ライイングトライセプスエクステンションの効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える種目です。上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉です。女性にとっては、この部位についている体脂肪が気になる人も多いと思います。しかし、筋肉と体脂肪は別の組織ですから、筋肉を刺激したからといってそこの体脂肪が燃焼するということは基本的にはありません。
筋トレと部分痩せの関係については下記の記事にて解説しています。

しかし、二の腕の裏側というのは血流が滞りやすい部位でもあります。筋肉を刺激して血流を活性化させることは、マイナスをゼロに戻すという意味で、二の腕瘦せの効果は出てこないとも限りません。

この種目をやる目的は、全身の筋肉をくまなく鍛える中で、上腕にある比較的大きな筋肉を刺激して少しでも代謝を活性化させることです。
また、腕を太くしたい男性にとっては、腕の中では大きな筋肉である上腕三頭筋を鍛えることは重要です。力こぶを大きくしたいと思っている人でも、力こぶを作る上腕二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋は同時に鍛える必要がありますし、上腕三頭筋の方がより大きな筋肉ですから腕を太くする目的であればより優先されます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目は割と多くありますが、ケーブルマシンやダンベルではなくバーベル種目でより高重量を狙うことのできるライイングトライセプスエクステンションという種目について解説していきます。

器具の選択とフォームの解説

EZバーの使用

通常使われるバーベルシャフトは真っ直ぐなものですが、上腕三頭筋を鍛える際には、、EZバーという持ち手がWの字に曲がったバーベルを利用した方が効果的にトレーニング出来ます。

EZバーの良いところは、バーベルを握ったところで手首の角度が変わることです。上腕三頭筋は肩から肘にかけて伸びている筋肉で、主に肘と肩の伸展を担当しています。
肘を曲げていくときに、通常のバーベルを使った回内した握り(手の親指を内側にする握り)より、EZバーを使ったやや回外した握り(手の親指を外側に少し傾けた状態)の方が、自然に肘を曲げることが出来ます。
EZバーによって、上腕三頭筋をより自然な動きで無理なく可動域全体を使って鍛えることが可能になります。

ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の種目の中でもより高重量を扱うことのできる種目でもあります。それほどケガをする心配がある種目ではないので、どんどん負荷を高めていって良いと思います。

動作

頭がベンチの端に位置するようにフラットベンチに寝そべります。EZバーをもって肘を伸ばして、肩の真上にバーがくるように保持します。

肘を曲げながらバーを下ろしていきますが、その軌道は弧を描くように動いていき、頭の上を通って、頭より少し下にバーが位置するくらいに下げていきます。
この動作中、自然な動きで動作できていれば、肘の位置は固定されず頭側へ移動し、それに伴って肩関節もやや頭側へ動きます。
具体的には、バーが肩の真上からおでこの高さになるあたりまでは、主に肘の屈曲によって動作します。バーがおでこを過ぎたあたりからは、肘と肩の位置が頭側にずれていくようにして、ボトムの位置までバーが下りていきます。

バーを上げていく動作は、下げるときと同じ軌道になります。バーを上げながら、肩と肘が連携して動き、バー、肘、肩が鉛直線上に位置するまで上げていきます。

ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋だけでなく広背筋や大胸筋の一部、腹筋群や前腕の筋肉などが働きます。このように、上腕三頭筋の種目の中でも圧倒的に多くの筋肉が活動する種目は他にはあまりなく、非常に効果的なトレーニング種目と言えます。

ライイングトライセプスエクステンションの一連の動作については下の動画もご覧ください。

注意点

似た種目で、スカルクラッシャーという種目があります。スカルクラッシャーは、肩を動かさず、肘の位置を固定して、肘関節の屈曲と伸展のみでバーを上げ下げします。そのため、スカルクラッシャーでのボトムの位置はバーがおでこに当たるくらいの位置になります。スカルクラッシャーは上腕三頭筋を肘関節の伸展作用のみで上腕三頭筋を鍛える種目です。

はじめに説明したように、上腕三頭筋は、肩と肘をつないでいる筋肉なので、両方の関節を動かして鍛えることが可動域を広く刺激できるので効果的です。ライイングトライセプスエクステンションは、スカルクラッシャーより広範囲で上腕三頭筋を刺激できることになります。

さいごに

ジムに行くと、ケーブルプッシュダウンなどで上腕三頭筋を鍛えている方も多くいます。この種目も非常に効果的ですが、肩関節の動きが含まれないという点では効果が限定的になります。
バーベルを使った基本的なフリーウエイトの種目として高重量も扱えるライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来ますし、動作にさまざまな筋肉が作用している点で優れたトレーニング種目と言えます。

目的をもって鍛え分けるためにケーブルを使った種目を取り入れることは良いことですが、あくまでメイン種目は、多くの筋肉が動員され、複数の関節を動かすようなダイナミックな動きになる種目を選択することが大切です。

また、大事なことなので繰り返しますが、筋トレでは部分痩せはあまり期待できません。筋肉を刺激しても、まったく別の組織である脂肪に影響を及ぼすことが基本的にありません。
運動不足の方は血流が滞っていて、筋トレによって血流が改善することで脂肪燃焼が促進されるということはあり得るかもしれませんが、あまりその効果を期待しない方が良いと思います。

筋トレでは、より多くの筋肉を刺激して代謝を活性化させることで、消費エネルギーを増やし体全体の体脂肪を減らすことを目的とします。
そのためには特定の部位を除外することなく体全体をまんべんなく鍛えていくことが大切です。

ライイングトライセプスエクステンションを含む、筋トレ初心者に向けた全身トレーニングメニューは下記をご覧ください。

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