ダイエットが失敗する原因

ダイエットプラン

はじめに

これまでに数多くのダイエット方法を実践して、その度に失敗してきた人に向けて、なぜ失敗してしまったのか、原因を考えていきたいと思います。
ダイエットが失敗するという状況は以下のようなものが考えられます。

  • 体重が減らない
  • 体重は減ったが思っていた体型とは違う
  • 続けられない
  • リバウンドしてしまう

このような状況を起こしてしまった原因を考えていきます。よくある失敗例からこれらの状況を回避するための方法を解説していきたいと思います。

ダイエットの失敗例

急激なカロリー減少

いざダイエットを始めようと思うとつい気合が入りすぎて、過激なカロリー制限をしがちです。また、すぐに結果を出してダイエットを早く終わらせたいと思うかもしれません。

気合を入れて早く体重を落とそうとして、摂取カロリーを大幅にカットしてしまいます。これは、置換えダイエット糖質制限ダイエットなどが当てはまります。

急激に摂取カロリーが減少すると、体は防衛反応として、より少ないエネルギーで生活しようと省エネモードになります。
具体的には、エネルギーを多く消費する筋肉を減らして、予備エネルギーとなる体脂肪を蓄えるように働くのです。

急激な摂取カロリーの減少によって、はじめのうちはスムーズに体重が減っていくと思いますが長くは続きません。代謝が下がって減少した消費カロリーが、急激に減らした摂取カロリーと釣り合うようになったときに体重は減らなくなります。

また、過激な食事制限は継続するのに強い意志が必要です。つい誘惑に負けて食べすぎてしまうことは普通にありえます。食事管理は継続可能なプランであるかを考慮しなければなりません。

カロリー収支の大幅な変更

急激なカロリー減少とも共通しますが、食事制限とあわせて有酸素運動などを同時に始めた場合も、ダイエットが失敗する可能性が高まります。

摂取カロリーの減少と消費カロリーの増加が同時に起こることで、カロリー収支が劇的に変わります。
この状態でも体は緊急事態がおきていると判断されますから、筋肉を減らして消費カロリーを減少させます。そして食べたものが効率的に消費され、なるべく予備燃料となる体脂肪を蓄積させる方向へ向かいます。

こちらもはじめのうちは体重はそれなりに減少すると思います。しかし筋肉の分解量は多く消費カロリーが減少してしまい、摂取カロリーと釣り合うようになった段階で体重減少もストップします。

前項の急激なカロリー減少でも、カロリー収支の大幅な変更でも、体重減少の内訳として筋肉の減少の割合が高くなります。筋肉が減ることは代謝の低下を意味しますから、より太りやすい体になっています。ここで、ダイエットに耐えきれず食事を食べすぎてしまったら、余分なエネルギーはすべて体脂肪として蓄積されてしまいますから、以前よりも体型が悪化するという結果になります。

有酸素運動のしすぎ

有酸素運動は健康的にも良いですしやったほうが良いのは間違いありません。
しかし有酸素運動を長く続けていると、その運動に体も慣れていきます。そうすると体の使い方がうまくなり、同じ距離を同じペースで走っていても消費カロリーが徐々に減少していきます。

そのため、消費カロリーを減らさないようにするには距離を伸ばしたりペースを上げたりする必要が出てきます。有酸素運動が好きでたまらない人であれば良いですが、一般的な人では限られた時間の中で運動していますから無限に運動距離を伸ばすことはできないと思います。毎回心拍数などを計測して強度を管理していれば、消費カロリーの減少はある程度防ぐことが出来ます。

しかし、有酸素運動で消費するカロリーは体脂肪だけでなく筋肉の分解によるエネルギーからまかなわれています。そのため、筋肉の減少を食い止めることは出来ませんので代謝の低下は免れません。
そして、食事を変えることが無ければ摂取カロリーと消費カロリーが釣り合うようになって、体重減少はストップしてしまいます。

筋トレ・食事制限・有酸素運動を同時に始める

ダイエットを思い立って運動習慣もない人がいきなり、筋トレもして有酸素運動も取り入れて、さらに食事制限も同時に行うと、かなりの確率で失敗します。

筋トレも有酸素運動も食事制限も体に負担をかける行為です。これらの負担が一気に生じてしまうと、体は緊急事態が発生したと感じます。

筋トレによる筋肉の回復プロセスもうまく働かず、急激なカロリー収支の悪化で体が飢餓状態にあると認知されます。そうすると筋肉の減少も大きくなりますし、気力も低下して継続が困難になる恐れもあります。
しかも、筋肉の減少によって代謝が下がり、さらにカロリー収支のマイナスによる飢餓状態は、筋肉の分解をさらに進め体脂肪を蓄えるようになります。その結果、体重が思うように減る前から体重減少はストップしてしまうことになります。

効果的なダイエット法

効果的なダイエット方法は、自分自身の今までの生活スタイルをベースに考えて、変化を最小限にして進めます。急激な変化への対応は体の防衛反応を刺激して、目的とするダイエット効果の反対の方向へ向かってしまいます。

体重が減少していく中では体脂肪だけでなく筋肉も減少していきます。筋肉は体脂肪を燃焼させるエンジンとしての役割がありますから、体重は減らしても筋肉の減少を最小限にする必要があります。
そのために、筋トレを行います。筋トレを新たに始めたら少なくとも1ヶ月は、有酸素運動や食事制限は行わない方が良いです。筋トレによる筋肉の回復プロセスがしっかり進むよう、食事は適切にとるようにします。

筋トレに慣れてきたと感じたら、食事制限をスタートさせますが、基準はあくまでも今までの自分自身です。インターネット上には年齢や体重などから基礎代謝を計算するツールなどがありますが、それらはただの平均値ですので参考にはなりません。
自分自身の今までの食生活から変化させることが重要です。そして変化の幅も大きくしすぎないようにする必要があります。
概ね摂取カロリーを10%減少させることからスタートさせ、体重減少が止まるたびにさらに10%ずつ減らしていきます。
そうするとダイエットが進むにつれて減量幅は小さくなりますが、これはやむを得ません。急激なカロリー減少で体が飢餓状態になるのだけは避ける必要があります。
食事管理の方法については下記の記事もあわせてご覧ください。

有酸素運動は最後の手段としてとっておきます。筋トレと食事管理をある程度実践して、さらなる体脂肪の減少を期待して有酸素運動を始めます。
有酸素運動も初めは軽く短時間から始めて、長くても30分以内に抑えるようにした方が筋肉の減少を最小限にできます。
有酸素運動は体がその運動に慣れることで消費カロリーが次第に少なくなっていくことは避けられません。ですので、有酸素運動はあらかじめ1ヶ月程度と期間を区切って実施すると良いです

さいごに

体は急激な変化には生命の危機を感じ防衛的な反応をします。
効果的なダイエットとは、体の防衛的反応を引き起こさないよう、小さな変化で進めていく必要があります。
急激なカロリー減少や体重減少はリバウンドを招きますし筋肉が減少して代謝を遅らせます。

ダイエット中は代謝の向上または維持を最優先に考えます。そのために適切な強度で筋トレを行う必要があります。
そして、食事制限を実施する場合でも、今までの自分の食生活から考えて最小限の変化にすることが重要です。
変化を最小限にすることで、少ない食事でも満足が得られるよう体も慣れていきますので、極度の空腹感に悩まされることは少なくリバウンドの防止にも効果的です。

さまざまなダイエット方法がありますが、今回紹介した方法は一番基本的なやり方です。筋トレにより筋肉の減少を食い止め、食事制限は少しずつ行っていき、体重の減少も緩やかではありますが、長期間の継続がしやすいようになっています。

短期間での効果をうたうダイエット法は長期的な視点がありません。ダイエットは基本的に終わりがありません。目標体形になったらそれを維持する必要があり、以前の食事に戻せば体形が戻るのは当然です。
そのため、今後生涯にわたって継続できるような食事プランを作成することが重要です。

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