ダイエットとホルモンの影響

原理・原則

はじめに

筋トレによって筋肉に回復成長を促す刺激が得られます。体がどのようなシステムで筋肉を回復成長させたり、体脂肪からエネルギーを作り出したりするかを簡単に解説していきます。

今回は、インスリンとグルカゴンという体重の増減や体組成に影響を与えるホルモンについてです。
インスリンとグルカゴンは、それぞれ血糖値をコントロールするホルモンです。インスリンは血液中の糖を肝臓や筋肉、体脂肪へと運び、グルカゴンは肝臓に蓄えられている糖を血液中へ放出します。
インスリンやグルカゴンの分泌によってタンパク質の同化促進、筋肉や脂肪の分解、体脂肪蓄積などのプロセスが進行します。
これらのホルモンが、筋トレやダイエット中の体に与える影響について解説していきます。

インスリンの働き

インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きを持っています。

食事をとると、炭水化物が分解されグルコース(血糖)として血液中に入って血糖値が上昇します。
血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を体の各組織に配ることで、血糖値を正常な値まで下げる役割を持っています。

グルコースが配られる組織は、まず肝臓と筋肉で、受け取ったグルコースをグリコーゲンという形で、後で必要な時に使うために蓄えられます。しかし、肝臓も筋肉も蓄えられる量には限界があり、超えた分は脂肪に変換されて体脂肪として蓄積されます。
また、一度に大量に炭水化物を摂取すると大量のグルコースが血液中に入りますから、血糖値の急上昇を招きます。そうすると、グルコースを血液中から素早く取り除く必要が生じますから、インスリンが大量に分泌されて、肝臓と筋肉にまだ蓄える余裕があったとしても、体脂肪の蓄積を促します

また、インスリンは脂肪細胞へ脂肪を送り込むリポプロテインリパーゼという酵素の増加を促進します。これも体脂肪の蓄積につながります。

体脂肪の蓄積を防ぐためには、血糖値の急上昇を避け、体内のインスリンレベルをコントロールすることが重要です。

グルカゴンの働き

グルカゴンもインスリンと似た働きをします。インスリン同様、すい臓から分泌されて血糖値をコントロールします。

グルカゴンの働きは、インスリンとは逆に血糖値を上げる働きを持っています。運動量の増加や食事制限により体内のカロリーが不足した状態になると、血液中のグルコースの量が減り血糖値が下がります。血糖値が下がるとグルカゴンが分泌されて、肝臓に蓄えられている糖を血液中に放出するよう呼びかけます。この働きによって血糖値を正常な値に保っています。

また、グルカゴンはホルモンセンシティブリパーゼと呼ばれる酵素の分泌を促進します。この酵素は、脂肪細胞を分解してエネルギーとして消費させる働きがあります。

インスリンとグルカゴンのバランス

体内ではインスリンとグルカゴンの両方が常に分泌されていて、血糖値を正常な値に保つために連携して働いています。

食事後は主にインスリンが分泌されますが、グルカゴンも少量分泌されています。食事と食事の間、血糖値が下がり始めると、グルカゴンの働きが強まります。

大量の炭水化物からなる食事の後では、血糖値が急上昇しますので、インスリンの働きがグルカゴンを圧倒します。また、素早くグルコースを処理するために、体脂肪の蓄積にもつながります

砂糖などの単糖類は消化吸収に必要な過程が少ないため、食べた後に素早くグルコースとして血液中に入ります。そのため、血糖値が急上昇してインスリンの過剰分泌につながります。

インスリンのコントロールと体重管理

インスリンは食事からの栄養素を身体の各組織に届ける重要なホルモンです。しかし過剰分泌が起こってしまうとダイエットに悪影響を与えてしまいます。

効率の良いダイエットや筋肉の成長には、インスリンレベルの適切なコントロールが重要です。
インスリンレベルのコントロールに役立つ方法をいくつか紹介していきます。

複合炭水化物

複合炭水化物とは、単純炭水化物がつながって複合した炭水化物で、米やパン、イモ類などがあります。複合炭水化物は、複合された状態から糖をひとつひとつ取り出してから、血液中に入っていきますので血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量も少量になります。

食物繊維

食物繊維は糖に働き、内臓からの炭水化物の放出(消化)をゆっくりにします。この働きにより、血液中に糖が少しずつ入っていきますので、インスリンの分泌量は少なくてすみます。

食物繊維の働きについては下記記事でも解説しています。

スモールミール

一度にたくさん食べることは、ダイエット中に限らず、避けるべき行為と言えます。
たとえ設定した1日の摂取カロリーの範囲内であったとしても、1回の食事ですべて取ってしまうと、インスリンの過剰分泌につながり、体脂肪の蓄積を増加させます。
食事回数を増やして1回あたりの食事量を減らすことで、血糖値の急上昇を抑えインスリンの分泌量を抑えることができます。

タンパク質をとる

タンパク質の摂取がグルカゴンの分泌を促します
食事では炭水化物だけでなくタンパク質も一緒に取ってグルカゴンの分泌を促進させることで、インスリンの働きを多少抑制することが出来ます。

筋トレとインスリン感受性

筋肉と体脂肪は、インスリンに対する反応具合が異なります。
インスリンに対する反応をインスリン感受性と言います。インスリン感受性は、筋肉と体脂肪はそれぞれシーソーのように一方が高まればもう一方が下がる仕組みです。また、インスリン感受性が高いということは、インスリンに対する反応が良いので、インスリンの分泌量が少なくて済みます

筋肉のインスリン感受性が高まれば、血液中の糖を優先的に筋肉に蓄えることができ、脂肪の蓄積を減少させることができます。
筋肉のインスリン感受性を高める方法はいくつかあります。

  • 筋肉を増やすこと
  • 食物繊維を多くとること
  • オメガ3脂肪酸を摂取する

上記は、筋肉のインスリン感受性を高めてくれます。しかし、筋肉中に蓄えられている糖がいっぱいであれば、余分な糖は体脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。

まとめ

筋トレやダイエットをしている人にとっては、いかに筋肉を増やして(維持して)体脂肪を減らしていくかが重要です。
基本は食事からの摂取カロリーの制限が一番大切です。カロリーコントロールが出来ていることが前提で、さらに効果を高めるためにインスリンなどのホルモンのレベルを適切にコントロールしていくことが効果的です。カロリーコントロールについては下記記事もあわせてご覧ください。

インスリンレベルをコントロールして、脂肪の蓄積を防ぎながらも筋肉にしっかりと栄養を送り届け、グルカゴンによる脂肪燃焼の効果を高めることが、ダイエットをしている人の目指すところです。

ダイエットに食べすぎが良くないことは当然ですが、食物繊維とタンパク質を多く摂取して、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸の摂取を心がけた、健康的でバランスの良い食事がホルモンの働きにとっても良い影響を与えます。

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