筋トレやダイエットへの水分補給の効果

食事管理

はじめに

水分は生きていくために最も重要な栄養素です。健康や美容のため水をよく飲むという人も多いと思います。
筋トレやダイエットにおいても適切な水分補給はその効果を促進します。

水は体内に最も多く存在する栄養素で、筋肉は約7割が水分ですし血液の約9割が水分で構成されています。水分はあらゆる細胞内存在していて、細胞が栄養素を受け取ったり老廃物を排出したりする媒体としての役割も持っています。

水分の欠乏は筋トレやダイエットにさまざまな悪影響を及ぼしますし、十分な水分摂取はそれだけで好影響を与えます。今回は体内での水分の役割と、水分が筋トレやダイエットに与える影響について解説していきます。

水の役割

人間の体は約6~7割が水分で構成されています。
水は筋細胞を含むすべての細胞の中に存在していて、栄養素を受け取り老廃物を排出する媒体としての役割を持っています。

さらに、体内では毎日数多くの化学反応が起こっており、そのすべてで水が関係しています。
これらの化学反応には、タンパク質の合成や脂肪の分解に必要な化学反応が含まれています。水の欠乏によって、これらの化学反応が遅れてしまうとダイエットや筋肥大に悪影響を及ぼします。
逆に水分を十分にとっていれば、これらの化学反応は適切なスピードで効率よく起こりますから、ダイエットや筋肥大の効果を促進することが出来ます。

水の必要量

平均的な成人の場合、1日に約2ℓの水を消費排出します。そのため、少なくともそれと同等の水分は最低限補給する必要があります。
食材にも水分は含まれていますから、飲料水の摂取量としては少し少なくても十分な水分は摂取できます。ただ、余計に摂取した水分はすぐに排出されますから、飲料水として2ℓ程度飲むという習慣を作ることはとても効果的です。

さらに、筋トレをしている人の場合は、トレーニングによって体内の化学反応が増加しますから、追加の水分が必要になります。さらにトレーニングによって汗をかいて排出量も増えますから、より多くの水分が必要です。

水分は取りすぎる心配があまりありませんから、トレーニングしている人の場合は1日3~4ℓ程度の水分を補給しておきたいところです。
もっと飲むことが出来るのであればそれもいいですが、一度に大量に飲むのではなくこまめに摂取することが大切です。

水分補給と筋発達

水分補給と筋発達についても関連があります。
水分の摂取量が増えると筋細胞中の水分量が増えて筋細胞が膨張します。
筋細胞が膨らめば、その分タンパク質やグリコーゲンの合成が促進されます。さらに筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンの分解を防ぐことも可能です。

筋細胞を膨張させるために毎日水分をたくさん取って、十分な量の炭水化物とタンパク質を摂取することが効果的です。
また炭水化物とタンパク質は、インスリンというホルモンの分泌を促します。インスリンは炭水化物を筋肉へ運び筋グリコーゲンを作ります。筋グリコーゲンは炭水化物が筋肉中に蓄えられるときの形ですが、この筋グリコーゲンもまた、大量の水を筋肉に引き付けます
筋肉の分解を防ぎ、さらに筋発達を促すためにも多くの水分を摂取することが重要です。

インスリンは栄養素を体の各組織に配る働きを持つホルモンです。
インスリンの働きについては下記の記事もご覧ください。

水分補給とダイエット

体内の水分レベルが下がると、体内で起こっていた化学反応のスピードが遅れて代謝が低下します。
水は、血液を作り栄養素を運び老廃物を排出する役割を持っていますから、筋肉の回復や体脂肪の分解に大きな影響を持っています。

体内の水分レベルが低下することは、筋細胞中の水分レベルも低下することになります。上記のように水分の不足は筋肉の分解と代謝の低下を招きますから、脂肪の分解を遅らせダイエット効果を減少させることになります。

また、水分摂取量が低下すると体内のナトリウム濃度が上昇します。そうすると、ナトリウム濃度を薄めるために、体内にある水分を排出せずに保持しようとします。
これはむくみの原因ですし体重増減の判断を難しくさせます。体脂肪が減っていても、体内の水分がうまく排出されないことによって、体重が減少していないように見えます。
その結果、摂取カロリーをさらにカットしないといけないと考えてしまって、さらに代謝の低下を招き悪循環に陥る可能性が高まります。

水分摂取量の低下は、体内の化学反応のスピードが遅れることでの体脂肪の分解能力と代謝の低下を招き、体内の水分保持機能による体重増加など、ダイエット期間中に悪影響を与えます。
十分な量の水分摂取はそれだけでも代謝の向上に貢献しますし、体内の水分レベルが正常に保たれることで、体重増減の判断がわかりやすくなるというメリットもあります。

まとめ

健康や美容的な理由などあらゆる場面において、適切な摂取を推奨される水分です。筋トレやダイエットをしている人にとっても、水分補給は効果を高めます。

水分は大量に摂取しても、不要な分は比較的速やかに排出されるので、過剰と思うくらい頻繁に水を飲むことが大切です。のどの渇きを感じたときは、すでに細胞内の水分が不足しています。のどが渇く前にこまめに摂取することが大切です。
一度に大量に飲まずこまめに摂取することを心がけていれば、トレーニングやダイエットの効果も最大限にすることができます。

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