オーバーヘッドプレスの効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

肩の筋肉である三角筋をメインで鍛える種目としてオーバーヘッドプレスを紹介します。

基本的に効果的なトレーニング種目というのは、動作の中で関与する部位の多いほど良い種目です。それはより多くの筋肉が刺激されて代謝が活性化されるため、初心者やダイエッターにとって非常に大きなメリットになります。

オーバーヘッドプレスは、メインターゲットである三角筋だけでなく、体全身の連動性を高める非常に効果的な種目です。あらゆるスポーツにもつながるのでアスリートにもおすすめです。

キネティックチェーン

多くのスポーツでは、力を直接伝える部位は手や腕の場合が多いですが、その力を作り出しているのはは主に下半身で、地面を蹴る脚などから生まれています。

この全身を力が伝わっていくラインをキネティックチェーンと言いますが、オーバーヘッドプレスでは足から手までの真っ直ぐで長いラインとなることが特徴です。

スポーツのためのトレーニングとしては、そのスポーツで使う筋肉を鍛えることが重要ですが、その動きは必ずしも同じである必要はありません。
例えば、ボールを投げるという行為でも、普段扱うものより重いボールを投げる場合、まったく同じフォームで投げることはできません。これは、競技で扱うボールをより早く、またはより遠くへ投げることに繋げることにはなりません。

筋トレにおいては、必要は部位をより効率的に鍛えることを目的とするので、単純な動きであり、より多くの筋肉を刺激できる種目が効果的です。

そして筋力が向上したら、スポーツにおける固有の競技練習などで応用していくことで、その競技のパフォーマンスアップにつなげていきます。筋トレと競技練習は、そもそも目的が違いますから動作が異なるのは当然です。筋力アップのための筋トレとパフォーマンスアップのための競技練習を組み合わせることが重要です。

フォーム解説

セッティング

バーベルをセットするところから始めます。バーベルの高さは胸骨の真ん中付近にセットします。(この高さはバーベルを用いてスクワットを行う場合も同様です)
基本的には多くのバーベル種目において、バーベルのセット位置は高いより低い方がそれぞれの種目のスタートポジションを作りやすいです。

バーベルの握りはスタート位置で肩のすぐ外側に拳がある位置が理想なので、肩幅の拳1個分外側が目安の手幅です。スタートの姿勢で肩にバーベルが触れるくらい十分バーベルを下げることができるようにするためには、柔軟性の問題で窮屈感がある場合は手幅を少し広くします。

スタート位置と動作

掌の付け根付近にバーベルを乗せてサムアラウンドグリップで握りラックから外します。ベンチプレスの時と同じような握り方になりますが、バーベルを母指球と小指球に乗せる意識をするといいかもしれません。

バーベルをラックアップしたら肩の前に保持します。そして肩をややすくませながら、さらに体の前にもっていくようにします。
バーベルが三角筋前部に乗っている状態がベストですが、柔軟性の問題で少し浮いてしまうこともありますが問題ないです。

肘とバーベルの位置関係にも注意します。鉛直線上で見たときに肘はバーベルのやや前方向に出ます。そうすると前腕の橈骨が地面と垂直になりますので、力を加える最も効率的な位置関係が出来上がります。

足幅はスクワットほど重要ではありません。自然な幅で構いませんが、狭すぎると不安定になりますので少し広めにとっておけば問題ありません。

スタート位置では、バーベルはあごの下あたりにあります。
ここから挙上動作に入っていきますが、そのままバーベルを上に持ち上げると顔にぶつかります。
それを避けるために上体を少し後ろへ傾ける必要があります。上体を反らすのは腰椎に過剰な負担がかかり危険です。
上体を傾ける支点となるのは股関節です。決して背中を反らさないよう、体幹の筋肉(腹筋と背骨周りの筋肉)を固めておきます。

上体を後ろに曲げてバーベルの軌道が確保されたので、バーベルを真上に挙げていきます。ベーベルの軌道は鉛直方向で水平方向の動きは含みません。顔をよけるために、バーベルを水平方向へ逃がすことは力のロスになりますので注意が必要です。

バーベルを上げて顔を通り過ぎたところで、股関節を支点に後ろに傾けていた上体をまっすぐに戻してバーベルの下に体を入れます
そこからはさらにバーベルを上げていき、腕が伸び切ってさらに肩をすくませた状態まで行ったところで挙上動作の終わりです。

バーベルを下ろしていく際は、挙上と逆の流れで、股関節を支点に上体を後ろに傾けながらスタート位置まで戻していきます。

一連の動作については下記の動画もご覧ください。

注意点

初心者や女性の場合は、20㎏あるバーベルシャフトでは重すぎる場合があります。10㎏などのバーベルシャフトや、もっと軽い棒などからスタートする必要があるかもしれません。

そして、この種目はバーベルを挙上する動作の中で、積極的に関与するわけではないながらも、脚やお尻、腹筋、背筋群に力を入れて、全身を固めて動作するという特徴があります。

このことが全身の連動性を高めることに繋がるのですが、意図せず上体が反りすぎてしまったりすると、腰椎のケガにもつながるので必ず余裕を持った重量から始めて回数をキッチリこなしてフォームの習得に時間をかける必要があります。

まとめ

オーバーヘッドプレスは全身の連動性を高める非常に良い種目ですので、ぜひ多くの人に取り組んでもらいたいですし、様々なスポーツの競技者にも非常に効果的です。

難点は、多くのジムでは20㎏のバーベルしか置いていないことが多く、初心者や女性の方が取り組みづらいことです。

初心者に優しいところは10㎏など軽いバーベルシャフトが設置してありますし、ジムをこれから選ぶのであればバーベルシャフトの充実度は確認しておきたいところです。

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