懸垂の効果とフォームの解説

トレーニング

はじめに

懸垂は背中の広範囲の筋肉を鍛える非常に効果的な種目です。背中に対して上から引く動作で、背中全体の多くの筋肉群を刺激できます。特に広背筋への刺激が強いです。

懸垂と似た動作で、ラットプルダウンというマシンを使って行う種目がありますが、懸垂の方が抜群に効果的だと思います。
初心者の場合、懸垂が1回も出来ないという人は多いと思いますが、プルアップバンドなどで負荷を軽くすることも出来ますから、ぜひ挑戦してほしい種目です。

フォーム解説

懸垂が出来る場所

懸垂はジムに限らず、ぶら下がることのできるバーさえあれば、どこでもできることが利点です。

ジムに行けば、懸垂専用のバーがあることも多いです。その場合、通常の握りに加えて、パラレルグリップなど握りの角度を変えられるものもあります。
また、パワーラックの高い位置にバーベルを設置してぶら下がることもできます。近くの公園に高い鉄棒があれば、ジムに行かなくても実施することが出来ます。

自宅でも出来るように懸垂用のラックも販売されています。金額もちょっと頑張れば手が出せる範囲だと思います。
置き場所のスペースは取りますが、使わないときは洗濯物を干すことも出来て便利だと思います。

動作

懸垂の動作はいたってシンプルです。やったことや見たことがある人がほとんどだと思います。

手幅は肩幅くらいが良いですが、肘が窮屈になったり関節が痛くなったりするようなら、手幅を広くとります。
肩幅より狭い手幅だと、肩甲骨の内転筋群や三角筋後部が使いづらくなるので、避けたほうが良いと思います。

バーを握ってぶら下がったら、肘を体に引き寄せるようにして体を持ち上げていきます。
あごがバーの上に行くまで体を上げていきます。
体を揺らしたり反動を使わないように注意して、丁寧に動作することで広背筋によく効きます。

体を上げきったら、コントロールしながら体を下ろしていきます。肘も肩も伸ばして体全体が伸びきるまで下ろして静止します。
懸垂の動作の中で特に効果が高いのは、体を上げきる部分と下ろしきる部分です。
広背筋の可動域全体を使ってダイナミックに動かすことが重要です。
特に、肘を最後まで伸ばしきらずに動作する人もいますが、これでは懸垂の効果的な部分を逃がしていることになります。

持ち上げた体をコントロールしながら下ろすだけでも、懸垂の効果は得られます
背中の筋力が足りず体を持ち上げられない場合は、ジャンプして体を持ち上げてから、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろしていくことも効果的です。
その時にも、体が完全に伸びきるまで下ろしていくことが大切です。

懸垂の一連の動作については下の動画もご覧ください。

バリエーションと負荷の調節

懸垂は、順手で握ったり、逆手で握ったり、使う器具によっては平行に握って行うことが出来ます。

逆手で行うと上腕二頭筋の関与が強まるので、順手で行うより少し楽になります。
順手の場合は上腕二頭筋の関与が弱いので、その分広背筋への刺激が強まる傾向があります。
平行な握りの場合はその中間といったところです。
それぞれの場合で背中の筋肉にかかる刺激は微妙に異なりますから、懸垂だけでもバリエーションを増やすことで様々な刺激を与えることが出来ます。

懸垂は自分の体重が負荷となりますので、より体重が重い人の方がキツイです。また、女性や初心者の人では1回もできないということもあり得ます。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングと違って、負荷の調節が簡単にできないと思われがちですが、負荷の調整はある程度出来ます。

ジムによってはアシスト付きの懸垂が出来るマシンがある場合があります。アシストする重さは簡単に変えられますから、徐々に負荷を上げていくことができます。
また、専用のマシンが無くてもプルアップバンドを使用して負荷を軽くする方法もあります。
プルアップバンドは、バーに引っ掛けてから足を乗せて使用します。プルアップバンドの張力の分、体を持ち上げるアシストをするので負荷が軽くなります。

前項で紹介したような、懸垂の下ろす動作だけを行うというのも効果的です。
ジャンプした勢いで体を持ち上げて、広背筋が伸びていくのを感じながら、体をゆっくりと下ろしていくことで懸垂に必要な筋肉を刺激できます。

体重が減少したり筋力がついたりすると、回数も伸びていくと思います。
自重で12~15回くらい連続してできるようになったら、負荷を重くすることでさらなる効果を求めた方が良いです。
ディッピングベルトと呼ばれる、チェーンの付いたベルトにウエイトプレートをぶら下げて加重することで負荷を強めることが可能です。ぶら下げるウエイトプレートは細かな刻みでありますから、少しずつ着実に負荷を上げていくことが出来ます。

さいごに

背中のトレーニングとして懸垂は非常に効果的な種目です。
上半身の後ろ側にある数多くの筋肉群に刺激を与えられます。さらに体のブレを抑制するために腹筋や下背部の筋肉も作用します。さらに、上腕や握力なども同時に鍛えることの出来る、かなり万能なトレーニング種目です。

懸垂は自重を使ったトレーニングの中でも難易度の高い種目と言えますから、初めのうちは1回もできないなんていうことは普通です。負荷を軽くするような工夫しながら少しずつ出来るようになっていきます。
初心者の場合は特に、ラットプルダウンを行うより補助をしてでも懸垂にこだわったほうが効果的だと思います。

バランスよく全身を鍛えることで、体は効果的に変わっていきます。
懸垂を含む全身のトレーニングメニューは下記の記事もご覧ください。

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