部位ごとにおすすめのトレーニング3種目

トレーニング

はじめに

筋トレでは筋肉に回復・成長を促すような刺激を与えることが大切です。
週3日全身トレーニングなどで、筋トレに少し慣れてきたと感じたら、各部位3種目程度で十分に追い込むことが、筋肉のさらなる成長につながります。

効果的なトレーニング種目というのは、より多くの筋肉を刺激することができて、大きな力が発揮できる種目です。さらに、自分の体にあった自然な動きをする必要があります。

今回は筋肉を増やしたい人や、力を強くしたい人、ダイエットをしている人すべてにおすすめしたい効果的な種目を、部位ごとに紹介していきます。

スクワット

下半身全体に強い刺激を与えられる最も効果的な種目です。スクワットはキングオブエクササイズとも呼ばれています。
スクワットの基本は、バーベルを低い位置で担ぐローバーでのフルスクワットです。
ボトムで股関節が後方に位置することで、お尻とハムストリングス(太ももの裏側)の刺激が強まり、下半身全体を効率的に刺激できます。

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スティフレッグドデッドリフト

ハムストリングスを効果的に鍛え、さらにストレッチにもなる種目です。
太ももの裏側はあまり鍛えられていない人が多い印象です。また、女性は特に筋肉の少ない部位でもあるため、集中的に鍛えておきたいところです。
太ももの前側の筋肉を張り出したいという女性は少ないと思います。女性の場合は、脚部を鍛える際には、ハムストリングスに重点を置くという意識も大切です。

ハックスクワット

太ももの前側、大腿四頭筋に強い刺激が入ります。専用のマシンを使う種目ですが、スミスマシンでも行うことが出来ます。
大腿四頭筋にフォーカスしたフリーウエイト種目では、フロントスクワットがあります。
フロントスクワットは手首などの柔軟性の問題で姿勢をキープすることが難しかったり、通常のスクワットとフォームや意識する筋肉が全く違うため混同してしまったりします。
そのため、まったく別の種目で鍛えることが有効だと思います。

ただ、フロントスクワットはとても効果的ですので、通常のスクワットを習得したらチャレンジしてみるのもおすすめです。

背中

ベントオーバーロウ

背中の筋肉は複雑に絡み合っているので、さまざまな角度で刺激していく必要があります。
ベントオーバーロウは背中に対して横から引く種目です。広背筋に刺激を与えるために地面と水平近くまで上体を前傾します。
引くときに上体が起き上がってしまわないように注意する必要があります。

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懸垂

背中に対して上から引く種目です。背中のトレーニングは意識することが多く難しい種目が多いですが、懸垂はあまり細かく考えなくてもよく効きます
女性や体重が重い人には少しキツイですが、プルアップバンドで負荷の調節もできますのでラットプルダウンをするより懸垂にチャレンジすることがおすすめです。

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デッドリフト

背中に対して下から引く種目で、最も高重量を扱うことができるので全身の筋肉にとても効果的です。体の背面にある筋肉ほぼすべてを刺激できます。
フォーム習得の難易度が高いので、ケガを防ぐためにも非常に軽い重量から慎重に始める必要があります。
デッドリフトは、背中だけでなく全身の背面すべての筋肉を刺激できます。非常に多くの筋肉を刺激できますので、最も効果の高いトレーニング種目と言えます。

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ベンチプレス

大胸筋を鍛える種目の中で最も高重量を扱うことの出来る種目です。
大胸筋を効果的に使うためには、適切なフォームで行うことが大切です。肩に過度の負担がかからないように胸をしっかり張ることがポイントです。
大人気のトレーニング種目ですから、多くの人が行っていますが、他人と比べることなく自分に合った重量を選択することが成長につながります。

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インクラインベンチプレス

インクラインベンチを使って、上体の角度を30°~45°にして行うベンチプレスです。
大胸筋上部を刺激できるトレーニングです。
大胸筋全体は服を着ている状態ではあまり目立つ部分ではありません。服を着た状態で目に付きやすいのは大胸筋上部ですから、インクラインベンチプレスは優先して行いたい種目です。

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋がストレッチされた状態で負荷のかかる種目です。逆に、トップポジションではあまり負荷が乗らないので、丁寧に大胸筋を伸ばしていく意識が大切です。
インクラインベンチを使って大胸筋上部をメインのターゲットとして、パンプを得るための締めの種目に良いと思います。

オーバーヘッドプレス

肩の筋肉である三角筋は、前部、中部、後部に分けられます。オーバーヘッドプレスは三角筋全体により良い刺激を与えるバーベル種目です。
肩のトレーニング種目はプレス系とレイズ系があります。肩のメイン種目としては、プレス系で肩全体に刺激を与えることがおすすめです。
オーバーヘッドプレスをメイン種目として、レイズ系の別の種目でさらに追い込んでいくことが効果的です。

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サイドレイズ

主に三角筋中部に刺激を与える種目です。レイズ種目は丁寧に、レップ数多め(12レップくらい)で行うと効果的です。肩が焼けつくような感覚になるまで行うと良く刺激できています。

ベントオーバーサイドレイズ

プレス種目では、肩の前部にはよく刺激が入っていると思いますので、三角筋後部にフォーカスした種目を入れることはおすすめです。
三角筋後部は普段あまり使わないので鍛えられていないことが多いので、ぜひ取り入れていきたいトレーニング種目です。

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋のトレーニング種目です。腕の筋肉の中では最も大きいので、腕を太くしたい場合は優先的に鍛える必要があります。
上腕三頭筋のトレーニング種目の中で、高重量を扱うことの出来る種目です。
トレーニングに、二の腕の脂肪を減らす効果は期待できませんが、血流をアップさせることには効果があると思います。

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バーベルカール

上腕二頭筋のトレーニングで最も一般的で、高重量を扱える種目です。
単純な動きですが、最大限収縮させるために正しい動きを行う必要があります。
手のひらの小指球で上げる意識が重要なので、EZバーではなくストレートバーで行う方が効果的です。

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クローズグリップベンチプレス

手幅をクローズさせるか非常にナローなグリップで行うベンチプレスです。
ベンチプレスの体勢をとるため、動員する筋肉が増えることで、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。

腹筋

クランチ

腹直筋を効果的かつ効率的に鍛えることができます。腹直筋の可動域はそれほど大きくないため、少しの動きでしっかりと腹筋を収縮させることができます。
また、シットアップと違い股関節屈筋の作用を減らすことができることも利点です。

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ハンギングレッグ(ニー)レイズ

ハンギングの(バーにぶら下がった)状態で、足や膝を上げることで腹直筋の下部を刺激できます。足よりも膝を上げる方が負荷が弱まり、難易度が下がります。
意識することは、足を上げることではなく、下腹部を丸めてお尻を上げることです。腹直筋は脚の動きには関係しないことを覚えておく必要があります。

アブドミナル

専用のマシンを使った腹直筋のトレーニングです。腹直筋を鍛えることが苦手な人は一定数います。そんな時は、あまり深く考えず専用のマシンで行った方が効果的だったりします。

まとめ

筋トレをしていく上では、各部位にしっかりと刺激を与えることが重要です。そのためには、2~3種目行ってすべての筋線維が疲弊する状況を作ることが大切です。

部位ごとに、高重量を扱える種目をメインとして、サブとして追加する種目で筋肉をへとへとになるまで追い込むことが筋成長には欠かせません。

各部位に対して複数種目行う場合は、全身を1日でトレーニングすることはできませんから(できるとすれば負荷が軽すぎます)分割法で行うことになると思います。
しかし、分割しすぎると各部位のトレーニングの頻度が下がってしまいます。
初心者や女性の場合は、追い込むべき筋肉が少ないので、少ない種目数でも十分刺激が与えられますので、2~4分割程度に抑え頻度を優先する方が、良い結果を得られると思います。

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