糖質制限ダイエットについて

ダイエットプラン

はじめに

糖質制限ダイエットは極端なダイエット法です。
食事制限と言っても、もっと易しく実現できるプランがありますし、糖質制限は長く継続しづらいため、体型を維持するためには正しい食事管理をまた新たにやり直すという点では、二度手間になってしまいます。

しかし、現状とても太っている場合や、20kg以上の減量が必要な場合などでは、糖質制限ダイエットは、比較的早く体重を減らす良い手段にはなり得ます。
また、糖質制限は、食事ごとに三大栄養素のカウントをしなくても良いので、実行が簡単というメリットもあります。

厳密には、摂取カロリーがあまりにも多い場合は太ります。多くの人はご飯などの主食が食べられない分を、お肉などで補うといってもそれほど多くは食べられないので、摂取カロリーが少なくなり減量が出来るというわけです。

糖質制限ダイエットの実行

これは非常に単純です。
ご飯やパン、麺類など主食となる食品と、砂糖類が含まれている食品を完全にカットすることです。
それでも食材由来のものなどカットしきれないごく少量は許容範囲だと思います。

食事から摂取するエネルギー源は主にタンパク質で、肉や魚などを食べ続けることになります。

脂肪は摂取して構わないという意見も多いですが、体脂肪を減らすことが目的である以上、余計な脂質は避けたほうが良いのは当然です。

体内で起こる現象

炭水化物の摂取をやめると、血糖値をかなり下げることが出来ます。
血糖値が一定期間低いままの状態になると、ホルモンの反応が脂肪燃焼へと一気に傾きます

具体的には、血糖値を上げるために、エピネフリンとグルカゴンというホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、脂肪細胞からの脂肪分解を促進します。
脂肪細胞は脂肪酸とグリセロールからできています。放出された脂肪酸は筋肉によって使われ、グリセロールは肝臓がグルコース(血糖)をつくるのに使われます。

また、一定期間低血糖状態が続くと、成長ホルモンとコルチゾールも分泌されます。
成長ホルモンとコルチゾールもまた、脂肪細胞からの脂肪分解を促進してくれます。
これらが、低糖質状態の体で体脂肪が燃焼されるプロセスです。

糖質制限のデメリット

筋肉を失う恐れが高まります。
炭水化物をカットしているためインスリンの分泌はごく少量ですので、筋肉への栄養供給が減少します。
そして、低血糖状態の体は体脂肪だけでなく筋肉もまた分解します。筋肉を分解して得たアミノ酸からグルコースを作り出すためです。
また、低血糖状態で分泌されるコルチゾールは脂肪だけでなく筋肉にも働き分解を促進します。

そんな中で、筋肉の分解を防いでくれる働きがあるのが成長ホルモンです。成長ホルモンは多くの脂肪分解を引き起こしエネルギーを作ってくれますから、アミノ酸を作り出すための筋肉の分解を防ぎます。また筋肉のアミノ酸吸収を高めることから、コルチゾールのネガティブ効果に対抗することが出来ます。

そしてさらに、筋肉を失わないためにはタンパク質をより多く摂取することです。食事からのタンパク質が消化されアミノ酸となって血液中にあれば、筋肉を分解することなく、アミノ酸からグルコースを作り出すことが出来ます。
糖質制限を行った場合、総摂取カロリーは低くなりますので、タンパク質の摂取量が重要です。
具体的には、筋トレをしている場合は体重1kgあたり4g以上、運動していない人でも、体重1kgあたり3g以上の摂取が望ましいです。

注意点

体は炭水化物がエネルギーとして使用できなくなった際は、脂肪やタンパク質からエネルギーを作り出します。
低糖質の状態で脂肪の代謝が高まると、多くの脂肪細胞が分解され、ケトンという物質が作られます。
過剰なケトンは尿中に排出され、排出されなかった分は、血液中に入り脳でエネルギーとして使用されます。
脳がエネルギーとして利用できるのは、グルコースとケトンだけです。
ケトンがあることで、グルコースを作るために筋肉を分解してアミノ酸を得る必要性が減りますから、筋肉の維持にも貢献します。

しかし、低糖質の状態が長期間に及ぶと、過剰なケトン体のためケトン症になる恐れがあります。
ケトン性は、体のしびれやふるえ、倦怠感などの症状が現れます。

そうなった場合は、低糖質の状態を3日は連続させないようにします。
2日糖質制限をしたら、3日目には、タンパク質の摂取を減らし炭水化物の摂取を増やします。
筋トレをしているなら、タンパク質は目標体重1kgあたり2g、炭水化物は目標体重に6g程度、運動していないなら、タンパク質は目標体重に1g、炭水化物は目標体重に4g程度を摂取します。

また、ケトン体が過剰な状態が長く続くと、血液のアシドーシス(酸性化)につながる恐れがあり、これはとても危険で、糖尿病とも関係があります。

さいごに

糖質制限ダイエットは、一部の人には短期間で減量ができるという点でメリットはありますが、長期間やるものではないと思います。
適切なダイエットは、小さな変化の積み重ねを繰り返して習慣化することによって、長期間継続させることが重要です。これはダイエットに成功して、その体型を維持するために非常に大切です。
三大栄養素のバランスの取れた食事を取って、カロリー計算しながら、徐々に体型改善させていくことこそがスタンダードなダイエット法だと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました