運動・休養・栄養のバランス

原理・原則

はじめに

筋トレやダイエットの効果を高める上では「食事」「運動」「休養」の3つの要素が重要です。今回はこれらの要素のバランスについて考えていきます。
「食事」「運動」「休養」どれが1番大事かとは決めることは出来ません。どれも等しく大切で体を変えるために欠かすことの出来ない要素です。

しかし、筋トレは1日にだいたい1時間程度に対して、食事は3~6回程度、休養としての睡眠は平均的に7時間程度と、回数や時間にすると差はありますから人それぞれ重要とする意識の差はあると思います。

運動の重要性

体を変えるためには適切な強度で筋トレを行うことが重要です。
筋トレについてよくある間違いは負荷が足りないことです。たとえ動きが筋トレっぽくても、20回以上繰り返すことのできる運動は、筋トレではなく有酸素運動です。しかも特定の筋肉しか動かさないので消費エネルギーも少なく非効率的な有酸素運動です。

筋トレで大事なことはそこそこ重い重量を扱って6~12回程度で限界となる強度で行う必要があります。筋トレは筋肉に、今のままではダメだと思わせるような強度でなくてはなりません。

トレーニングの重量設定については下記記事もあわせてご覧ください。

また、ダイエット中に筋トレをする理由は、食事から摂取した栄養素を体脂肪ではなく筋肉に優先的に送られる状況を作り出すためです。
ダイエット中でも筋トレをすれば筋肉が増えると思っている人も多いと思います。しかし筋トレ初心者を除き、ダイエット中のエネルギー不足の状況では筋肉が増えることはありません。
ダイエット中に筋トレをすることは、筋肉が分解されながらも再合成を促して、筋肉を極力残すようにして代謝を維持しながら、体脂肪だけを狙って落としていくことを目指しています。
ダイエット中に筋トレをする理由については下記の記事もご覧ください。

筋肉を増やすことを目的とする場合は、適切な強度で筋トレした上で、消費カロリー以上のカロリーを摂取する必要があります。この場合、体脂肪が増えることはある程度許容することが求められます。
筋肉を増やすことを最大の目的とするならば、筋肉の合成を最大限にするためには余分なカロリーを摂取しなければなりませんから、その一部が体脂肪になることは避けられません。
体脂肪の蓄積をどうしても防ぎたいのであれば、筋肉の合成を最大に出来なくても体脂肪が蓄積しない程度で、体重増加する摂取カロリー数を設定する必要があります。何を優先するかは人によって異なります。

いずれの場合でも、筋トレは適切な強度で行い筋肉が成長しなければならないという状況を作り出すことが目的です。

休養の重要性

適切な強度で筋トレを行った場合、筋肉には微小な傷がありダメージを負った状態です。ダメージを受けた筋肉は回復と修復が必要になります。
この回復と修復のプロセスにもエネルギーが必要になります。回復期間中は通常の基礎代謝に加えて、より多くのエネルギーを必要としますから、消費カロリーを増加しダイエット効果を高めるという、筋トレのメリットのひとつです。

しかし、適切な休養を取らず同じ部位を頻繁にトレーニングすると、回復期間中の筋肉に追加のダメージを与えることになり、今度は筋肉の分解を早めることになります。
そうすると、代謝の維持のための筋肉を失うことに繋がりますから消費カロリーも減少しますし、最悪の場合オーバートレーニングといった筋肉が回復できない状況に陥ります。

筋トレの効果を最大限にするためにも、適切な休養日の設定や睡眠時間を多めにとる必要があります。
(睡眠時間には個人差があるでしょうから、普段より多めに寝ることを意識すると良いです)

栄養の重要性

筋肉の回復には、エネルギーが必要です。特に大事な栄養素はタンパク質ですが、炭水化物と脂質も必要十分な量をとっていかなければなりません。

筋トレ後は、筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンが減少しています。筋トレ後の食事では、多めの炭水化物とタンパク質を補給することが筋肉の回復に有効です。このタイミングでは、炭水化物を多めにとっても、筋グリコーゲンの補充に回るため、体脂肪の蓄積を最小限にすることができます。1日のうちで炭水化物の量を変化させるとすれば、筋トレ後に寄せておくことは効果的です。

また、細胞膜を構成している脂質の摂取も欠かせません。魚やナッツ、オリーブオイルなどから良質な油を摂取していくことが望ましいです。

さらに、微量栄養素であるビタミンミネラルも代謝などの体内の化学反応に重要な役割を果たします。
出来れば食事にはたくさんの野菜や海藻類、キノコ類を加えていくことで微量栄養素の摂取も心がけていくことは大切です。これらの食材はカロリーがほとんどないか、かなり少ないので摂取カロリーを心配することなく微量栄養素の摂取が可能です。
食事管理については下記の関連記事も参考にしてみてください。

栄養素のことを考え出すときりがないと思いますので、自身の食生活から現実的に実行可能な食事プランを作成して、一部はサプリメントに頼るということも検討するといいかもしれません。無理しすぎれば続きません。続けることが最優先です。
サプリメントについては下記の記事でも触れています。

まとめ

筋トレを行い、筋肉を増やしたい場合やダイエットをする場合、運動・休養・栄養のどれもが大事です。しかし、筋トレは1日1時間程度ですが、食事と睡眠は1日の中でも時間に占める割合が高いです。そうすると普段の意識としては食事と睡眠にかける重要度は高いと言うこともできます。

トレーニングの効果を高めるためには、どれかひとつでも手を抜いてしまうと効果が半減するどころか台無しになる恐れがあります。

しかし、すべてを完璧なプランで実行することはほぼ不可能ですし、それほどのめり込むことのできる人は少ないでしょうし、実行するには生活の中で犠牲にすることが多すぎる気がします。結局は継続することが1番大事ですから、日々トライ&エラーで改善を繰り返していくことこそが大切だと思います。

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