食事管理を有利に進める栄養素-GI値と食物繊維-

食事管理

はじめに

体を変えるためには食事管理が必須です。適切に摂取カロリーをコントロールしつつPFCバランスも考慮しなければなりません。今回はその中で特に炭水化物についてを解説していきます。
毎日の食事から摂取するカロリーのうち約半分程度は炭水化物から摂取することが理想的なバランスです。炭水化物は多くの食材に存在しますが、その選び方を考えることは筋肉の成長やダイエットに良い効果をもたらします。

炭水化物の摂取源はなるべく砂糖などのような単糖類ではなく、芋や穀物類などの複合炭水化物を摂取することが体にとって良い影響をもたらします。

また一般的な多くの人は食物繊維の摂取量が不足していると思われます。食物繊維をたくさん取ることは、腸内環境を改善して健康的な影響を与えるほか、糖質の消化吸収のスピードを緩やかにしていくためダイエットに非常に効果的です。

GI値とは

炭水化物は消化され、最終的にはブドウ糖となって体内に吸収されます。
炭水化物を評価するのにGI(グリセミックインデックス)値というものが使われています。
GI値とは、摂取した炭水化物が体内に吸収されるまでのスピードを測る指標です。炭水化物には主に、砂糖や果糖などの単糖・二糖類と、糖が複数つながった複合炭水化物に分類されます。単糖類や二糖類は分解の過程が少ないため非常に早く体内に吸収されます。対して、複合炭水化物は複合された糖を分解してから吸収する必要があるため、消化吸収スピードが緩やかになります。

炭水化物の吸収速度が早いことが何を意味するかというと、体内でインスリンの過剰分泌を引き起こします。
インスリンについては以下の記事もご覧ください。

インスリンは、食事から摂取した栄養素を体内の組織に運ぶ役割を持っていて、筋肉の回復成長には欠かせないホルモンです。

しかし、単糖類や大量の炭水化物を摂取すると体内に糖が大量に入ってくることになります。糖は吸収されるとまず血液中に入りますから血糖値が上昇します。血糖値が急上昇した場合、血液中の糖を素早く体中の組織に配りまわって血糖値を正常な範囲に戻さなくてはなりませんから、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンが糖を各組織に配る際には、肝臓や筋肉に優先的に運んでくれますが、大量の糖を一度に処理しなければならない時には、糖を脂肪に変換して蓄えていきます。つまり、インスリンの過剰分泌は体脂肪の蓄積を促進します。

筋トレをしている人の場合、筋肉のインスリン感受性が高まっていますから、血液中の糖は優先的に筋肉へ送られ体脂肪へと変換される糖を減らすことが出来ます。しかし、インスリンの過剰分泌が起こった場合は、血糖値を下げることが最優先ですから、筋肉の中にまだ糖が入る余裕があっても、血糖は体脂肪へと変換されます。

血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンレベルをコントロールすることが、筋肉への栄養補給を最大化しつつ、体脂肪の蓄積を軽減する効果的な方法です。

GI値の低い食品

単糖類や二糖類は血糖値を急上昇させます。対して、糖が複数つながってできた複合炭水化物は、つながっている糖をひとつひとつばらばらにして吸収する必要があるため、消化吸収に時間がかかります
具体的には、精白された小麦より全粒粉、白米より玄米、うどんよりそばなどが、GI値は低くなります。砂糖を含む加工食品を摂取することは血糖値を急上昇させる要因になります。イモ類や穀物類で皮付きのものはGI値が低く血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、人によっては食材ごとの炭水化物の消化吸収速度が異なることがあります。例えば、ほかの炭水化物と比べて、パスタの消化吸収速度がより速い人がいたり、イモ類の消化吸収速度がより遅い人がいたりします。それぞれ自分に合った食材を探していくことも大切です。皮付きのイモ類は食物繊維の働きにより人によってはお腹の膨満感を引き起こしたり、玄米などはあまり嚙まずに食べてしまう人には消化不良を起こす可能性もあります。

一般的によく噛まなければいけない食材ほどGI値は低くなる傾向にありますし、どんな食材でもよく噛むことで食事のスピードが抑えられるため、炭水化物の吸収スピードは緩やかにすることができます。

食物繊維の働き

食物繊維は筋トレやダイエットの効果を高める非常に良い栄養素です。食物繊維は糖が血液中に入るのを遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌を防ぎます。

また、食物繊維には筋肉のインスリン感受性を高める働きもあります。インスリン感受性が高まれば、体は少ない量のインスリンで反応しますので、インスリンの過剰分泌を防ぎます。
また、インスリンの受容体は筋肉と体脂肪の両方にあり、それぞれがシーソーのように働いています。筋肉のインスリン感受性が高まるということは脂肪のインスリン感受性が低くなり、食事からの栄養素を優先的に筋肉へ運び、体脂肪の蓄積を減少させる働きがあります。

まとめ

インスリンというと糖尿病などの病気をイメージするかもしれませんが、病気の予防だけでなく、筋肉の発達やダイエットにもインスリンレベルのコントロールは重要です。そのためには摂取した炭水化物の吸収スピードに気をつける必要があります。炭水化物の摂取はなるべく単糖類や二糖類ではなく複合炭水化物からとるようにしたり、食物繊維が豊富な食べ物と一緒にとることが大切です。

GI値が低い食材を選ぶことや、食物繊維により消化吸収の時間を遅らせることは、持続的に栄養を運び続けられるということでもあり、食事間でも筋肉へ持続的に栄養を補給することができます。持続的に少量ずつ糖が血液に入っていくことは、脂肪の蓄積も予防することができるのでダイエットにも効果的です。

食物繊維の働きを理解しながら、うまく食事に取り入れていくことが出来れば、より一層、理想の体の実現に近づくでしょう。

食事管理のプランニングについては下記の記事もあわせてご覧ください。

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