ダイエット目的で筋トレをする場合の注意点

ダイエットプラン

はじめに

ダイエットを目的として筋トレを始めようと思っている人への注意点を解説していきます。

よくある失敗例としては、筋トレ・食事管理・有酸素運動を一気に始めてしまうことです。
筋トレ・食事管理・有酸素運動はそれぞれダイエットに非常に効果的ですが、始め方には注意が必要です。
それぞれの効果を最大限にするためには急激な変化を起こさないことが大切です。
今回は、ダイエットの失敗を防ぎ、効果的に進めていく方法を解説していきます。

急激な変化がダイエットを失敗させる

ダイエットによくある失敗例は、急激な変化です。
特に、夏までにと意気込んで、食事制限・有酸素運動・筋トレを一度にすべて始めてしまうと失敗します

筋トレ・食事管理・有酸素運動は、それぞれ新たに始めた場合、そのどれもが体に負担を与えます。
有酸素運動で消費カロリーが増加し、それに加えて食事制限によるカロリー減少が加わるとカロリー収支が大幅に変わります。それに加えて、筋トレによって筋肉損傷が加わると、体にとっては異常事態が発生したと認知されます
そうすると、体にとっては筋肉を回復し成長させることよりも生命の維持させることを優先させるようになります。
カロリー消費の多い筋肉はなるべく減らして、非常時の予備エネルギーとなる体脂肪をため込むように働きます。
こうなってしまうと、より魅力的な体を目指すダイエットとは逆方向の働きです。
筋肉が減って代謝の落ちた体ではダイエットは停滞してしまいますし、さらに痩せづらい体が出来上がってしまいます。

ダイエットの失敗例については下記の記事でも解説していますので、あわせてご覧ください。

ダイエットが失敗する原因を考えた上で、効率的に正しくダイエットを進めていく方法を、以下に具体的なプラン作成も交えて解説していきます。

筋トレ・食事管理・有酸素運動の始め方

ダイエットを段階的に進めることを想定して、3か月間という期間を区切ったプランを作成していきます。
実際には3か月で終わることはなく、もっと長期間にわたります。
自分自身のライフスタイルに合わせて継続させることのできるプランを作成することが重要です。

1か月目

普段、日常的に運動をしていない人であれば、まずは筋トレを始めます
これから効率的に体脂肪を燃やしていくためにエンジンとなる筋肉を増やしていくことを目標とします。
また、筋トレ初心者の時期は非常に筋肉がつきやすいというメリットがあります。
初めのうちからしっかりと筋トレをして、最低限の筋肉をつけていくことが今後の体脂肪燃焼のフェーズで肝となります

よく腕や脚が太くなるのが嫌だという理由で、特定の部位のトレーニングを除外してしまう女性がいると思います。女性はそもそも男性より筋肉がつきづらいですし、ちょっと筋トレをした程度でムキムキになることはありません。安心して全身の筋肉をくまなく鍛えることが、ダイエットには最も効果的です。
女性がムキムキになるためには、ハードなトレーニングを長期間続けて、綿密な食事プランを作成して計画的かつ長期的に実行していくことが必要不可欠です。一般的なトレーニーでは簡単には実現させられません。
女性と筋トレの関係については下記の記事もご参照ください。

もし本当に筋肉の成長が非常に早く、やればやるほど成長していくというのであれば、ボディメイクに関して非常に恵まれた遺伝子を持っている可能性もあります。そんな人は非常に稀ですが、そういった人はその道に進むといい結果を得られるかもしれません。
それが嫌でも、自分が納得する程度の筋肉がついたところで筋トレの強度を弱めてしまえば、それ以上筋肉がつくことはありません。自分自身の体の変化を見ながら調整することは、いくらでも出来ます。

またトレーニング直後は血流が上昇し、いわゆるパンプアップしている状態ですので太くなりますが、すぐに戻りますから心配する必要はありません。
筋肉は急速に成長するということはありませんから、自分自身の体を見ながら調整していけば筋肉がつきすぎて困るということは起こりません。

そしてこの1か月の期間は、筋トレと並行して食事記録と体重記録も行います。
食事記録は食事制限をするわけではなく、自分が食べたものを記録していく作業です。
これは、今の自分がどの程度食事からカロリーを摂取しているかを把握するためです。
今後の食事制限によって体が最小限のカロリー変化で反応していくようにするベースを作ることを目的とします。

日々の摂取カロリーを安定化させることはとても重要です。下記関連記事もあわせてご覧ください。

体重は毎朝起床直後など、決まった時間に体重を図るようにすると水分量による誤差を減らす効果もあります。
体重計に体脂肪を表示させる機能があったとしても、あまり参考にならないので気にしない方が良いです。乗るだけで体脂肪率などが表示させる体重計は、足の裏から微弱な電流を流して筋肉や体脂肪など体の組織の抵抗値の違いを利用して体組成を推測しています。年齢や性別、身長、体重、抵抗値などから推計値を出しているにすぎません。
詳細な体組成が分かるわけではありませんし、体内の水分レベルによっても数字は異なってきますから、この表示に一喜一憂しない方が気持ちをコントロールしやすいと思います。

食事は基本的にこれまでと同じ量を食べて構いませんが、揚げ物などの脂質の多い食事は避けてタンパク質を多く含む食材を取り入れることを心がけます。
1週間のうちで食べたものすべてを記録し、総カロリー数を把握するところから始めます。

筋トレはなるべく全身の筋肉をくまなく鍛えられる種目を選び、代謝の活性化を目指します
週3日全身トレーニングが目標ですが、週2回でも十分効果はあります。

2か月目

筋トレは同じように続けていきます。筋トレの負荷はその時のレベルに合わせて段階的に上げていくようにします。
筋トレと食事記録を1か月間続けたら、2か月目からは食事制限を始めます。

初めの1か月間でも筋トレによって筋肉の回復成長プロセスが動いていますから、消費カロリーは増加し体脂肪はいくらか燃焼しています。しかし、筋肉が増えたことによって体重は減っていないかもしれません。
体重計の表示よりも鏡に映る自分の体の変化が大事です。

この期間では、先月記録した際の1週間当たりの総カロリー数を平均値で出し、それを7で割ることで1日分の平均摂取カロリーが算出できます。その摂取カロリーから、10~20%分のカロリーを削減するようにします。

初めの1か月で活性化した筋肉がありますので、代謝は以前よりもアップしています。
ここに、食事管理を徐々に追加していくことで体脂肪がより燃焼していく状態を作っていきます。

食事制限の方法は下記の関連記事もあわせてご覧ください。

3か月目

変化は徐々に起こしていくことが大切ですから、1か月目に筋トレを始め、2か月目に食事管理を追加したので、3か月目には有酸素運動を追加します。

有酸素運動の種類はウォーキングやランニング、バイクなどありますが、自分のやりやすいものでなんでも良いです。ただし、いきなり激しい有酸素運動は急激な変化になりますから避ける必要があります。
有酸素運動の時間は、1回あたり15分程度から始めて、長くても30分程度で十分です。できれば毎日行うが理想的ですが、ジムに行ったタイミングなどやりやすい時間で継続させることが重要です。

体脂肪をより多く燃焼させるためには、有酸素運動の強度も大切です。
例えば、20分間など時間を決めて、その時間で体内にあるエネルギーをすべて使い切るくらいの強度で行うようにすると良いです。
また、有酸素運動も、適切に強度を管理して続けていくことが大切です。
ウォーキングやランニングなど一つの有酸素運動を続けていくと、その運動に慣れてくるごとに消費カロリーは減少します。
有酸素運動では、その運動に体が慣れていくことで少ない消費カロリー同じ運動が出来るようになります。
そのため、ウォーキングやランニングでは、徐々にペースを上げたり運動時間を伸ばしたりすることが必要になっていきます。

有酸素運動の強度についての解説は、下記の記事もあわせてご覧ください。

さいごに

筋トレや食事管理などダイエットを効率的に進めていくためには計画性が重要です。
特にダイエットを決心したタイミングはやる気が満ちている場合が多いですから、いろいろと手を出したりしたくなるところですが、体に起こす変化は最小限に進めていくことが大切です。

筋トレ、食事制限、有酸素運動はそれぞれが体に慣れてきてから新しいものを導入していくことで、それぞれの効果を最大限受けられます。

また、ダイエットは結果が出るまで3か月と言いますが、3か月あれば体はかなり変わります。
始めの3か月で体に変化が見られなければ何かが間違っています。筋トレの強度が適切でなかったり、食事記録の計算が間違っていたり、変化が急激すぎたりなどの理由が考えられます。

始めの3か月はビックリするくらい体は変わっていきます。体は少しずつですが確実に変わっていきますから、焦らずにじっくり取り組む気持ちを持つことが、理想の体の実現に向けては必要なことです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました