フリーウエイト・マシン・自重トレーニングの違い

トレーニング

はじめに

筋トレの方法は数多くあります。場所や使う器具などによって出来るトレーニングの幅も変わってきます。
筋トレの代表的な方法として、「フリーウエイト」「マシン」「自重」を使った3種類があります。今回は、それぞれの特徴とメリットを解説していきます。

より効率的に体を変えるためにトレーニングするのであれば、ジムへ行ってフリーウエイトトレーニングをすることが1番です。
もちろん、マシンや自重を使ったトレーニングでも効果的な種目はあります。
今回は、各トレーニングの特徴について解説していきます。

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、いわゆるバーベルやダンベルを使ったトレーニングです。
動きや軌道が固定されていないことから、フリーウエイトトレーニングと呼ばれます。

バーベルやダンベルを動かすために正しい姿勢を取って、動作中も正しい動きをするために多くの筋肉が動員されます。
どのような動作であっても様々な筋肉が協調して働きます。体全体をひとつのシステムと捉えて、様々な筋肉を連動させて動かすことができるのが、フリーウエイトトレーニングです。

そして、トレーニングの効果を高める最も重要な要素が負荷の設定です。
バーベルやダンベルは負荷が細かく調節できるので、自分に合った最適な負荷を設定することが容易です。トレーニングにおける負荷の設定については、下記関連記事もあわせてご覧ください。

マシントレーニング

マシントレーニングでは、軌道が固定されたマシンで座って行うことが多く、特定の部位を狙った刺激を与えることができます。
動きが直感的にも分かりやすく、初心者でもマシンに沿って動かせば、ある程度鍛えることはできると思います。

しかし、椅子や背もたれに固定された状態で、何かを持ち上げたり、押したり引いたりする動作は通常の動きとはかけ離れています。これでは、体全体をシステムとして動かしていることにはなりません
ある特定の筋肉のみが動作することは、通常の体の動きとは異なります。
人の動作には、さまざまな筋肉が協調して働いています。
マシントレーニングでは、人それぞれの自然な動きを再現できない点は欠点と言えます。

もちろん効果的なマシンは数多くあります。トレーニングの上級者やボディビルダーは、より細かく様々な手法を取って、筋肉全体にくまなく刺激を与える必要がありますので、マシンを使うという選択は効果的になります。
しかし、初心者やそこまでムキムキになることを目指していない女性にとっては、より自然な動きで、多くの筋肉が作用するダイナミックな動きができるフリーウエイトトレーニングの方が効果的です

また、マシンの特徴として挙げられることは、平均的な人の体格に基づいて作られている点です。
多くの人は平均的な体格ではないと思います。
椅子の高さなど調整可能な部分もありますが、基本的には、マシンに従って体を動かされている状態になります。これは体の構造上無理な動きをさせられている可能性も高まります。体にとって不自然な動きを繰り返していくと最悪ケガにもつながります。

自重トレーニング

自分の体重を使ったトレーニングです。スペースさえ確保できれば、どこでもできるという利点があります。また、負荷が自分自身の体重なので、関節などに極端な負荷がかかることも少なくケガの心配は少ないです。
工夫次第では高強度の運動も可能であり、自重だけで驚くほど筋肉をつけられる人もいます。しかし、負荷を軽くする方法のバリエーションが少ないことは難点と言えます。

自重トレーニングの特徴として、自分の体重が負荷になるため容易に調整することはできません。
「まずは自重トレーニングで基礎となる筋力をつけてから、ジムでトレーニングしましょう」と言われることもあります。しかし、オーバーウエイトの人にとっては腕立て伏せひとつとっても、始めからやるには負荷が強すぎます。
女性でも40㎏以上はある体を持ち上げるより、20㎏のバーベルでベンチプレスを行ったほうが楽に決まっています。

自重トレーニングでは、負荷が重すぎたり軽すぎたり、そして調節しづらいという点があります。
負荷を漸進的に上げていくというトレーニングの鉄則を守ることが難しいため、長期的な成長には様々な工夫が求められます。

自重トレーニングに限らず、自宅でのトレーニング方法については下記記事でも解説しています。

初心者や女性こそフリーウエイト

負荷の調整、体にとって自然な動き、そして多くの筋肉を刺激することができるため、フリーウエイトトレーニングが最も効率的です

筋肉をつけたい初心者の方は、より重いものを、体全体を使ったダイナミックな動きでトレーニングしたほうが、全身の筋肉の成長につながります。
ダイエットをしている場合でも、より多くの筋肉が動作する方が、代謝の活性化につながりますし、消費カロリーも多くなります。

フリーウエイトトレーニングは、自分自身に合った負荷を簡単に調整できます。
筋肉の成長を促すためには、漸進的に負荷を上げていく必要があります。
プレートの付け替えやダンベルの持ち替えで、適切な負荷を選択できるフリーウエイトトレーニングは最も効率的です。

ジム選びのポイントについては下記関連記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。

さいごに

フリーウエイトトレーニングは、初心者や女性の方にこそおすすめできるトレーニングです。

しかし、誤ったフォームや体に合っていない力の入れ方をしてしまうとケガにもつながります。
最初は適切な指導者に教えてもらうことが大切です。
ジムに入会したら、始めのうちだけでもパーソナルトレーニングを受けておくと、今後の効果に大きな影響を与えてくれると思います。

また、さまざまなトレーニング種目の中で、どの筋肉が作用してどの動きが作られるかという解剖学的視点を持っておくとなお良いです。

トレーニング種目について調べればいくらでも情報は出てきますが、1冊トレーニングの教科書とも言える本を持っておくと便利です。フレデリックドラヴィエの「目でみる筋力トレーニングの解剖学」はおすすめです。
当然、多くの視点から種目に対する意見を取りいれることが大切なので、いろいろな著者の書籍などを参考にするとなお良いと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました