ダイエット中の体重増減の基本原則について

原理・原則

はじめに

いざダイエットを始めようと考えると様々なメソッドがあり、どうすればいいか分からなくなってしまいます。

様々なメソッドには、それで効果を出している人がいる以上、すべてのダイエットメソッドは正しいと言えるでしょう。

しかし、基本原則を理解していないと、非効率で不健康なメソッドを試してしまい結局失敗してしまうという結果になりかねません。基本原則を理解していると、数あるメソッド気づくことが出来ますし、効率的なダイエットプランの作成に役立つことになります。

まずはダイエットの最重要課題である体重増減の原則から解説していきたいと思います。

体重増減の原則

体重増減の原則はいたって単純です。消費カロリーと摂取カロリーの差で体重が増減します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに、自身の身体に蓄えられている体脂肪や筋肉などを分解してエネルギーを作り出して消費します。

その際に、分解されてエネルギーとして消費された分が、体重減少という形で身体に現れます。

反対に、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合は、余分なエネルギーを将来の不足に備えて体内に、主に体脂肪として蓄積します。

また、食事から摂取した食べ物の行き先は、体内に吸収されずに排泄されるか、エネルギーとして消費される体のどこかに蓄積されるという3パターンです。そして、体内に吸収されて蓄積されたものはエネルギーとして消費される以外に体内から出ていくことはありません。尿からタンパク質や糖が排出された場合は病気ですし危険です。また、排泄物はあくまで食事から吸収されなかったものの集まりで、体内に存在していたものを排泄する仕組みは人間にはありません。

ダイエットの基本原則

消費カロリー>摂取カロリー

ダイエット中はまず、この状態を作り出すことから始まります。

そのためには消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすか、そのどちらも実行するかになります。置き換えダイエットなど様々なメソッドがありますが、基本的に上記の状態を作り出すためのものです。

運動することの健康的な利点は別として、理論的には消費カロリーを増やそうが摂取カロリーを減らそうが、体重増減に関しての結果は同じです。

例えば、ウォーキングで100kCal消費した場合でも、食事制限で100kCal減らした場合でも体重減少として現れる数字は同じです。

食事改善について

ダイエットは長期的なものであり、目標体重になったから終わりではありません。目標体形を維持することも重要です。そのために食事改善は必須です。

例えば、極端で急激なダイエットで目標体重になったところで終わりと考えて、食事を元に戻すと体重も元に戻ります。そして、急激なダイエットにより減少した筋肉は、勝手に増えることはないので、より体脂肪が増えるというおまけつきで失敗に終わります。

そうならないためにも、長期間の継続や見直しが可能な食事管理のプランを作成する必要があり、さらに、急激なものでなく、徐々に変化させて、体を慣らしながら習慣化させていく必要があります。

また、有酸素運動を習慣化するのは、健康的でとてもいいことですが、その運動に身体が慣れてしまうと、それに伴い消費カロリーも減少していくという欠点があります。

有酸素運動の時間や強度を無限に上げていくことのできる人は基本的にいないと思いますので、食事改善は必須です。

停滞期について

ダイエットを続けていくと、これまで順調に減っていった体重が全く変化しなくなる、いわゆる停滞期と呼ばれる期間があります。

原因は様々考えられるのですが、基本的には体重が減ったことによって消費カロリーが減少して、摂取カロリーとの差がなくなってしまった状況です。

体重が減ればその分、身体を維持するためのエネルギーは少なくて済みます。消費カロリーが減って、「消費カロリー=摂取カロリー」の状態になってしまったら、また追加で摂取カロリーを減らして「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出す必要があります。そのためにも、長期的に余裕を持った食事管理が必要で、始めからの急激なカロリー減少は避けるべきこととなります。

よく、ダイエット中でも筋力トレーニングで筋肉を増やして代謝を上げましょうと言われていますが、体重が減少している状況で、体脂肪は減っているのに筋肉だけ増えるということは基本的に起こり得ません。体重が減っていけば、体脂肪とともに筋肉も減少することは避けられず、消費カロリーの減少は必然です。

筋力トレーニングにできることは体重が減少していく中でも、なるべく筋肉が減らないようにすることです。そして、最大限代謝を上げる(維持する)ことを目的としています。
ダイエット中に筋トレをする理由については下記の記事でも解説しています。

以上のことから、体重が減ると消費カロリーも減りますので、減った消費カロリーに合わせて、さらに摂取カロリーを減らす余地を作っておくことのできる食事管理が必要になってきます。

食事管理については下記の記事でも解説していますのであわせてご覧ください。

まとめ

ダイエットに関する情報は数多くありますし、それを実践するメソッドも大量にありどれを選んでいいのか悩んでしまうと思います。ダイエットの基本原則はいたってシンプルなものですから、さまざまなメソッドを試してみる前に、基本原則を知っておくというのは非常に大切です。

また、ダイエットには終わりはありません。自分の目標とする体重になったとしても体形を見て、それで満足いくとは限りませんし、目標体形になったとしたらその体系を維持する必要があります。ダイエットは長期的に計画を立てて取り組むものです。

自分に合った、継続できるプランを作成できるようになってくると、結果も見えてきますし、体形が変わっていくという喜びも見出すことができます。

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