筋トレの強度と頻度について

トレーニング

はじめに

筋トレ初心者には、まず週3日全身トレーニングをオススメしています。

しかし、上級者になってくると1日で1つの部位しか鍛えず、その部位のトレーニングが1週間に1日だけということもよくあります。
これは1つの部位に対して多くの種目で徹底的に追い込んでいて、その分筋肉を休ませる期間も長くなっていることが理由ですが、多くの人にとって最適な方法とは言い切れません。
筋肉量が少ない場合は、追い込むのに多くの種目を必要としませんし回復も早いはずです。
今回は筋トレの強度と頻度について解説していきたいと思います。

強度の重要性

一般的に、脚や背中、胸などの大筋群は複数種目で全体的に、くまなく刺激を与えることが重要です。

1部位あたり1種目しか行わない場合、その筋肉全体にくまなく刺激を与えるという点では難しいと思います。
大筋群であれば3種目程度、小さい筋肉でも2種目程度でターゲットとする筋肉に、違う方法や角度から刺激を与えていくことが必要です。

例えば、背中の代表的な筋肉として広背筋がありますが、これは、体に対して上から引いたり下から引いたり、横から引いたりとしたのでは刺激の入り方が微妙に違います。
肩の三角筋にしても、前部中部後部と分かれていて、それぞれ役割が違いますから鍛え方も違ってきます。

それぞれの筋肉にくまなく刺激を入れるという点では、1部位に対しても複数種目やった方が全体的に効果的に鍛えることが出来ます。

頻度の重要性

筋トレをすれば筋肉が損傷します。その回復にはある程度の時間が必要です。
しかし、回復したのであればすぐにでも次のトレーニングをして筋肉を損傷させ、また回復のプロセスを開始させたほうが筋肉の成長には効率的です。

損傷から回復までの期間が短ければ、その分多くトレーニング出来ますからより高い効果を生み出せます。適切なトレーニング頻度を保つことはより成長につながると言えます。

筋肉量が多ければ多いほど回復期間は長くなりますから、上級者の場合は1部位を1週間に1回しか鍛えなくても成長します。
しかし、筋トレ初心者であれば筋肉量はそこまで多くないですから回復期間も短くなります。そのため、強度よりも頻度を優先した方が高い効果を得られる可能性が高いと言えます。

強度と頻度 どちらを優先するか

筋トレを始めたての人は、鍛えるべき筋肉がそもそも少ないですから、強度を落としても筋肉は成長していきます。さらに、筋肉量が少なければ回復にかかる時間も短くてすみます。そのため、頻度を優先した方が高い効果を得られそうです。

ある程度筋トレを継続していると、自分でも筋肉がついてきた感覚もあり、1部位1種目ではなかなか筋肉の成長が見られないといった状況にもなってきます。そうなった場合は、1つの部位に対して複数種目で筋肉全体にくまなく刺激を与えることで筋肉のさらなる成長が見込めます。この段階から、頻度より強度を優先させることを考え始めると良いと思います。

筋肉量が増えていくことによって回復のスピードも速くなりますが、筋肉量と完全に比例するわけではありません。
例えば、筋トレによって筋肉が2倍になっった場合、回復スピードも2倍になっていれば同じ期間で回復出来ます。しかしそうはならなくて、筋肉の回復スピードは成長しても1.5倍程度でより多くの休息期間が必要になります。

どの時点でトレーニングメニューを見直していくか適切なタイミングを判断することは難しいです。しかし、ある程度筋トレにも慣れてきたと感じたり、筋肉がついてきたと感じたりといった感覚的なものを頼りにしても良い効果は得られると思います。

トレーニングメニューの見直し

筋トレを始めたての初心者には、1部位1種目の全身法で頻度を高めたほうが効果的だと思います。
そして、メニューを考え直す時期というのは、成長が鈍化してきたと感じたら、また各部位にかかる負担が軽くなってきたと感じたらといった、理論的ではありませんが感覚的なものに頼ってある程度判断していくしかありません。

ここからはメニューの見直す際に考えられる1部位あたりの種目数について解説していきます。
今まで1部位1種目でやってきたのだから、次は1部位2種目という数字の連動性を求めるのも良いと思います。
1日あたりのトレーニング時間は、全身法と同じくらいで1時間程度が集中力を保つ意味でも良いと思いますので、1日あたり3部位はトレーニングすることが出来ます。1日3部位であれば、だいたい2日で全身のトレーニングが出来ます。
しかし、筋肉を刺激したのであれば回復にかかる期間も考慮しなければなりません。筋肉は休んでいるときに成長しますので、適切な回復期間を持つことが大切です。そして、筋肉の大きさなど部位によって違いますから、回復の遅い筋肉に合わせてメニューを組んでいく必要があります。
また、大筋群と小筋群どちらも同じ種目数というのもバランスが悪い気もします。

そうすると、数字の連動性はありませんが、大筋群は1部位3種目、小筋群は1~2種目でしっかりと鍛えゆっくり休むというメニューが良いと思います。
1部位あたり約3種目であれば、1日に2部位をトレーニングすることが出来て、およそ3日間で全身を鍛えることが出来ます。また回復期間も十分にとれますから、良いメニュー構成になると思います。

おすすめメニュー構成

週3日全身トレーニングからの移行で、個人的におすすめのメニュー構成を紹介します。

A(胸、肩)
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライ、オーバーヘッドプレス、サイドレイズ、ベントオーバーサイドレイズ

B(背中、腕)
ベントオーバーロウ、懸垂、デッドリフト、ライイングトライセプスエクステンション、フレンチプレス、バーベルカール、ダンベルカール

C(脚、カーフ)
スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ

ABオフCAオフオフ(次はBCオフABオフオフ)の7日間サイクルで、3サイクル回して一周します。
腹筋はCに入れる方がバランス的には良い気がしますが、毎回やっても良いと思います。
回復期間も十分にとれますし、1週間ごとに、2日休んだフレッシュな状態でトレーニング出来る部位が入れ替わるのでバランスも良いと思います。

トレーニングメニューを考えていく際に、新たに取り入れるトレーニング種目については下記の記事でおすすめ種目を紹介しています。

さいごに

ある程度筋肉がついてきたと感じたら、1つの部位に対して3種目程度でしっかりと鍛えたほうが効果的だと思います。筋肉の大きさによって種目数やセット数の増減でバランスをとることも大事です。

しかし、これまで週3日全身トレーニングをしてきたのであれば、そのメニューと比較してトレーニングの強度が低くなってしまっては効果が下がってしまいますから、分割した意味がなくなってしまいます。

初心者や中級者の場合は、上級者のように1日1部位だけというのも頻度が下がりすぎてしまうため、あまり効果が高まらない可能性もあります。
頻度と強度のバランスを考えながら、さまざまなメニュー構成を考えてみるということが大切ですし、自分に合ったプランを自分で作成できるようになっていくと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました