筋トレやダイエットとサプリメントの効果について

食事管理

はじめに

筋トレやダイエットをしている人は、サプリメントを摂取している人も多いと思います。
サプリメントの中には、効果の薄いものや賛否両論あるサプリメントも多くあります。
今回は、サプリメントの効果についてではなく、筋トレをしている人にとってのサプリメントとの付き合い方をメインに解説していこうと思います。

効果的なサプリメントは数多くありますし、反対に効果が疑われるものも多くあります。
サプリメントは、あくまで栄養補助食品です。食事で補いきれない栄養素をサプリメントで摂取するという認識が必要です。

私自身も食事で補いきれない部分をサプリメントに頼っている場面もあります。

サプリメントは栄養の吸収率などの問題もあります。その上、どの程度有効なのかは分かりづらいこともあります。
今回は一般論として、代表的なサプリメントを紹介しつつ解説していこうと思います。

サプリメントの必要性

サプリメントの必要性は人それぞれです。必要かどうか分からなければ、サプリメントをとる必要はありません。
また、サプリメントは食品に分類されますし、薬学的な効能を得ようと期待することは間違いです。

基本は、食事から必要な栄養素を摂取していくことが大前提です。
普段の食事をおろそかにしていては、どれだけサプリメントを使っても高い効果を得ることは難しいと思います。
自分に必要な栄養素を理解しないままサプリメントを摂取しても、あまり効果は感じられないと思います。それでは余計なお金をかけることにもなりかねません。

まずは、自分の食生活の改善が必要です。その上で、サプリメントの必要性が見えてきます。
普段の食生活を見直して不足する栄養素を確認するところから始まります。
サプリメントの摂取は、普段の食事とセットで考えていくことが大切です。

食事からの栄養

サプリメントの必要性を考える前に、まずは三大栄養素の摂取計画を立てるところから考えていきます。1日の摂取カロリーの範囲で、摂取すべき量の炭水化物・タンパク質・脂質の量をそれぞれ求めていきます。

例えば、1日に1,800kCak摂取するとして
タンパク質:120g(480kCal)
脂質:50g(450kCal)
炭水化物:217.5g(870kCal)

を摂取目標に設定します。

1日の摂取目標を5〜6回の食事に分割して摂取することが理想です。
一日の中で、体内に必要な三大栄養素を過不足なく取り込まれている状況を作り出すことが大切です。

必要な栄養素は、基本的に食事から摂取することが望ましいです。
しかし、食材選びや調理方法などの制限も多く継続が難しいと思います。大事なことは、自分に達成可能なプランを作成することが重要です。

食事のプランニングについては、下記の記事でも解説していますので、あわせてご覧ください。

三大栄養素のうち脂質は、一般的な食事では取り過ぎる心配の方が大きいです。そのため、脂質をサプリメントで摂取する必要性は低いです。
食事からの脂質摂取のコントロールが出来ていて、より良質な脂質をとりたいと考えた場合は、オメガ3脂肪酸などのサプリメントの摂取は効果的だと思います。

炭水化物は、米や小麦製品など手軽に摂取できる食品が多いので、これも重要度は低いです。
しかし、筋肉を増やしたいと思っている人で、小食のため必要な摂取カロリーを食事だけではまかないきれない場合は、マルトデキストリンなどのサプリメントで追加のカロリーを得ることは効果的です。

タンパク質は三大栄養素の中で最も不足しがちな栄養素です。例えば1回あたり20g以上のタンパク質を毎回の食事で摂取しようと思うと、約100gのお肉を食べる必要があります。また、タンパク質を多く含む食材は、脂質も含まれていますからオーバーカロリーの心配もあります。
脂質をほぼ含まないタンパク質源としてサラダチキンなどあります。ただ、いつでもどこでもサラダチキンを食べられるという環境にいる人は少ないと思います。
その場合、サプリメントとしてプロテインパウダーでタンパク質を補給することは合理的です。

朝から肉をなかなか食べられない人や、間食で手軽にタンパク質を摂取できることが、プロテインパウダーの利点です。

微量栄養素

食事管理をしていくと、三大栄養素のことを考えるだけで微量栄養素のことまでコントロールすることが難しいと思います。
ビタミン・ミネラルは種類も多いので、必要十分な量を摂取するためには食材選びが非常に難しいです。

何が足りていないかわからない場合は、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントで、まとめて摂取することも効果的だと思います。
水溶性のビタミンなどは、不要な分は速やかに排出されますから、多く摂取してもそこまで影響はないと思います。
脂溶性ビタミンは、一定時間体内に蓄積されるので摂取量には気をつけるべきですが、一般的なサプリメントの推奨摂取量では問題ないと思います。

トレーニング効果を高めるサプリメント

クレアチンやBCAA、EAA、カフェインなど、トレーニング効果を高めるサプリメントは数多くあります。クレアチンについては、下記の記事でも解説しています。

これらのサプリメントは、筋トレの量や経験、筋肉量などによって、必要性は人それぞれです。
試してみて効果を感じられたら続けてみるという感覚で摂取していけば良いと思います。

個人的なオススメサプリメント

ホエイプロテインパウダー

朝食や間食、トレーニング後など手軽に素早く摂取できるのでおすすめです。

プロテインパウダーには原料によって、エッグプロテインやソイプロテインなどの種類があります。
より一般的なプロテインと言えばホエイプロテインです。
味にクセもなく溶けやすいので、迷ったらホエイプロテインを選択しておけば間違いないです。

ホエイプロテインだけでもかなり多くの種類があります。
タンパク質の補給を目的としていますから、製品のパッケージをよく見て、タンパク質含有量が少なくとも80%以上の製品を選択するべきです。
タンパク質と合わせて、ビタミンミネラルやその他の栄養素を添加している製品もあります。ただ、別で摂取したい栄養素があれば、別の製品でとった方が安上がりになることが多いと思います。
プロテインパウダーはタンパク質含有量が多ければ多いほど品質が高いということです。

また、国産プロテインパウダーなどと言われている製品もありますが、そもそもホエイプロテインの粉末を作っている会社は世界でも限られた数しか存在ません。当然日本にもアジアにもありません。(参考:https://www.dnszone.jp/dns_tech/post_5

日本で作っているといっても、ホエイプロテインの粉末は輸入されています。国内メーカーでも、せいぜいフレーバーなどを混ぜているだけです。国産だから安心ということは特にありません。
そのため、プロテインパウダーを選択するにあたっては、タンパク質含有量と値段、あとは個人的な味の好みで選べば良いと思います。

マイプロテインのImpactホエイプロテインは割と安いと思います。個人的には味もおいしいと思います。(チョコ系が外れないと思います)

マルチビタミン&ミネラル

色々な食材を食べるように心がけてはいても、微量栄養素は何が不足しているか分からないことも多いです。
微量栄養素のうち何かが足りなくて、筋トレの効果が少しでも減ってしまうのが嫌なので、私はサプリメントで摂取しています。

マルチビタミンミネラルといってもかなり多くの商品が存在します。しかし、健康食品メーカーが出している商品は安いですが、ビタミンミネラルの含有量も少ないです。トレーニングをしている人に向けた商品はビタミンミネラルの含有量が高く高品質ですが、値段が高いです。

私がおすすめするのは、製薬会社が出している総合ビタミン剤です。各種ビタミンミネラルの含有量が多く価格も手ごろなものが多いです。
マルチビタミンミネラルのサプリメントを選ぶ際には成分表示をよく見て比較しながら選んでいくと、いろいろな違いも見られ楽しいと思います。
ただし、効果の感じ方は人それぞれだと思いますから、購入や摂取については自己責任でお願いします。

DHA&EPA

いわゆるフィッシュオイルとして販売されていることが多いサプリメントです。その中でも重要なのがDHA&EPAです。
魚をよく食べている人は、タンパク質とともに良質なフィッシュオイルも摂取できていると思います。

脂質のコントロールが出来た上で、より良質な脂質を摂取したいのであれば、DHA&EPAの摂取は効果的だと思います。

良質な脂質として有名なのは、フィッシュオイルなど魚由来のもの、ナッツ類やオリーブオイルなどが挙げられます。

さいごに

必要な栄養素は、なるべく食事から摂取していくことが食事改善の基本です。
サプリメントはあくまで栄養補助食品ですので、頼りすぎてしまうのはあまり良くありません。

また、食事改善は、継続可能なプランを作ることが大切です。我慢や面倒なことをなるべく減らせるように、サプリメントを摂取するというくらいが丁度良いです。

自分のライフスタイルに合わせて、食事からどの栄養素が不足しがちなのかを考えることが、食事改善の第一歩です。
不足する栄養素が分かってから、食事内容を変えるか、一部をサプリメントで摂取するかを検討します。初めからサプリメントありきで考えないように注意が必要です。

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