筋トレにおけるフォームの重要性について

トレーニング

はじめに

筋トレは、適切なフォームで実施することが非常に大切です。トレーニングで、筋肉に正しい刺激を与えるため、またケガを防止するために、正しいフォームが必要です。

正しいフォームと一口に言っても、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングにおいては、最適な動きというのは人それぞれ微妙に異なります。人それぞれ骨格が違い、腕や脚の長さや関節の位置などが人によって異なるからです。

筋トレで狙った筋肉へ的確に刺激を与えることは意外と難しかったりします。トレーニング種目をインターネットやSNSで検索すればフォームの解説や動画などはいくらでも出てきます。しかし、形としてのフォームとともに自分の骨格に合った動きをすることが重要です。

正しいフォームとは何か

どんなトレーニング種目も、基本的な動作は、重いものを押す・引く・持ち上げるといった動作です。基本的な動作であるからこそ、この動きをより効率的に行えるということが、正しいフォームです。

人それぞれ骨格によって、腕や脚、胴体の長さなど様々な部分が異なります。あらゆるトレーニング種目において、足幅や手幅、関節の位置関係などを何㎝の位置にすべきなどと厳密に定めることは出来ません。自分自身の骨格に合わせた細かな部分は、人それぞれの微調整が必要になってきます。

正しいフォームとは、より強い力を効率的に発揮できる体勢です。正しいフォームで行った上で、重量によって負荷を調節します。フォームが崩れた無理な姿勢で行うことはキツイですが、キツイという指標だけでは筋肉に正しい刺激が入っているとは限りません。さらに、関節へ過度な負担がかかってしまう可能性もあります。
他人にとっては正しいフォームでも、その動きを自分に当てはめた場合にそれが正しいフォームになるわけではないことは意識しておくことが大切です。
トレーニングにおいて、キツさは重要な指標になりますが、誤ったフォームからくるキツさと適切な重量を設定したことによるキツさでは、効果がまったく異なります

今ではインターネットやSNSで各種目のフォームは簡単に確認できますし、動きの形を覚えるという点で非常に参考になります。基本的な形としてのフォームを確認したうえで、自分の体に合った動きに調整することが大切です。

自分に合ったフォーム

立ち上がる、歩く、持ち上げるといった基本的な動作においても、人それぞれ動きの細かな部分は異なります。
日常的な動作を例にとって、地面に置いてある少し重たい段ボール箱をどこかへ運ぶために持ち上げるときの動きを考えた場合を考えてみます。段ボール箱の動く軌道は人それぞれ微妙に違ってきます。
人によって力の入れやすい位置や姿勢があると思います。
このようなことが、筋トレにおいてもフォームの微妙な違いを生み出すことになります。

スクワットの動作を例にとった場合、すべての人に共通することは、バーベルの軌道が地面と垂直線上になることや、背中をまっすぐに保つこと、膝とつま先を同じ方向に開くことなどです。
人によって異なる部分として、例えば脛が長い人は他の人に比べて膝はつま先より前に出ますし、大腿骨が長く胴が短い人は上半身がより前傾します。
このように、一般的によく言われている「膝はつま先より前に出してはいけない」というアドバイスはすべての人にとって有効なものではありません。

それぞれのトレーニング種目には、必ず押さえておくべきポイントがあります。それ以外の関節位置や角度などの細かな部分は、自分の体に合わせた微調整が必要です。その結果出来上がった動きが自分にとっての正しいフォームです。

ベンチプレスにおいては、胸を張り肩甲骨を寄せて下げることが重要です。
これは胸郭を広げて大胸筋の動きを最大限にすることと三角筋前部に過度な負担がかからないことを目的としています。また肘を胴体に対して垂直ではなくやや下げながらバーベルを下ろすことも、肩関節のケガを防ぐためです。

このように適切な動きというのは、その動きをする理由があります。それを理解したうえで、自分の体に合わせて、各関節の位置や角度を微調整することで正しいフォームが出来上がります

正しい刺激を得るための筋肉への意識

各トレーニング種目にはターゲットとなる筋肉があり、その筋肉の動きを意識することが大切です。筋肉へ意識を向けることは難しいです。
動作の中で目的となる筋肉が伸びたり縮んだりしているのを感じることが重要なのですが、普段から筋肉を意識して動いている人は少ないと思います。したがって、狙っている筋肉をただ頭の中で念じているだけという状態にもなりがちです。

筋肉を意識するというのは、トレーニングの動作においてどの筋肉が主導的に働いているかを認識することから始まります。バーベルなどの重りを持ち上げることを考えるのではなく、その筋肉を収縮させることに集中します。その結果、勝手にバーベルが上がっていたという状況を作り出すことが大切です。

特にセット後半になって体を揺らしたり、ずらしたりしながら、何とか最後の1レップをやり遂げようとするときは注意が必要です。この時はバーベルを上げることに集中してしまって筋肉への意識が薄れています。
ターゲットとなる筋肉がもう力を出すことが出来ず、周辺の他の筋肉に頼らなければならない状況になってしまったらそのセットはもう終了です
正しいフォームを保てなくなった時点で、対象とする筋肉への刺激は十分に与えられています。

さらに、ターゲットとする筋肉に最大限の刺激を与えるためには、毎レップ全力で筋肉を収縮させて力を入れ続け、バーベルが加速していくように動作しなければなりません。
適切な負荷を用いていれば、過度なスピードが生まれて関節がロックアウトすることはありません。これは、爆発的挙上とも言われるテクニックで、速筋線維を効果的に刺激してトレーニング効果を高めます。詳しくは下記の記事もあわせてご覧ください。

さいごに

筋トレにおける正しいフォームというのは、動きの形だけではありません。基本的な動作を頭の中で考えながら、適宜自分の体に合わせて修正していく必要があります。筋トレもある種のスポーツで、動作の習得のためには反復練習が必要になります。
筋トレは動作がシンプルですから、他のスポーツと比べて練習期間はおそらく短く済みますが、それでもある程度の練習は必要です。そして、動作を反復しながら自分の体に合ったフォームを探していくことが大切です。

筋トレの効果を高めるためには適切な重量設定が必須ですが、初心者のうちは正しいフォームの習得に時間をかけるべきです。時間をかけてでも、正しいフォームを習得することが長期間の成長に必要不可欠です。
しかし、あまりにも長い期間軽い重量で続けていってもなかなか効果は現れませんのでバランスも大切です。

結局のところ、フォームも重量も大切で、どちらがより重要という話ではありません。しかし、初心者のうちに適切なフォームを習得できていれば、成長のスピードもかなり早いです。

長期間自己流のフォームでやっていた場合、その期間が長ければ長いほどフォームの修正は難しいですし時間もかかります。それでも間違ったフォームでトレーニングを続けていくことは効果的ではありませんから、時間をかけてでも最適なフォームを習得する意義はあります。
適切なフォームと重量設定が筋トレの効果を生み出すポイントです。

トレーニングにおける重量設定については、下記の記事もあわせてご覧ください。

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