筋肉を増やしたい人の食事戦略

食事管理

はじめに

今回は、ガリガリとまでは言わなくても痩せ型で、筋肉を増やしてたくましい体を手に入れたい人の食事について解説していきます。
筋肉を増やしたいと思っていても、なかなか思うように進まない、望んでいる結果が出てこないといった状況は筋トレを長く続けていく中ではよくあります。

しかし、筋トレ初心者であれば、数か月で目に見える形で結果が表れてこないのであれば、トレーニング、食事、休養のどれかが間違っています。そのくらい筋トレを始めたばかりの人というのは筋肉がつきやすいです。
初心者で筋肉が思うようにつかない原因は、筋トレはしっかりとできていても食事が足を引っ張っている可能性があります。
特に元々痩せ型で、筋肉も体脂肪も少ない人というのは、トレーニング、食事、休養の3要素の中で食事のウエイトを高める必要があります。

体重を増やすことが第一目標

痩せ型の人は元々、代謝が非常に高いです。普段の食事では人よりも多く食べているのに太らないという人は一定数いると思います。

今回は適切な強度での筋トレはしているものとして、食事戦略について考えていきます。
基本的な考え方は、体重が増えるまで食事量を増やしていくことです。自分ではできる限り食べているつもりでも、体重が増えていないのであれば筋肉が増えることはありません。筋肉を増やすためには、体重増加が絶対条件です。

体重は減少しているのに筋肉だけが増え続けることは、消費カロリーがどんどん増え続けて、終いには餓死してしまうので、人間の体はそうならないように設計されています。
筋肉を増やすということが体重増加を伴うことは必然です。

ハードゲイナー

痩せの大食いと言われる人はハードゲイナーである可能性が高いです。
ハードゲイナーとは、他人より多くのカロリーを摂取しても、太りづらい人のことです。
原因は、代謝が異常に早いことや、食事からの消化吸収能力が低く体が栄養素を受け取れていないなど、様々考えられます。
また、そもそも食が細い人はハードゲイナーではありませんが、太るために食べることには一定の労力を必要とします。

ハードゲイナーにしろ、食の細い人にしろ、筋肉を増やしたくましい体を目指すためには体重増加が不可欠ですので、いかに必要十分なカロリーを摂取するかが重要になってきます。

カロリー増量のテクニック

食事回数を増やす

ダイエットにしろ、筋肉増量にしろ、継続的に栄養を補給することは重要ですので、食事回数を増やすことは大切です。
体重を増やすために食事回数を増やす目的は、常にお腹いっぱいとまではいかなくても、腹八分目の状態を常に作るように食べていくことが大切です。
一回の食事で満腹になってしまうと消化に時間がかかりますから、しばらく食事をとることができないと思います。1回あたりの食事量はそこまで多くなくても、複数回の食事で腹八分目を繰り返したほうがトータルのカロリー摂取量を増やすことが出来ます。

また、筋肉が成長していく期間は、トレーニング後しばらく継続していますので、空腹状態を作らないことも大切です。空腹の体は低栄養状態ですので、筋肉の成長はストップしてしまいます。これを避けるためにも、食事回数を増やすことは筋肉に継続的に栄養を補給できますから、筋肉を増やす重要なポイントです。

消化吸収の良い食事

食事回数を増やすと食事の間隔が短くなりますので、消化吸収に時間のかからない食材の選択は重要です。脂肪分や食物繊維を多く含むものは消化吸収に時間がかかります。しかし、脂肪分や食物繊維を極端に制限することは健康にとっても良くないです。
食物繊維は、筋肉のインスリン感受性を高めたり、腸内環境を良くしたりと、積極的に取っておきたい栄養素です。

食事量や回数を増やす中でも適切なPFCバランスを保つことも重要です。P:F:C=3:2:5くらいが目安としてはいい数字だと思います。

タンパク質源としては、脂肪分の少ない鶏むね肉や魚などは比較的消化吸収が良いとされています。
しかし、カロリーを確保するという点では、赤身肉なども適度に脂質が含まれていますので、積極的に取っていって良いと思います。

脂質はカロリーを増加させる上で最適ですが、できるだけ良質な脂質を取っていくことを意識すると良いと思います。具体的には、魚やナッツ類、オリーブオイル、アボカドなどを積極的に食べることがオススメです。

炭水化物はご飯や麺類など、自分が食べやすく量を確保できるものを選ぶと良いと思います。

サプリメントの活用

食事の量や回数をできる限り増やしていっても、体重が増えていかないのであれば、サプリメントの活用も検討していくといいかもしれません。
ウエイトゲインタイプのプロテインなどもありますし、プロテインパウダーにマルトデキストリンなどの炭水化物サプリメントを自分で混ぜても同じような効果が期待できます。

お腹いっぱいで食事は取れなくても、飲み物を流し込むくらいならできることも多いと思います。
筋肉を増やすことが目的ですから、タンパク質と炭水化物をセットで摂取することが大切です。
飲み物で摂取しますので、炭水化物だけだと血糖値の急上昇をまねきますので注意したほうが良いです。

プロテイン関連の商品はマイプロテインが圧倒的に安いと思います。ウエイトゲインタイプもあります。

さいごに

筋肉を増やしていくためには、トレーニング、食事、休養の3要素がどれも同じくらい重要です。

しかし、もともとやせ形の人の場合は食事が原因で結果がついてこないことが多いです。
筋肉を増やすためには、体重が増加していなければならず、体重が増加するのに必要なカロリーは自分自身にしか分かりません。

摂取カロリーを増やしていくテクニックをいくつか紹介しましたが、これらを組み合わせて体重増加が見られれば筋肉も増えていきます。
しかし、筋肉は一度に大きく増えるということは起こらないので、多くても月に3~4㎏の体重増加を目指すことが大切です。
初心者であっても、ひと月につく筋肉は多くて2~3㎏程度だと思います。あとで取り除くことを考えれば、体脂肪は出来る限り増やさずに筋肉が効率よく増えていく摂取カロリーを探していくことも大切です。

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