ボディメイクのための食事プラン

食事管理

はじめに

いざダイエットを決意して、カロリーコントロールを考えていくと、制限されると食材が多く食事が単調なものになりがちです。そこでさらにPFCバランスまで考えていくと、どうしても食材選びや調理方法にも制限がかかってしまいます。

完璧な食品なんてものは存在しませんから、これさえ食べておけば大丈夫なんてことはありませんし、食べてはいけないものも基本的にはありませんから、より多くの食材から様々な栄養素を摂取していくことも大切です。

基本的には設定した摂取カロリーの範囲内であれば揚げ物だって食べても大丈夫です。(出来れば脂質は良質な不飽和脂肪酸をより多く取りたいので避けたほうがいいのは間違いありませんが)

ダイエット中は食材が制限されて微量栄養素のバランスも崩れがちですので、具体的な食材選びを通して、なるべく健康的な食事プランを考えていきたいと思います。

摂取カロリーの設定とPFCバランス

まず大前提としてダイエットを進めていくためには、摂取カロリーの計算が不可欠です。
自身が最適なペースで減量していくことの出来る摂取カロリー数を把握するところから、ダイエットは始まります。
摂取カロリーの設定については下記記事もご覧ください。

摂取カロリーからPFCバランスを考慮して、3大栄養素のそれぞれの摂取目標を決めます。
炭水化物、脂質、タンパク質はどれも体に必要な栄養素ですので、この内のどれかでも制限して極端に減らすことは健康面で見ても良くありませんし、長期的なダイエットとという視点で見て効率的とは言えません。
炭水化物を大幅にカットする糖質制限につきましては下記記事にて解説しています。

摂取カロリーの約半分を炭水化物から取って、残りの半々をタンパク質と脂質から取っていくことが理想的なバランスだと思います。

3大栄養素ごとの主な食材

炭水化物を多く含む食材

主に主食となる食品です。米や小麦などの麺類、根菜類の野菜や多くの果物類です。
基本的にはそれぞれ単体の食材では、脂質はほとんど含まれませんし、タンパク質の含有量も少量です。
ですので、PFCバランスを考えた場合に他の栄養素への影響が少ないため調整が割と簡単です。
ただし、小麦を使う製品でもパンはバターなど脂質を多く含む食材を使用していることが多いため注意が必要です。

食品成分(100gあたり)エネルギー水分たんぱく質脂質炭水化物
kcalgggg
穀類/こむぎ/[うどん・そうめん類]/うどん/ゆで95752.60.421.6
穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで150605.80.932.2
穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米156602.50.337.1
穀類/そば/そば/ゆで130684.8126
いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/蒸し13165.61.20.231.9
いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/蒸し7678.81.90.318.1
果実類/バナナ/生9375.41.10.222.5
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

タンパク質を多く含む食材

タンパク質を含む食材は、肉や魚などの動物性食品と、豆類の植物性食品があります。これらの食品の多くは、タンパク質と同時に脂質を含んでいる場合がほとんどです。豆類は炭水化物を含む場合もあります。
ですので、タンパク質と脂質のバランスを考えて食事に取り入れる必要があります。その点、鶏の胸肉は脂質をほとんど含みませんから、ほぼタンパク質だけを摂取できる食材として、多くのトレーニーやダイエッターに支持されているわけです。
しかし、肉類だけで見てもビタミン・ミネラルの含有量はそれぞれ違いまし、魚からの脂質はオメガ3脂肪酸など良質な脂質を含みますから、タンパク質源としても様々な食品から取っていくことが理想的です。

食品成分(100gあたり)エネルギー水分たんぱく質脂質炭水化物
kcalgggg
肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/もも/皮下脂肪なし/生13373206.70.4
肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/皮下脂肪なし/生19065.721.111.90.3
肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮なし/生11372.824.41.90
卵類/鶏卵/全卵/生1427512.210.20.4
乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳6187.43.33.84.8
魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/生21162.120.616.80.3
魚介類/<魚類>/(まぐろ類)めばち/赤身/生11572.225.42.30.3
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

脂質を多く含む食材

脂質は多くの加工食品に含まれていますし、気にしないと取りすぎてしまうことがほとんどです。
ですので、摂取カロリーをコントロールしていく際には基本的には脂質はなるべく控えた上で、不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂質を取ることを考えていくことが大切です。

動物性食品の脂質は主に飽和脂肪酸を多く含みます。
対して、魚やナッツ類からは不飽和脂肪酸を多く含みます。タンパク質量を確保しながら良質な脂質を取ることができますので積極的に取りたい食材です。

食品成分(100gあたり)エネルギー水分たんぱく質脂質炭水化物脂肪酸総量飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸n-3系多価不飽和脂肪酸n-6系多価不飽和脂肪酸
kcalgggggggggg
種実類/アーモンド/いり/無塩6081.820.354.120.7(51.86)(4.13)(35.09)(12.65)(0.01)(12.64)
果実類/アボカド/生17671.32.117.57.914.843.039.961.850.121.72
魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/べにざけ/生12771.422.54.50.13.590.811.751.030.920.11
魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/生21162.120.616.80.312.274.575.032.662.120.43
油脂類/(植物油脂類)/オリーブ油89400100094.5813.2974.047.240.66.64
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

積極的に取り入れたい食品

ビタミン・ミネラルや食物繊維を含む食材はボディメイクやダイエットに効果的です。
抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなども積極的に取っておきたい栄養素です。
また発酵食品は腸内環境を改善したり、栄養価が増したりなど、ダイエットだけでなく健康面でも良い影響をもたらします。
ビタミンC・・・アセロラ、ピーマン、ブロッコリーなど
ビタミンE・・・アーモンド、落花生、くるみなど
カロテノイド・・・ニンジン、ほうれん草、海藻類
ポリフェノール・・・ブルーベリー、緑茶、高カカオチョコレートなど
食物繊維・・・海藻類、皮付きの穀物類、キノコ類など
発酵食品・・・納豆、キムチ、ヨーグルトなど

サプリメントよりもリアルフード

どれほど有効性が認められているサプリメントでも、リアルフードから得られる栄養素のほうが体にとって良い影響を与えると思います。
これはサプリメントからの栄養素の吸収率などは疑問が残りますし、たとえエビデンスがあったとしても、そのサプリメントが自分にとって本当に効果があるかは使ってみないとわからないためです。
人間の体には、リアルフードを消化し体内に吸収するための様々なプロセスが用意されています。それをすっ飛ばして、一部の栄養素だけを抽出したサプリメントが効果的に体に作用するのかというのは疑問が残ります。
食事管理の基本はやはりリアルフードをメインに考えていくことが重要です。それで足りないと思ったときにはじめてサプリメントの必要性が発生します。

食事プランの組み方

1日の総摂取カロリーから食事回数で分割して、それぞれの栄養素をコンスタントにとっていくことが理想的です。

しかし、通常は1日の中で多くの時間をかけて仕事をしている人がほとんどですから、朝昼晩の食事以外のタイミングで小さなお弁当を広げて食べるというわけにもいかないと思います
そういう場合は、各栄養素を均等に分割せず、炭水化物や脂質は朝昼晩の3回の食事に寄せるといった方法が現実的です。筋トレをしている場合はタンパク質の摂取が非常に重要ですので、タンパク質だけは均等に分割して摂取した方が良いと思います。その点では、手軽に時間もかけずに摂取できるプロテインパウダーは有効です。もちろん、牛乳やヨーグルト、ゆで卵など手軽に食べることのできる食品は効果的です。

さらに、炭水化物は1日のうちで早い時間に摂取した方が、エネルギーとして使用されやすく体脂肪の蓄積を防止できますから、朝昼晩で差をつけることも効果的です。

食事プランの組み方は、数字を並べて計算して計画を立てるといった面倒な作業ではありますが、ダイエットやボディメイクを効率的に進めていくために必要な作業です。いまは食事記録のアプリなども多くありますから、それらを利用して計画を立てていくことは非常に便利です。食事記録アプリは食事をとった後に記録することが通常かもしれませんが、1日の献立を考えて計画するために使う方が個人的にはオススメです。
朝昼晩の食事をあらかじめ記録して、過不足する栄養素を間食で管理していくといった作業がわかりやすくなります。

1日の中で摂取カロリーが過剰となった場合でも、翌日で調整できれば良いと思いますし、1週間の中での調整もありだと思います。
自分自身の生活のサイクルに合わせて実現可能なプランを考えていくことが大切です。

さいごに

食事管理は面倒で細かい作業の繰り返しですが、ボディメイクやダイエットには欠かすことはできません。
健康面を考えた場合でも、さまざまな食材から多くの栄養素を摂取した方が体に良いに決まっています。

しかし、あくまで筋トレや食事管理というのは理想の体を実現するための手段でしかありません。もちろん、筋トレや食事管理が楽しくなってきて、これらを目的とすれば、外見上の体や内面の健康面でも良い影響をもたらします。

多くの人はそこまでいかないでしょうから、結局は継続できるプランが最適で、現実的に実現可能なプランなのかを自分自身に聞いてみて計画することが、長期的なボディメイク、ダイエットを成功させる秘訣であると言えます。

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