筋トレ初心者に向けた週3日全身トレーニングメニュー

トレーニング

はじめに

ダイエットに取り組む人でも筋肉を増やしたい人でも、初心者が最初にやるべきトレーニングメニューはオーソドックスな基本種目が集まったメニューです。
トレーニングでは筋肉に回復・成長を促す刺激を与えることが目的で、筋肉を増やしたいか、ダイエットしたいかの目標によって食事管理が変わるだけです。

そして今回は、どのような目的でも、筋トレを始めようと思っている方に向けた、全身をくまなくまんべんなく鍛えるメニューを紹介していきます。

筋トレを始めようと思っている人は、現状おそらく代謝がとても落ち込んでいると思われますので、代謝を向上を目的として体全身を鍛えること、そして、バーベルやダンベルを使った筋トレの動きに慣れるためにも、オーソドックスな基本種目で構成されたメニューで実施していくことがおすすめです。

トレーニングメニュー

筋トレで鍛えていく部位は、大きく脚・胸・肩・背中・腕・腹と分かれます。

上級者になれば筋肉量が増えていますから、その分筋肉を追い込むために多種目他セットで徹底的に追い込む必要があります。また、各部位をさらに細分化して鍛え分けるということもあり得ます。
しかし、初心者の場合はそこまで筋肉量も多くありませんので各部位1種目でも十分筋肉を刺激できますし、筋肉量が少ないということは回復にもそれほど時間がかかりませんから高頻度で鍛える方が効果的です。

最初のトレーニングメニューの構成は、代謝を活性化させるために多くの筋肉群を刺激できる種目を取り入れ、バーベルやダンベルを使った種目の基本的な動作に慣れておくことに重点を置いています。

トレーニングメニューの構成は下記の種目で、それぞれはじめにメインセットの重量の50~80%の重量でウォームアップを1セット行ってからメインセットに入ります。
回数とセット数は、ウォームアップセット含めて10回3セット(スクワットは4セット)行います。
クランチは限界までを1セットとして3セット。

スクワット

スクワットはキングオブエクササイズとも呼ばれています。
お尻を含めて下半身全体の筋肉に刺激を与えることが出来て、とても大きな力を発揮できる種目ですので、代謝を活性化させる効果も非常に高いです。

ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス

大胸筋を鍛える種目です。大胸筋も体全体から見て大きな筋肉群です。
よく女性ではバストの垂下防止の効果があるように言われることがありますが、バストは脂肪であり、その下にある筋肉を鍛えたところで、そのような効果は得られません。
谷間が多少深くなるといった効果は出るかもしれませんが、大胸筋を鍛える目的は、体全体の中で比較して大きな筋肉群を刺激できるからという理由です。

また、ベンチプレスは大胸筋全体、インクラインベンチプレスは大胸筋上部により強い刺激が入ります。服を着た状態で通常見えるのはせいぜい大胸筋上部ですから、ベンチプレスに慣れてきたらインクラインベンチプレスに移行しても良いと思います。

ベントオーバーロウまたは懸垂

背中の種目で、僧帽筋や広背筋といった大きな筋肉群を刺激します。背中は面積的にも大きいですからその分色々な筋肉が集まっています。後ろから見たきれいなVシェイプを作ってくれますし、姿勢の矯正にも効果的で見た目の印象がガラッと変わることもあります。
しかし、背中の筋肉は自分では見えないことから、背中の種目全般はほかの種目と比べてやや難しいです。

バーベルを使ったベントオーバーロウや自重で行う懸垂は広背筋や僧帽筋を刺激するのに効果的です。

オーバーヘッドプレス

三角筋を鍛えるトレーニング種目です。肩の筋肉というと、肩こりのイメージから首の付け根の方の筋肉をイメージするかもしれませんが、そこは僧帽筋の上部でトレーニングで言うと背中に分類されます。三角筋は、肩の一番外側の少し骨が出っ張っているあたりから上腕の上側にかけて前から後ろまでを取り囲んでいる筋肉です。三角筋も比較的大きな筋肉に分類されます。
女性でも三角筋を鍛えることで上腕のラインがきれいに見えるのでおすすめです。

オーバーヘッドプレスは三角筋をメインに鍛える種目ですが、体全身の連動性を高める非常に良い種目です。この種目は肩のトレーニング種目の中でも全身の動きとして意識しなければならない点が多く、難易度はやや高いですがその分効果も高い種目です。

ライイングトライセプスエクステンション

二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛える種目です。この部位は特に脂肪が気になる人もいるかと思いますが、筋トレは部分痩せを期待して行うものではありません。筋トレと部分痩せについてはこちらの記事で解説しています。
しかし、血流が滞りやすい部位ではありますから、血流の正常化という点では効果がないとも言い切れません。

上腕三頭筋は体全体に占める筋肉量で言えばそこまで大きな筋肉ではないのですが、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが目的ですのでやった方が良い種目です。

バーベルカール

いわゆる力こぶである上腕二頭筋を鍛える種目です。
こちらも全身に占める筋肉量では少ない筋肉ですが、全身を鍛えるという点では含める必要のある種目です。
男性の場合はより発達させたい筋肉だと思いますが、全身から見てあまり大きな筋肉ではないので、この種目ばかりやっても腕だけが太くなることは起こりづらいです。腕を太くするためには全身まんべんなく鍛えて、それから効果が現れてくるものです。

クランチ

腹筋の種目は色々ありますが、より腹直筋を意識できると思われる種目です。腕の種目と同様に筋トレは部分痩せを目的として行ってもあまり効果はありません。
キレイに割れた腹筋は、その上に載っている体脂肪を取り除いてから現れます。そのためにはダイエットが必要ですが、腹筋をしっかりと鍛えてこそきれいなシックスパックが現れます。

腹筋というと、誰もがやったことがあると思われるシットアップ(上体起こし)イメージすると思いますが、股関節屈筋を使用して上体を上げるといった変な癖がついている場合が多いので、いったん忘れて、新たな種目を覚えなおす方が良いと思います。

負荷の設定や回数・セット数

初めは、バーベルのみなど一番軽い重量から始めます。特に初心者であれば限界まで行う必要はなく、それよりもフォームの習得のため決められた回数をきっちりこなす方が効果的です。
初めのうちは筋肉を限界まで追い込まなくても成長しますから、まずは動きを確認しながら丁寧に行うと良いです。

10回3セット(スクワットは4セット)が完遂出来たら、次回重量を上げます。重量を上げる際も、いけそうだからと一気に上げることはしません。
初めのうちは、少し負荷を高めるだけでも筋肉は反応しますので、最小の単位(多くジムにあるプレート類は最小が1.25㎏の場合が多いので、2枚分の2.5㎏ずつ)で上げるようにしましょう。

また、女性の場合、肩や腕の種目などでは20㎏あるバーベルだけでも重すぎる場合があります。
女性や初心者に優しいジムであれば、10㎏のバーベルなど軽いものも設置してありますが、無い場合は仕方ないので軽いダンベルを使用するしかないです。

通うジムを選ぶことのできる環境の人は、軽いバーベルが設置してあり、フリーウェイトエリアが充実しているジムを選ぶことがポイントです。

ジム選びのポイントなどは下記の記事もあわせてご覧ください。

まとめ

筋トレを初めて行うという人に向けて、最初のトレーニングメニューとして全身をまんべんなく鍛えていく方法を紹介しました。

慣れてくれば、筋肉のサイズなどに応じて種目数やセット数、回数増やしていくことも考えますが、初めのうちは筋トレの動きに慣れて適切なフォームを習得することが優先されます。
はじめてから1か月程度はこのメニューを継続して、全身の筋肉を活性化させることは全身の筋肉の成長に欠かせませんし、代謝の向上はダイエットに非常に効果的です。

このメニューである程度慣れてきたら、今度は1部位に対して複数種目で追い込んでいく分割法を検討してみてもいいかもしれません。

筋肉を発達させるワークアウトスケジュール
筋肉は休んでいるときに発達します。筋肉の成長には徐々に負荷を高めていく必要があります。適切にトレーニングして十分に休むことが、筋肉の成長には必要不可欠です。ワークアウトスケジュールは人それぞれライフスタイルに合わせて作成していくことが大切です。
部位ごとにおすすめのトレーニング3種目
筋トレに慣れてきたら、1つの部位に対して概ね3種目程度でしっかりと追い込むことがさらなる成長につながります。各部位のオススメ種目をフリーウエイトを中心に紹介していきます。優れたトレーニング種目というのはより多くの筋肉を刺激できる種目だと思います。

また、ダイエット中は代謝の活性化が重要なので、減量中は今回紹介した全身メニューにするということも効果的だと思います。

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