有酸素運動も強度が重要

ダイエットプラン

はじめに

効果的に徐脂肪を進めるためには筋トレと食事管理が大切です。筋トレと食事管理に加えて、さらに徐脂肪を進めたいときには有酸素運動を加えることも効果的です。
さらに、有酸素運動はダイエットだけでなく健康的にも効果的です。

筋トレや食事管理を既に行っていることを前提として、さらに有酸素運動を取り入れることで徐脂肪が加速します。

ただし、筋トレと食事管理、有酸素運動は体にある程度の負担を与えますので、すべてをいきなり同時に始めてしまうのは逆効果となりますので注意が必要です。
筋トレにも食事管理にも、ある程度体が慣れてきたところで、徐々に有酸素運動を追加していくことが肝心です。
詳細は下記の記事もご覧ください。

有酸素運動と筋トレはそれぞれに体に与える効果が違います。さらに、それぞれの運動が互いに影響を及ぼしあいます。
筋トレを行うと筋肉内部で代謝が活発になりタンパク質の合成が高まります。対して有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーを作り出しますから、タンパク質を分解する作用があります。
筋トレと有酸素運動を同じセッションで行う人も多いと思いますが、それぞれの効果を減少させる可能性があることは認識しておくと良いと思います。

有酸素運動の強度と脂肪燃焼割合について

より効率的に体脂肪を燃焼させるためには、適切な強度の有酸素運動をすることが大切です。
有酸素運動の強度は心拍数で測ります。より心拍数が高い方が強度が高くなり、消費されるエネルギーの量も多くなります。

一般的に最大心拍数の60%程度の低い強度の有酸素運動が、消費エネルギーに対する体脂肪の燃焼割合が高いと言われています。※最大心拍数は、220‐年齢で計算します。
確かに、最大心拍数の80%程度の高い強度で行った場合よりも、体脂肪が使われる割合は多くなります。

しかし、脂肪燃焼割合が高くても、トータルの消費カロリーとエネルギーとして使用された体脂肪の量を比べてみると、低強度の有酸素運動が有利とは言えません

例えば

  • 最大心拍数の60%の運動で約200kCal消費して、そのうち約90%が体脂肪から供給されたエネルギーです。この場合、180kCal分の体脂肪を燃焼できます。
  • 最大心拍数の80%の運動で約300kCal消費して、そのうち約80%が体脂肪から供給されたエネルギーです。この場合、240kCal分の体脂肪を燃焼できます。

このように、脂肪燃焼割合が高くても消費エネルギーが少ない分、トータルの体脂肪の燃焼量で比べて低強度の有酸素運動が効果的とは言えません。消費エネルギーが多い高強度の有酸素運動の方がより体脂肪が燃えています。

糖質からのエネルギー

先ほどの例で、消費カロリーの80%や90%は体脂肪から供給されていますが、残りは糖質からのエネルギーです。この糖質は、血液中を流れているものや、肝臓、筋肉に蓄えられているものを使っています。

脂肪燃焼割合が高いということは、糖質からのエネルギーを節約していることになります。そうすると、肝臓や筋肉にはまだ蓄えられた糖質が残っていることになりますから、次の食事で摂取した糖質は、肝臓や筋肉ではなく、体脂肪に向かう可能性が高まります

逆に、高い強度の有酸素運動で体内の糖質を使い切っていれば、そのあと摂取した糖質が、血液中や肝臓、筋肉に補充されることになり、その分体脂肪への蓄積を防ぐことにもつながります。

適切な強度の有酸素運動

結局、有酸素運動をする場合でも強度の高い運動の方が、より多くのカロリーを消費しますし、体脂肪の燃焼量も高まります
しかし、強度が高ければ高いほど良いわけでもありません。
あまりにも強度の高い有酸素運動は長く継続することが出来ません。例えば、5分しか継続できないほど高強度だった場合、運動する時間が短い分、心拍数もそれほど上がりませんし、カロリー消費も多くなりません。

少なくとも20分程度は継続できる範囲で、高強度の有酸素運動が効果的です。

筋トレへの影響

有酸素運動は体内でカタボリック状態を作り出します。カタボリック状態とは、筋肉など体の組織を分解してエネルギーを補給している状態です。
反対に、筋トレはアナボリック状態(筋肉の分解と再合成を促し筋発達を助けます)を作り出します。
筋トレによって筋肉に刺激が与えられると、筋肉内で筋細胞を作り直したり、新たに作り出したりと、タンパク質の合成が高まります。

長時間の有酸素運動は、筋トレによって作られたアナボリック状態を打ち消してしまう恐れがあります。筋トレの効果を確保するためにも、有酸素運動の実施時間は長くても20~30分程度で行うことをおすすめします。
それ以上行うと、筋肉の分解作用が強まってしまいますし、疲労の蓄積や、強い空腹感が生じることになりかねません。

また、筋トレ直後の有酸素運動は体が低栄養状態での運動になりますから、体脂肪の燃焼は高まりますが、筋肉の回復成長プロセスを邪魔しかねません。可能ならば、筋トレ後にプロテインやBCAAなどでアミノ酸を補給して、30分程度休憩をはさんで行うことで互いの影響を最小限にすることが出来ます。

しかし、筋トレにしろ有酸素運動にしろ1番大事なことは継続することですから、細かいことを気にして続けられなくなってしまうくらいなら同じセッションで行うことが最適解である人は多いと思います。

さいごに

有酸素運動は体脂肪の減少に効果的ではありますが、せっかく頑張っている筋トレの効果を減少させてしまう可能性もあります。

あくまで、ダイエットのベースは筋トレと食事管理においておき、追加で体脂肪を減らす手段として有酸素運動を利用するという形が理想的です。ボディメイクコンテストに出られるような人も、最後のひと絞りのために有酸素運動を取り入れる場合が多いです。基本的な減量は食事管理メインで進めていくことがオーソドックスです。

有酸素運動の重要度はトレーニングの目的や理想の体によって変わってきます。
理想とする体が、短距離スプリンターのような筋肉が多く体脂肪の少ない体なのか、マラソン選手のような細くてもメリハリがなくフラットな体なのかによって、有酸素運動の重要度は変わってきます。

個人的には、性別を問わず適度に筋肉があり体脂肪が少ないメリハリのある体の方がより魅力的に思えます。

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