タンパク質摂取量とPFCバランス

食事管理

はじめに

タンパク質は体を作る材料です。たとえ筋トレをしていなくとも、体の細胞を作り替える(新陳代謝)ためにも十分なタンパク質を摂取する必要があります。
筋トレを行っている場合は、通常の新陳代謝に加えて筋肉の回復成長プロセスが促進されていますから、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質は多すぎてもトータルカロリーに対するPFCバランスが崩れてしまいバランスが良くありません。余分に摂取したタンパク質は、エネルギーになって消費されるか体脂肪に変換されて蓄積されます。タンパク質の摂取が少なすぎては、筋肉が成長しませんから最適な量を、さらにタイミングよく摂取することが大切です。

どの程度の量タンパク質を摂取するべきか、具体的な食事管理の方法などとあわせて解説していきたいと思います。

タンパク質とは

人間の体は水分を除くと、ほぼタンパク質からできています。皮膚も髪も骨もタンパク質から出来ています。そしてそれらのタンパク質は、毎日分解と合成を繰り返しています。これが新陳代謝です。

筋トレをしている人は、通常の新陳代謝に加えて、筋肉の修復や回復・成長のための代謝が活発に行われていますので、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉や魚、豆類です。これらの食材から摂取したタンパク質は、消化され最終的にはアミノ酸となって体内に吸収されます。体内に入ったアミノ酸は、体中の組織の必要な場所で、再度タンパク質に合成されて体を形作っていきます。
つまり、摂取した食材に関わらず、体内に吸収されるときにはタンパク質はすべてアミノ酸になっています。

鶏肉を食べても体の一部が鶏になったり、髪の毛を食べても髪の毛が増えたりすることはありません。
コラーゲンを多くとったからと言って肌が張りが生まれるわけではありません。そもそもタンパク質が足りていないのであれば効果はあるかもしれませんが、基本的な原因は、材料が足りていないのではなく、材料となるアミノ酸から皮膚などのタンパク質を合成する能力が落ちているためです。
それに、コラーゲンはタンパク質を含む多くの食材に含まれていますから、不足することはあまりありません。

摂取量について

筋トレをしている人の場合は、最低限除脂肪体重1㎏あたり2gのタンパク質は摂取することが望ましいです。除脂肪体重は、体重から脂肪の重量を除いた数値です。体組成計の機能で、乗っただけで体脂肪率などが分かるものもありますが、そこまで正確ではないので参考にしない方が良いです。

体脂肪率を図るためにはキャリパーなどを使って直接体脂肪をつまんで図る方が、原始的ですがよっぽど信頼できます。高いものでのありませんし、1つ持っておくと便利です。

体脂肪率を図るのが面倒という方は、総摂取カロリーの範囲内であれば、体重1kgあたり2gでも多い分には問題ないです。ただし、その分体脂肪が多い人の場合は誤差も大きくなります。

また、筋肉を増強したいときなどで総摂取カロリーを高めに設定している場合は、体重や徐脂肪体重に対してタンパク質の摂取量を決めることはあてにならない場合もあります。
総摂取カロリーに対して20〜30%程度をタンパク質から摂取することが大切です。体重や徐脂肪体重の2倍といった絶対的な数字ではなく、PFCバランスも考慮する必要があります。
例えば、体重70㎏で総摂取カロリーを3,000kCalと設定した場合、タンパク質が体重1㎏あたり2gで120gしかとらない場合、摂取カロリーの中でタンパク質の割合が16%なので少ないです。
少なくとも摂取カロリーの20%の150gは摂取するようにPFCバランスを調整することが大切です。

PFCバランスの具体例

体を変えるためには、食事管理により摂取カロリーをコントロールすることが最も大切です。
次に大切なことがタンパク質の摂取量です。
摂取カロリーとタンパク質の摂取量を考えてPFCバランスを決めていきます。

PFCバランスとは、
P:プロテイン(タンパク質)
F:ファット(脂質)
C:カーボハイドレート(炭水化物)
のことで、これらの栄養素をまとめて三大栄養素とも呼ばれています。

PFCバランスを決めていくためには、それぞれの栄養素のカロリーについても把握しておく必要があります。
P:1gあたり4kCal
F:1gあたり9kCal
C:1gあたり4kCal
脂質は、タンパク質・炭水化物と比べて2倍以上のカロリーがあるため、摂取量には注意が必要です。

PFCバランスを考えていく場合は以下の順番で決定していきます。

1.タンパク質摂取量を決める
2.脂質の摂取量を決める
3.残りの炭水化物摂取量を総摂取カロリーの差で決める

例として、体重60㎏の人がダイエットのため1日の総摂取カロリーを1,800kCalに設定したとして考えます。また、計算を簡単にするために、タンパク質摂取量は体重1㎏あたり2gとして120gに設定して計算します。
P:120g×4kCal=480kCal

次に、脂質の摂取量を求めます。
魚やナッツなど良質な脂質をとることが出来れば体重1kg当たり1g、そうでない場合は、0.8gくらいに設定します。
F:60g×9kCal=540kCal または 48g×9kCal=432kCal
脂質は多くの食品に含まれていますから、摂取量に気をつける必要があります。

最後に炭水化物摂取量を求めます。
炭水化物は残りのカロリーから摂取することになるので差で求めます。
1,800kCal-480kCal-540kCal(432kCal)=780kCal
C:780kCal÷4kCal=195g

これで各栄養素の摂取量が決まります。これを1日の中で過不足なく、そして、なるべく多くの回数に分割して摂取していくことが重要です。

食事回数

食事から摂取したそれぞれの栄養素は、消化吸収されて体の中の各組織に運ばれていきます。
消化された栄養素は小腸から吸収されて血管を通り体の各組織を巡っていきます。体内の各組織で受け取ることのできる栄養素の量には限度があります。限度を超えた余分な栄養素はすべて、タンパク質も脂質も炭水化物も、体脂肪として蓄積されることになります。

また、朝昼晩の3回しか食事をとらない場合、1回分の食事量が多くなり、体内の組織で吸収できる量を超えてしまう可能性があります。組織の吸収量を超えた分はすべて体脂肪として蓄積されます。
また朝昼晩の3回だと、それぞれの食事の間が6時間程度空いてしまう場合もあります。その間は栄養素が入ってこないため、代謝が鈍化してしまう可能性もあります。代謝が鈍れば消費カロリーも落ちますし、筋肉の成長も止まってしまいます。

上記のような理由がありますから、食事回数は多いほうが有利です。当然、回数が増えれば1回あたりの食事量は少なくなります。
可能であれば、朝昼晩の食事に間食を加えて、1日5~6回は食事回数を設けたいところです。

しかし、間食といっても人それぞれのライフサイクルがありますから、可能なタイミングを検討する必要があります。仕事中にいきなりおにぎりやサラダチキンを食べるということができる人は少ないと思います。そういった場合は、休憩時間に給湯室などに行ってコソコソとプロテインをシェイクして飲むというのが現実的だと思います。

間食に2回、例えば20gずつタンパク質を摂取すれば、上記の例だと、残り80gのタンパク質を、残りの食事から摂取していくことになります。

まとめ

タンパク質の摂取目標は除脂肪体重1㎏あたり2gが最低源摂取したい量です。
総摂取カロリーから、各栄養素の摂取量を求めて、1日5~6回の食事回数で分割して摂取していくことが大切です。

それぞれの栄養素を均等に分割できればそれに越したことはないですが、現実的には難しいと思います。しかし、プロテインパウダーでタンパク質は手軽に取ることができますので、タンパク質量だけでも各食事で均等に分けていったほうが良いです。

人それぞれ生活スタイルも異なりますし、自分の続けやすい形で、理想的な食事を目指していくということが、継続していく上では重要です。

プロテインパウダーの購入はドラッグストアでも取り扱っている場合も多いですが、タンパク質含有量が少ない製品もありますから選択する際には注意が必要です。
その点、マイプロテインの製品はタンパク質含有量も多いですし、他の製品と比較して割と安いと思いますのでおすすめです。

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