筋トレの基本的なやり方について

原理・原則

はじめに

筋トレの方法は調べればいくらでも出てくるのですが、紹介している人それぞれにいろいろなやり方があって、正しい方法が分かりづらい状況になっていると思います。
さらに、とても筋トレとは呼べないような運動でも堂々と筋トレとして紹介されていることもあります。正しい筋トレをすることでダイエットにどのような効果をもたらすか理解出来ていない人もいるかもしれません。

いざ筋トレを始めようと思っている人にとって、必要な最適な情報を基本に則ってご紹介できればと思います。基本を知っていることは、どのような場面でも大前提となりますし、その後の効果の現れ方に大きな違いを生み出すことになるので非常に大切です。

フリーウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングです。これこそ初心者に1番向いているトレーニング方法です。
フリーウエイトトレーニングというと、筋トレ上級者やマッチョになりたい人がやるものと思っている人も多いと思います。

しかし、初心者にこそ行ってもらいたい理由としては、人間の基本的な動作である押す・引く・持ち上げるという動きを、自分の骨格に合わせて行えるという点です。
そしてダンベルやバーベルだけで全身をくまなく、最適な負荷で効果的に鍛えることが出来ます。

自分の体重を負荷とする自重トレーニングでは、負荷の調節が細かくできません。重すぎたり軽すぎたりする体重を使った自重トレーニングでは効率的に身体を変えることはやや非効率です。
また自重トレーニングには、脚と背中に適切な負荷を与えられる種目が少ないことも難点です。自重スクワットはすぐに負荷が軽くなってしまいますし、背中のトレーニングはそもそも選べる種目が少ないです。
そして、ダイエットに効果的な大きな筋肉が、脚と背中であるという点でも、自重トレーニングにはやや分が悪いです。

ジムは会費がかかるので、あまりお金をかけたくないという気持ちはよく理解できますが、より効率的にトレーニング出来ますし、モチベーションの向上にもある程度貢献します。また、初心者の自己流トレーニングより、ジムのスタッフに聞いたり、そこで筋トレをしている人を観察したりした方が誤った効果的な筋トレ方法を選ぶことができると思います。

マシントレーニングとの違い

ジムに通った場合、施設内で多く面積を占有しているスタイリッシュで格好いいデザインのマシンが多くあると思います。
マシンの方が、狙った部位に特化した刺激を与えられるため効果的だと思われがちですが、筋トレ初心者でダイエットを行っている場合に重要なのは、より多くの筋肉を刺激して代謝を活性化させることです。

マシントレーニングは、フォームがおかしい場合を除き、狙った部位以外の筋肉には刺激が入りません。そして、マシンに沿って身体を動かすということは、思わぬところで変なところに力が入ってしまってケガにつながる危険性すらあります。
また、椅子や背もたれに体重をかけた状態で、ものを押したり持ち上げたりという動作は、日常的な動作とはかけ離れています

なるべく自分の体(骨格)に合った自然な動きが、安全でより多くの筋肉を刺激する効果的な方法です。

数あるマシンの中には、効果的なものも確かに多くありますが、筋トレ初心者やダイエッターは全身の筋肉を連動させて、より大きな力を発揮できる種目が重要です。フリーウエイトトレーニングでは人の自然な動きで、基本的な動作を最適な負荷で行うことが出来ますから、初心者やダイエッターにとって最も有効です。

ウエイトトレーニングの練習

筋トレは基本的に単純な動作の繰り返しのため、練習は必要ないと思っている方も多いと思います。しかし、実際にやってみると変なところに筋肉痛がきたりして、狙った部位に刺激が入っていないのではと思うことはよくあります。

単純な動作であるからこそ、自分に合った自然でスムーズな動きである必要があり、そのために適切なフォームというものが存在します。各トレーニング種目を紹介する動画やWEBサイトなどは多数ありますが、その人の動きを真似するだけでは、自分にとっての最適なフォームとはなりません。当然基本的な位置関係などはありますが、細部では人ごとに異なっているはずです。
全てのトレーニング種目でのフォームというのは、自分の骨格に合った最適な動きである必要があります。

そのためには、いろいろな情報をインプットして、各動作の反復させながらアウトプットして長期的に取り組んでいく必要があるのです。フォームの習得は、スポーツにおける練習と同様のものです。

重量や頻度について

筋トレの効果を決めるのは自分に合った適切な重量設定が全てです。
重すぎる重量は当然ケガにつながり危険ですし、軽すぎる場合は効果がありません。

ケガは最も避けたいところですが、軽すぎる重量というのは効果が減るのではなくゼロになってしまいます。
筋トレの重量設定は、筋肉を刺激して回復・成長を促すものでなければ、筋肉を増やすことも、ダイエット中に筋肉減少を防ぐこともできません。

よく耳にするかもしれませんが、10回3セットという方法は、10回で限界が来る重量で、少しの休憩をはさんで3セットやるもので、楽に10回出来てしまっては筋肉に刺激が入りませんので効果がありません。軽すぎる重量で決まれられた回数を楽々こなせてしまうのであれば、それは、筋トレではなく一部の部位しか動かさない、非常に非効率な有酸素運動と同じです。

適切な負荷設定で筋トレをした場合は、筋肉の回復・成長に時間を要します。そのため適度に休息日を設ける必要があります。ですので、筋トレは毎日やるものでもありません

筋トレを始めたばかりの人は、動きにも慣れる必要があり、なるべく頻度を増やして回数を重ねる必要がありますので、1日おきに週3日全身をトレーニングして、2日休むといった1週間のサイクルはおすすめです。

トレーニングの重量設定については下記の記事もあわせてご覧ください。

まとめ

運動不足の人は自宅で筋トレを始めるだけでも効果はありますし、理想の体への貴重な第1歩です。また、会費はかかりますが、自宅トレーニングよりジムに通ったほうが効率的に体を変えることが出来ます。自宅で行うトレーニングも工夫しながら負荷を高めていって体を変えた人もいますし、工夫しながらトレーニングを考えていくことも楽しいことだと思います。
ただ、筋トレはある程度キツイものですから、なるべく効率的に進めたいというのであれば、ジムに通うことがおすすめです。

特にこれまで、多くのダイエット法を試して失敗してきた人には、ジムへ通いフリーウエイトトレーニングをぜひ行ってほしいです。自分でもビックリするくらい体は変わります。

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