筋トレの重量設定とレップ数

原理・原則

はじめに

ダイエットを目時としていたとしても筋トレは、筋肉に回復・成長を促すような刺激を与えることが大切です。
筋肉を増やしたい人でもダイエットしたい人でも、筋トレの目的は違っても効果は同じです。筋肉を増やすためには、筋トレに加えて筋肉の成長に必要十分な量のカロリーを摂取する必要がありますし、ダイエットを目的とするのであれば、筋肉の減少を食い止めるために筋トレをします。
筋トレの効果を得るためには自分に合った最適な負荷を設定することが重要です。負荷は重すぎても軽すぎても求める効果は得られません。

今回は筋トレにおいて最も重要な負荷設定について解説していきます。
何㎏扱えば良いかと何回行えば良いかを別物と考えているかもしれませんが、本質的には同じことです。

筋トレの基本原則

筋トレは筋肉を消耗させる行為です。消耗した筋肉は回復させて修復する必要があります。回復や修復にはエネルギーと筋肉を再合成するためのタンパク質が必要になります。そのため筋トレをした後は、食事から摂取したタンパク質などの栄養素がどんどん筋肉に流れ込むようになります。

筋トレの目的は、食事から摂取した栄養素を体脂肪ではなく筋肉へと向かわせることです。そのためには、筋肉が回復や修復を必要とする状況を作らなくてはなりません。
例えば、自重スクワットを10回3セット行ったとしても、自分にとって10回というセットが限界まで行ったものではなく余力を残していたとするならば、筋肉は回復や修復を必要とはしません。少し消費したエネルギーを補充するだけで十分です。
自分にとって限界ギリギリに挑戦しないのであれば、それは筋トレ風の動きをした有酸素運動としての効果しか得られません。

筋肉が回復・修復しなければならない状況を作るためには、これまで受けたことのないような刺激を与える必要があります。筋肉に「今のままじゃまずい、回復・修復をして次同じ刺激がきた時に耐えられるようにしよう」と思わせなければなりません。
そのために筋トレでは、自分にとっての限界まで動作する必要があるのです。負荷が重くても軽くても限界まで行う必要があります

重量設定とレップ数設定

重量設定とレップ数設定は同じ話です。どんな重量設定でも限界まで行うことが大切ですから、軽い重量であれば回数が多くなりますし、重い重量であれば回数は少なくなります。
どのような重量を設定しても、筋肉がこれ以上動かないという状態まで追い込むことが大切です。

それだと重量設定はなんでも良いかと思われますがそうではありません。
確かに低重量で20回以上の高回数でも限界までやれば筋肉は成長しますし、高重量で1~3回などの低回数でももちろん成長はします。
一般的には高回数でのトレーニングは筋肉の持久力を高め、低回数でのトレーニングは筋肉が発揮できるパワーを強化することが出来ると言われています。
筋肥大やダイエット目的の場合は、中重量中回数が良いと言われています。それは、そこそこ重い重量を扱わなくては筋肉に未知の刺激を与えるのに不十分ですし、ある程度高回数行って筋肉にたくさん働いてもらう必要があるからです。

具体的には1RMの60~80%の重量で、6~12回の範囲で限界がくるようにすると良いです。
RMとは、Repetition Maximumといって、最大挙上回数での重量を表します。1RMは、何とか1回持ち上げることのできる最大重量です。

そして筋肉の仕組みはとてもよくできていて、自分では1セットで限界までやったつもりでも、一部の筋線維は働いておらず休んでいて、何かあったときにはまだ動くことのできる余力を残しています。筋肉の中のすべての筋線維に刺激を与えるためには1セットでは不十分で複数セット行う必要があります。

効果的なレップ数セット数

一般的に各トレーニング種目において、10レップス3セットという設定は効果的です。前述した範囲に当てはまっていますし、重量を上げるタイミングも分かりやすいです。10レップス3セット完遂出来たら、次回重量を上げて、同じように10レップス3セットを目指すことで、筋肉にこれまで受けたことのない刺激が与えられます。

筋肥大やダイエットを目的として筋トレをする場合は速筋線維を刺激する必要があります。速筋線維は筋肥大の可能性が大きく、なおかつ筋肉の回復や修復などの代謝が非常に活発です。速筋線維の中でも、速筋Ⅱbといわれる筋線維を刺激することが重要で、速筋Ⅱb繊維は4~10レップで限界がくる重量で行ったときの後半部分で刺激されます。

詳しくは下記の記事でも解説しています。

1セット10レップスというのは、この速筋Ⅱb繊維も十分刺激できますし、初心者にとっては、フォームや体の動きを安定させるためにもレップ数が多い方が効果的です

セット数は増やした方が効果的というわけではなく、筋肉全体に刺激を与えられれば十分です。一般的には1種目3セット程度、1部位に対して複数種目やる場合は筋肉の大きさにもよりますが、1部位あたり6~12セット程度で十分だと思います。多すぎることはただ疲労させるだけになってしまいます。

通常はセットを重ねるごとにレップ数が落ちていきます。適切なインターバルをはさんでいれば、前回のセットから1~2レップほど落ちると思います。これが3レップ以上落ちるようであればインターバルが短いか、セットを重ね過ぎだと思います。
筋肉全体にくまなく刺激を与えられればそれで十分ですから、あまりにも多いセット数を組むことは時間もかかりますし、疲労をためることに繋がります。

漸進性過負荷

筋肉の成長には自分自身にとって適切な負荷を設定することが大切です。常に限界まで行い、筋肉を疲労させていくことが筋成長のポイントです。筋力は筋トレをするたびに強くなっていきますので、負荷は徐々に増やしていく必要があります。このように負荷を徐々に高めていくことを漸進性過負荷と言います。

その点、10レップス3セットは負荷を上げるタイミングがわかりやすく、10レップス3セットを完遂出来たら次回重量を上げます。重量は一気に上げず常に最小の単位で上げていきます。小さな変化で十分筋肉は反応します。変化幅を小さくすることで成長が長期間続くので効果的です。
バーベル種目であれば、通常のジムでは1.25㎏のプレートが最小の場合が多いでしょうから、両側で2.5㎏ずつ上げていくことが一般的です。もちろん0.5㎏のプレートがあれば1㎏ずつ上げられるのでさらに細かく調整可能です。

筋トレにおいては毎回同じようことを繰り返していても体は変わりません。筋肉に回復・成長を促す刺激を与えらるために、負荷は徐々に高めていかなければなりません。
決められた重さで決められた回数を繰り返していて限界まで行っていないのであれば、それは筋トレではなく特定の筋肉しか動かさない、非常に非効率な有酸素運動をしているのと同じです。

まとめ

筋トレの効果を得るためには適切な重量設定がポイントです。過去の自分と比較して少しでも重い重量を1回でも多く繰り返すようにすることで筋肉に正しく刺激が入り筋肉は反応します。

多くの人にとって10レップス3セットは、フォームの安定性を高めることが出来て、さらに速筋Ⅱb繊維を刺激することも出来ますから効果的です。
慣れてくれば部位ごとに強弱をつけて、低重量高回数や高重量低回数を試してみることで、筋肉に新たな刺激を与えることも出来ます。

今回とは少し違った見方ですが、筋肉の動く仕組みについては下記の記事で解説していますので良ければご覧ください。

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