なぜダイエット中に筋トレを行う必要があるか

ダイエットプラン

はじめに

体重を減らすことだけが目的であれば筋トレは不要です。日常生活に支障をきたすほど太っている場合や、椅子が壊れてしまうことが心配な人はそもそも筋トレより前に体重を減らすことが最優先です。
しかし、お腹に少し肉が乗ってきたことが気になる人や、お尻や脚がもう少し痩せたらいいのにと思っているのであれば、体重の増減よりも鏡に映る姿を魅力的なものにするためにダイエットをすると思います。

体形の改善が目的であればダイエット中に筋トレをして、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが大切です。
基本的に誰にも知らせることのない体重計に表示される数字よりも、鏡に映る自分の姿をより魅力的にするためにはダイエット中の筋トレが重要なポイントです。

ダイエット中に筋トレをする理由

ダイエット中は食事制限や運動によって、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状況を作り出す必要があります。下記の関連記事をご参照ください。

消費カロリーに対して摂取カロリーが少ないということは、生活するためのエネルギーが不足していますので、体内に蓄積されている体脂肪や筋肉など体の組織を分解して不足分のエネルギーを作り出しています

エネルギーを作り出す体内の組織は、体脂肪だけでなく筋肉や内臓までもが分解されてエネルギーとなる可能性があります。
ある程度体脂肪の多い人であれば、作り出されるエネルギーのほとんどが体脂肪の分解によって得られるものですが、それでも筋肉の分解を完全に避けることはできません。
そしてダイエットが進むにつれて体脂肪の量は減少していきますので、筋肉の分解量はさらに増えていきます。

このまま筋肉の減少を食い止めないでいると、体重は減ってもスタイルが変わらず、同じ体型のままひと回り小さくなっただけという状態にもなりかねません

また筋肉が減少することは代謝の低下を招きます。代謝には大きく分けて基礎代謝と活動代謝とがありますが、どちらも筋肉量が関係しています。ダイエット中はいかに代謝を高く保つかが非常に大切です。

体重減少とともに筋肉も減少してしまっては、代謝が下がり以前よりも太りやすい体になってしまいます。
例えば、目標とする体重になったところでダイエットを成功と捉えて、食事を以前と同じに戻すと、体重もすぐに戻ります。いわゆるリバウンドです。さらに、減った筋肉を食事で取り戻すことは出来ませんから、より代謝の低い太りやすい体になってしまいます。これがダイエットを繰り返すたびに理想とする体が遠ざかっていく理由です。

自分の理想とする体が体脂肪の少ないメリハリのあるスリムで引き締まった体であるならば、筋肉量はなるべく維持する必要があります

基本的にエネルギー不足の体では、筋トレ初心者でない限り、筋肉を増やすことは出来ません。ダイエット中に筋トレをする理由は、あくまで筋肉の減少を食い止めることです。

基礎代謝と活動代謝は筋肉量によって決まる

筋肉はそれを維持するだけでも多くのエネルギーを必要とします。対して体脂肪は、基本的に乗っかっているだけですから、維持するのに大したエネルギーを必要とはしません。

基礎代謝とは、休息状態でも常に消費されているエネルギーのことです。体を動かしたりしなくても、心臓は常に動いていて呼吸が止まることもないですし内臓も常に働いています。さらに体の組織は、細胞を古いものから新しいものに作り替えるといったことが繰り返し行われています。そして筋肉は、代謝(細胞を新しいものに作り替えること)が非常に活発です。筋肉があることで、何もしなくても消費される基礎代謝を上げることが出来るのです。
対して、活動代謝は歩いたり立ち上がったりする活動によって消費されるエネルギーを意味します。体を動かすということは筋肉が働いていることになりますから、当然筋肉量の多い人の方がより多くカロリーを消費します

筋肉量が多い人は同じ体重で体脂肪が多い人よりも多くのエネルギーを必要とします。
そのためダイエットを成功させるポイントは、筋肉量を増やしたりなるべく減らさないようにすることです。

筋トレの効果

ダイエット中に筋トレをすることの目的は、筋肉を増やすことではなく、筋肉の減少を食い止めることです。

また、筋トレ初心者の場合は筋肉が非常につきやすい状態ですから、ダイエット中でも筋肉が増えることもあります。特に長年運動不足だった人は基礎的な筋肉も落ちてしまっていると考えられます。筋肉が特につきやすい期間はそれほど長くは続きませんから、体重減少は置いておいてもこの時にしっかりと筋肉を増やしていくことは今後のダイエット効果を高める大きな利点となります。

ダイエット中の筋肉減少による代謝の低下は、体重減少の停滞やダイエットの失敗を招きます。そして、減った筋肉は食事で勝手に戻ることはありませんので、今ある筋肉を何とかして残すために、しっかりとした強度と頻度で筋トレを行う必要があります

また、筋トレ自体もエネルギーを必要としますし、筋トレでダメージを受けた筋肉を修復する際にも、さらに余計にエネルギーを必要とします。これも筋トレの大きなダイエット効果のひとつです。

また程よく筋肉がある人の方が、見た目がより引き締まって見えますので、体重が変わらずともスリムな印象を与えることが出来ます。

初心者に向けた筋トレについては下記記事もご覧ください。

筋トレの重量設定や回数設定については下記の記事もあわせてご覧ください。

まとめ

ダイエット中に筋トレをする理由は、筋肉を増やすことではなく維持することです。

筋肉を維持することで代謝の低下を防ぎます。そして、より引き締まったスリムな体形を目指すためにもある程度の筋肉量は必要です。そのためにもしっかりとした強度と頻度で筋トレを行う必要があります。

筋トレを新たに始めるという初心者の場合は、筋肉が非常につきやすい状態ですし、この時につけた筋肉はその後のダイエット効果に大きな影響を与えることが出来ます。

筋トレ自体にも消費カロリー増加という大きなダイエット効果がありますし、見た目の変化を第一に考えたダイエットでは、筋トレで筋肉を維持することの重要度は非常に大きいものです。

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