自宅でのトレーニングについて

トレーニング

はじめに

筋トレを効率的に行うのであれば、必要な器具のそろったジムへ通ったほうが効率的にトレーニングが出来ます。
しかし、近隣に通いやすいジムがなかったり、ジムに入会しても続くか不安になったりする人もいるでしょうしジムの会費がもったいないということも考えられますので、今回は自宅で出来るトレーニングについて考えていきます。

自宅トレーニングの欠点

まずはじめに、自宅でのトレーニングでネックになる部分について解説します。
トレーニングで鍛えていく主要な筋肉として、「」「」「背中」「」「」「腹筋」といった部位があります。
この中でも特に重要な部位が、サイズも力も大きい「」や「背中」です。
自宅トレーニングでは、この「脚」と「背中」に適切に負荷をかけることが出来る種目が少ないというのが難点です。そして、ボディメイクやダイエットを目的としてトレーニングするのであれば、「脚」と「背中」こそが重要です。

脚やお尻を含む下半身には、体全体の半分以上を占める筋肉が集中している場所です。下半身を効果的に鍛えることは、代謝の向上など体全体に大きな影響を与えることが出来ます。
また背中についても、上半身の背面を覆っている大きな筋肉群ですから、キレイなVシェイプにも欠かせませんし、姿勢の矯正にも効果的で体全体のラインを整えてくれます。

当然工夫次第でやり方はいくらでもあるのですが、ジムに行ってプレートの付け替えで簡単に負荷が調節できることに比べれば、やはり難しいと言わざるを得ません。
そしてトレーニング種目のバリエーションも少なくなりがちです。

自重トレーニングの種類

自宅で何も器具を使わずにトレーニングするのであれば、自分の体重を負荷とする自重トレーニングをすることになります。
自重トレーニングでは、負荷が体重ですから簡単に変更できません。ですので、負荷を高めていくためには回数を増やしたりスピードを上げたり、何か工夫することが求められます。
各部位ごとに代表的なトレーニング種目をピックアップしていきます。

  • スクワット
    下半身全体をバランスよく鍛えることが出来ます。
    スクワットのフォームなどの解説はこちらをご覧ください
    しかし連続20回以上できるようなら、さらなるレベルアップは難しいので、次に紹介するランジをおすすめします。
  • ランジ
    脚を前後に大きく開いてしゃがみます。ランジもスクワット同様、下半身全体に非常に効果的ですし、特にお尻への刺激が強く入るのでおすすめです。
  • プッシュアップ
    よくある腕立て伏せで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に刺激が入ります。膝をついて負荷を軽くしたり、足を高いところにおいて負荷を強めることが可能です。
  • ディップス
    大胸筋や上腕三頭筋にはディップスは非常におすすめです。全体重がかかる分、大胸筋や上腕三頭筋に強い刺激を入れられます。体を前傾させると大胸筋をメインに鍛えられ、体を直立させると上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。
  • パイクプッシュアップ
    体を「く」の字に曲げて行う腕立て伏せです。この種目は肩の三角筋に負荷が入ります。より負荷の強い逆立ち腕立て伏せというのもあります。
  • バックエクステンション
    うつぶせになって背中を反らせる動きで、脊柱起立筋を刺激します。背中と一緒に脚も上げるようにすると、大殿筋やハムストリングスも多少刺激できます。
  • 懸垂
    ぶら下がることが出来るバーなどがあれば、背中を鍛える非常に効果的な種目です。広背筋や僧帽筋の一部が鍛えられますし、自重でも十分に強い負荷がかけられます。
    懸垂についてのフォームなどの解説はこちらをご覧ください。
  • クランチ
    腹直筋を鍛える種目です。ポイントは背中を丸めて肋骨とおへそを近づける意識を持つと腹直筋の収縮感が得られます。
    クランチについての解説はこちらをご覧ください。

自宅トレーニングであった方が良い器具

自宅でのトレーニングでもある程度の器具はあった方が効果的に鍛えることが出来ます。

ダンベル

ダンベルがあることでかなりトレーニングの幅は広がります。次に紹介するトレーニングベンチと合わせることで、トレーニング種目のバリエーションが大きく広がります。
ダンベルだけでも前項で紹介したトレーニング種目の負荷を高めることが出来ますし、新たなトレーニングも可能です。

ダンベルスクワットは非常にやりにくいのでおすすめしませんが、ランジなどに負荷を乗せるには効果的です。
また、ダンベルロウなどの背中のトレーニングやダンベルカールやキックバックといった上腕のトレーニングも追加することが出来ます。

ダンベルも負荷を調節できるように複数の重さがあった方が良いですが、スペースも取りますし費用もかさんでしまいますので、重量可変式のダンベルは1組で良いのでおすすめです。Bowflexやパワーブロックが有名どころですが、自宅で自分しか使わないのであれば、似せて作られた廉価版のものがコスパ的にも良いと思います。

トレーニングベンチ

ダンベルと合わせて使用すれば、大胸筋のトレーニングとしてダンベルプレスやダンベルフライなどができます。大胸筋の自重トレーニングは女性や初心者にとっては負荷が強すぎる場合が多いです。その点ダンベルプレスやフライは適切な負荷で出来るのでより効果的です。

ベンチはフラットでも良いですが、背もたれの角度を変えられるアジャスタブルベンチにすると、インクラインでのプレスやフライ、直角付近にしてショルダープレスなどもできるのでおすすめです。

バーベル

バーベルと言っても大掛かりにパワーラックやベンチプレス台などは必要ないです。自宅に置くにはスペースをとりすぎますし家族の理解を得ることも難しいでしょう。

バーベルがあるだけでも数多くの種目を取り入れられます。ラックなどが必要なのはスクワットとベンチプレスくらいです。ベントオーバーロウデッドリフト(音には注意)、オーバーヘッドプレスバーベルカールライイングトライセプスエクステンションなどジムで行うほとんどのトレーニングは出来てしまいます。
各トレーニング種目の詳細は種目名にリンクしてありますのでぜひご覧ください。

バーベルシャフトは大きく分けて太さが2種類あります。直径50mmのシャフトは世界共通のものでオリンピックシャフトとも呼ばれて、割と高いですが対応するプレートであればメーカーが違っても問題なく入るので安心感はあります。しかし長さも決まっていて2.2mほどありますので、自宅に置くには長すぎるかもしれません。

もう一つ一般的なのは直径28mmのシャフトで、これらは各メーカーが独自に出しているので、プレートのメーカーが違うと入らない恐れがあります。購入する場合はシャフトとプレートは同じメーカーでそろえた方が無難です。またシャフトの長さが短いものもあるので省スペースになります。
安いものはいくらでもありますが、ホームセンターなどで売られているようなものは、シャフトの直径がおかしなものも多いので注意が必要です。
コスパ的には、IROTECやWILDFITなどが個人的にはおすすめです。

さいごに

自宅でも工夫次第でさまざまなトレーニングが出来ますし、器具を揃えることでジムへ行くのと変わりないようなトレーニグは可能です。

しかし、自宅では重い重量で大きな音を立てることは周辺への迷惑にもなりますから、どうしても中重量高回数でのトレーニングになりがちです。出来れば高重量で限界まで行ったほうがトレーニング効果も高くなります。

ある程度レベルが上がって高重量を扱うようになったり、普段と違う刺激を与えたりするには、やはり設備の整ったジムへ通うことも検討した方が良いかもしれません。
またジムに通うことで、他人のカッコイイ姿を見たり、周りの人がトレニングで汗を流している姿を見たりすることは、刺激にもなりますしモチベーションアップにも効果的です。

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