ダイエットを目的とする女性のための筋トレメニュー

原理・原則

はじめに

以前の記事で、女性とウエイトトレーニングについて解説していきましたが、今回はその補足と合わせて、よくある誤解や都市伝説ともいえる誤った筋トレ情報から、知識を整理してダイエットを効果的に進めていけるよう解説していきます。

ダイエット目的であっても、女性であっても筋トレのメニューの構成は基本的に同じです。
しかし、女性向けの筋トレメニューや、シェイプアップしたい人の特別メニューといった、トレーニングメニューを紹介している情報は数多く存在します。
筋トレをすると脚や腕が太くなってしまうんじゃないかという女性の心理をついて、とても効果的とは言えないトレーニング方法が紹介されています。

筋トレをしている人にとっては常識なのですが、筋トレをしただけでは筋肉は大きくなりません。筋肉を大きく成長させるためには適切なカロリー摂取が必要となるからです。

ダイエット目的で筋トレをする理由は、食事からの栄養を体脂肪ではなく筋肉へ優先的に送ることです。そうすることによって、体脂肪の蓄積を防ぐことができて、筋肉を残しながら体脂肪だけを減らすという、引き締まったスリムな体形を目指すことが可能になります。

そのためのトレーニングメニューは、女性であろうと基本的に変わることは有りません。

筋トレをすると太くなってしまうという誤解

筋トレをするとすぐに脚や腕が太くなってしまったり、ムキムキになってしまうんじゃないかと心配になる女性は多いと思います。
そしてその心理に付け込んで、筋肉を太くしたくない場合は1セット20回以上の高回数で筋肉を引き締めましょうなどと言われることもあります。

筋肉は別にたるんでいるわけではありませんから、筋肉を引き締めるという現象は起こり得ませんし、そんな表現もありません
たるんでいるのは筋肉ではなくその周りについている体脂肪です。

また、学生時代の部活動での経験から、筋肉がすぐに増えてしまうのではないかと考えている人もいると思います。
学生時代は成長期とも重なっていますし、それを支えるため大量にカロリーを摂取していたという状況もあります。そのため、成長期では筋トレの効果以上に筋肉や骨などがどんどん成長していきます。
その感覚を覚えているからこそ、筋トレをするとすぐに太くなってしまうと考えてしまっていると思います。

成長期を過ぎた普通の大人であれば、筋肉は必要以上に大きくなろうとしません。それどころか、日常生活に必要のない筋肉は年齢とともにどんどん落ちていきます
筋肉が減少するとどうなるかというと、日常的に消費するカロリーが減っていきますから、同じ食事を続けていれば、どんどん太りやすい身体になっていきます

以上のことに加えて、女性は男性ホルモンの影響が少ないですから、ムキムキになるほど筋肉をつけることは想像以上に難しいことです。少し筋トレをしたくらいで、困るくらいに筋肉がつくことは有り得ません

女性のためのトレーニングメニュー

パーソナルジムなどで、ひとりひとりにパーソナライズした特別メニューを教えますといった指導も良く見られますが、実際にはみんな同じ基本的な種目で構成されたトレーニングメニューになっていると思います。
ケガなどの影響で特定の部位が使えないという場合を除き、ダイエットを目的として筋トレをするのであれば、全身の筋肉を鍛え代謝を活性化させることが最重要ですから、オーソドックスな基本種目でトレーニングメニューを構成することになるからです。

また、筋肉を引き締めるトレーニングというのも現実とはかけ離れた表現です。筋肉ははじめからたるんでいません。さらに筋肉を引き締めるには20回以上の高回数でのトレーニングが有効だという主張も誤った方法です。20回以上繰り返すことができるのであれば、それは筋トレではなく有酸素運動に近いです。しかも特定の筋肉しか使わないカロリー消費の少ない非効率な有酸素運動になりかねません。

筋肉は引き締めるもなにも、もとからたるんでなどいません。力を入れれば固くなりますし、関節や骨などにしっかり付着していますからたるみようがありません。
たるんでいるのは筋肉の上についている体脂肪であり、体脂肪は筋肉のようにどこかの組織に付着して固定されているわけではなく、筋肉の上に乗っかっているだけですから、当然重力の影響でたるんでいきます

必要なことは、引き締めることではなく体脂肪を除去することです。体脂肪はエネルギーとして燃焼させることで減少していきます
さらに、筋トレは筋肉を刺激することであり、その周りについている体脂肪には影響を及ぼすことは基本的にありませんので、体脂肪が気になる部位に集中してトレーニングメニューを構成するというのも誤ったやり方です。

筋トレの目的

筋トレをする1番の目的は、アナボリック状態を作り出すことです。
アナボリック状態とは、簡単に言うと筋肉が栄養補給を待ち望んでいる状態です。その状態の筋肉は、食事から摂取した栄養素をどんどん取り込みますから、体脂肪に回る分を相対的に減少させることができます。

ダイエット中であれば、体はエネルギー不足の状態ですから、体脂肪や筋肉を分解しながら必要なエネルギーを確保しています。ここで筋トレをしないでいると筋肉の減少が大きくなり、その結果出来上がる体は元の体型のまま体が一回り縮んだだけということになります。

ダイエットの目的が引き締まったスリムな体であれば、メリハリを作る筋肉を残して体脂肪だけを減少させることを目標にしなければなりません。
そのために適切な強度の筋トレをする必要があり、そのメニュー構成は筋肉を増やしたい場合と基本的に同じです。

また、筋トレは筋肉を微細に損傷させる行為です。損傷した筋肉は回復しようとしますから、そのために追加でカロリーを必要とします。この回復プロセスでのカロリー消費も筋トレの大きなダイエット効果のひとつです。

実際のメニュー構成

女性でも男性でも、ダイエットを目的として筋トレをするのであれば、基本的なトレーニング種目を構成したメニューになります。
高校生の野球部のように、基礎体力の向上を目的とする超基本的なウエイトトレーニング種目が構成されたメニューと同じようなものです。

例えば、スクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウなどの超がつくほどの基本種目で構成されます。
脚を太くしたくないという女性であっても、スクワットをメニューから外すことは有り得ません
ダイエット中は、より多くの筋肉を刺激してアナボリック状態を作り出すことを目的とするメニューでなければいけません。
スクワットを外すということは、全身の筋肉のうちかなり多くの割合を占める下半身の筋肉が刺激されませんので、筋トレのダイエット効果は半分以下にまで落ち込みます。

ダイエット中に筋肉はカロリー不足で太く成長することが出来ませんので、全身をくまなく鍛えていくことが大切です。一部の部位をメニューから除外することはそれだけ全身への効果が減少しますので注意が必要です。

具体的なメニュー構成などは下記関連記事をご覧ください。

重量やレップ数の設定については下記関連記事をご参照ください。

さいごに

最近では、筋トレに励む女性も増えてきましたが、それでも筋トレに嫌悪感を抱く女性や、間違った情報を刷り込まれているせいか、あまり筋トレに熱心になれない女性もいると思います。

筋トレにまつわる誤解や間違った情報を整理して、正しい知識を身につけることは、今後のダイエットの効果を高める上で非常に重要です。

理想とする体は人それぞれ違うと思いますが、メリハリのある引き締まったスリムな体の実現には、筋トレは非常に優れたツールだと思います。

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