筋肉を発達させるワークアウトスケジュール

トレーニング

はじめに

筋トレによって疲労した筋肉は、休んでいるときに回復・成長します。
トレーニング後には、適切な休養期間を設けて筋肉を休ませなければなりません。休養期間が短すぎると、最悪の場合オーバートレーニングの危険性があります。

さらに、筋肉を発達させるためには、トレーニングの負荷を徐々に高めていく必要があります。(全身性過負荷)
どんなトレーニング種目でも、徐々に使用重量を上げていくことを考えて、スケジュール管理していくことが大切です。

トレーニングにおいて、各セットの最適なレップ数は6~10回の範囲で限界が来るように設定することが、筋肉へ適切な刺激を与えるのに効果的です。
一般的には6回以下では主に筋力が、12回以上では持久力が向上すると考えられています。

ボディメイクを目的として筋トレをしているのであれば、筋肉を増やしつつ(維持しつつ)体脂肪を減少させることを目指しているはずです。
これは、ボディビルダーが極限まで筋肉を増やし体脂肪を減らすこと目指していることと同じです。
程度の差こそありますが、魅力的な体を目指す場合と共通します。

全身の筋肉を効果的に刺激して、回復・成長に十分な休息期間を設けるトレーニングスケジュールを組むことが大切です。
今回は、筋肉に十分な刺激を与えることが出来るように、分割法を利用したトレーニングスケジュールを解説していきます。

最適な種目数

初心者には、筋トレに慣れることや基礎的な体力をつける意味でも、週3日全身のトレーニングをすることをおすすめします。

このメニューを1~3か月程度実施して、ある程度筋力トレーニングにも慣れて、筋量も増えてきたと感じたら、分割法を取り入れることが効果的です。筋肉にしっかりと刺激を与えるという目的で、各部位複数種目を実施することが、さらなる成長につながります。
各部位におけるトレーニングの種目数は、脚や背中、胸、肩など大きな筋肉群は3種目程度、上腕や腹筋、カーフなど小さな筋肉群は2種目程度を実施することで、十分な刺激を与えることが可能です。
種目数を増やす場合、その分フォームを習得する期間も必要になります。
新しいトレーニング種目を取り入れたら、始めから無理に限界を狙うのではなく、適切なフォームの習得のために、余裕を持った重量で高回数行うことも効果的です。

セット数

1種目あたり3セット程度が効果的です。セット数を増やし過ぎることは、余計なカロリーを消費しますし、筋肉の分解を増加させる恐れもあります。
さらに、多くのセットをこなすことができるということは負荷設定が軽すぎるとも考えられます。
ある程度高重量を扱って、限られたセットの中で筋肉を限界まで追い込むことが大切です。

一般的には、サイズの大きな、脚や胸、背中、肩などは、各種目あわせて8~15セット、サイズの小さな上腕二頭筋・三頭筋やカーフなどは4~8セット行えば十分な刺激を筋肉に与えることが出来ます。

ウォームアップはメインセットとは別でカウントします。しかし、ウォームアップも集中力をもって最小のセット数で抑えることが重要です。
ウォームアップはついつい多くやってしまいがちですが、過剰なウォームアップは疲労の原因になり、メインセットの効果を半減させてしまいます。
メインセットの80%くらいの重量で、関節や筋肉の動きを感じながら血流を活性化させることを目的として1~2セット行えば十分です。そのためにも、ウォームアップもメインセットと同じように高い集中力をもって望むことが大切です

ワークアウトスケジュール

筋肉は休んでいるときに発達しますので、適切に休養がとれるスケジュールを組む必要があります。
また、スケジュールに合わせて実施していても、体の疲れがたまってきた場合やキツイと感じる場合には、休養日をより多く設定することも大切です。
体は全体として一つのシステムとして動いていますから、完全休養日を設けることも重要です。

以下にワークアウトスケジュールの例を挙げておきます。下記の例は、クリス・アセート著「ボディビルハンドブック」に掲載されているトレーニングスケジュールを参考にしています。

スケジュール1

1日目 胸、背中
2日目 脚、カーフ
3日目 肩、腕、腹筋
4日目 休み

4日間で1サイクルです。最終日は体を完全に休める休養日です。上半身に休みを与えるために脚を中日にはさんであります。

スケジュール2

1日目 胸、肩
2日目 脚、カーフ
3日目 背中、腹筋
4日目 腕
5日目 休み

5日間で1サイクルです。全身を鍛えるために4日間使うため、スケジュール1より少しペースを落とせます。また、全身をしっかりと鍛えるなら4日間はあった方がいいかもしれません。

スケジュール3

1日目 胸、上腕二頭筋
2日目 脚、カーフ
3日目 休み
4日目 背中、腹筋
5日目 肩、上腕三頭筋
6日目 休み

2オン1オフの6日間のサイクルです。スケジュール2よりもさらに休みをとることができます。

さいごに

筋肉を発達させるためには、毎回自分がキツイと感じるほどの高重量を扱う必要があります。
また、効果を最大化させるためには高い集中力も必要です。
そのため、種目数やセット数が過剰にならないよう、トレーニング時間が長くなりすぎないように気をつける必要があります。

高重量でのトレーニングは体に負担を与えます。筋肉は休んでいるときに発達しますので、適切に休養を設けられるようなワークアウトスケジュールを組んでいくことが大切です。
人それぞれトレーニングのために取れる時間も異なりますから、自分に合ったサイクルを考えてみることが、筋肉の成長に必要不可欠です。

部位ごとのオススメトレーニング種目や、実際のトレーニングメニューの検討については下記の記事もご覧ください。

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