強いのは挙げはじめです。ここを逃してしまうのはデッドリフトの効果を半減させてしまいますし、動作の途中で背中が丸まってしまった際に修正が困難になります。

常にバーベルがデッドストップの状態から挙げられるよう、1レップ1レップスタートの姿勢を取り直しながら行うようにすることが大切です。

デッドリフトの一連の動作については下の動画もご覧ください。

注意点

バーベルと腕の角度

スタートの姿勢をとったときに横から見るとわかりますが、腕はバーベルに対して垂直には位置しません。バーベルよりも肩が前に出ていると思います。

これは自然な体勢であり、バーベルが肩甲骨の真下に位置することになります。この状態で、バーベルを脚に沿って動かすためには、広背筋の作用により、バーベルを体に引き寄せるように力を入れる必要があります。

バーベルは、その重力の作用により腕をまっすぐにするように働きかけますが、それに対して広背筋が身体に引き寄せるように作用することで、バーベルが地面に対して垂直に動くことになり、最も効率的な軌道をとることができます。

肘の曲がり

デッドリフトの動作では肘が曲がることはあり得ません。バーベルは腕で持ち上げるものと思い込んでいると、つい腕に力が入ってしまいがちです。
そもそも高重量の場合、肘を曲げることなど不可能ですから実際には起こりえません。

しかし、腕を曲げる癖がついてしまうと、脚や背中などの大きな筋肉で引き上げる重量を腕に乗せてしまうことになり、最悪、上腕二頭筋の断裂などの危険性もあります。

腕はバーベルを保持するただの棒であり、デッドリフトは、脚、お尻、下背部などの筋肉を総動員して、大きな重量を引き上げる種目であることを忘れてはいけません。

さいごに

デッドリフトは非常にキツく、そして非常に効果的な種目です。体全体の筋肉を総動員しますし、最も強い負荷をかけることができる種目です。
そのため、オーバートレーニングを起こしやすい種目であるとも言えます。また、ケガの危険性もほかのトレーニング種目と比べて高いと思います。
ウエイトリフターでなければ1レップマックスに挑戦する必要などなく、8~10レップほどでしっかりフォームを確認しながら行っていれば高い効果を得ることができます。

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